運動健身訓練計劃及方法指南TOC\o"1-2"\h\u31437第一章健身訓練基礎 2177751.1健身訓練的重要性 286121.2健身訓練的基本原則 2125801.3健身訓練的分類 219707第二章運動營養與飲食 3139232.1運動與營養的關系 3121782.2健身飲食的合理安排 379992.3常見健身營養補劑介紹 43136第三章力量訓練 4266403.1力量訓練的作用與意義 4100663.2力量訓練的基本方法 5327473.3力量訓練計劃的制定 518358第四章有氧運動 5321274.1有氧運動的作用與意義 6283784.2常見有氧運動項目介紹 6297184.3有氧運動訓練計劃制定 625637第五章靈活性訓練 7127045.1靈活性訓練的重要性 7228875.2靈活性訓練的方法 7137915.3靈活性訓練計劃的制定 822463第六章平衡與穩定性訓練 8297476.1平衡與穩定性訓練的作用 8247786.2平衡與穩定性訓練的方法 8155186.3平衡與穩定性訓練計劃制定 919982第七章間歇訓練 9199457.1間歇訓練的特點與作用 923067.2間歇訓練的方法 10251247.3間歇訓練計劃的制定 1018474第八章肌肉恢復與休息 11204238.1肌肉恢復的重要性 1187208.2肌肉恢復的方法 11279728.3肌肉恢復與休息計劃的制定 123375第九章健身訓練與心理健康 1245569.1健身訓練對心理健康的影響 12235599.2健身訓練與心理調節方法 1396189.3健身訓練與心理健康計劃制定 1332494第十章健身訓練計劃實例與調整 14123510.1初級健身訓練計劃實例 142493110.2中級健身訓練計劃實例 152161010.3高級健身訓練計劃實例 16995510.4健身訓練計劃的調整與優化 18第一章健身訓練基礎1.1健身訓練的重要性社會經濟的快速發展，人們的生活節奏加快，工作壓力增大，身體健康問題日益凸顯。健身訓練作為一種有效的身體鍛煉方式，對于提高身體素質、增強抵抗力、塑造健康體魄具有十分重要的意義。以下是健身訓練的幾個重要性方面：（1）提高心肺功能：健身訓練有助于增強心肺功能，使心臟更有效地泵血，提高肺活量，從而降低心血管疾病的風險。（2）增強肌肉力量與耐力：通過系統的健身訓練，可以增強肌肉力量和耐力，提高運動能力，減少運動損傷的風險。（3）促進骨骼健康：健身訓練有助于增加骨密度，預防骨質疏松癥，保持骨骼健康。（4）改善代謝功能：健身訓練可以促進新陳代謝，降低體重，減少脂肪積累，預防肥胖及相關疾病。（5）提高心理健康：健身訓練能夠緩解壓力，提高情緒，改善睡眠質量，有利于心理健康。1.2健身訓練的基本原則為了達到理想的健身效果，以下基本原則應予以遵循：（1）個性化原則：根據個人的年齡、性別、體質、健康狀況等因素，制定適合自身的健身訓練計劃。（2）循序漸進原則：在訓練過程中，應逐步增加運動強度、頻率和持續時間，避免運動過度。（3）全面性原則：健身訓練應涵蓋有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練等各個方面，全面提高身體素質。（4）安全性原則：在訓練過程中，要注重動作的正確性，避免運動損傷。（5）持續性原則：健身訓練需要長期堅持，才能取得理想的健身效果。1.3健身訓練的分類健身訓練根據訓練目的和方式的不同，可以分為以下幾類：（1）有氧運動：主要包括跑步、游泳、自行車、跳繩等，有助于提高心肺功能，燃燒脂肪。（2）力量訓練：包括自重訓練、器械訓練等，主要目的是增強肌肉力量和耐力。（3）柔韌性訓練：包括瑜伽、普拉提、拉伸等，有助于提高關節活動范圍，減少運動損傷。（4）功能性訓練：針對特定運動項目或生活需求，進行有針對性的訓練，提高運動表現。（5）康復訓練：針對運動員或康復患者，進行有針對性的訓練，幫助恢復運動能力。第二章運動營養與飲食2.1運動與營養的關系運動與營養是保持身體健康、提高運動表現的兩個重要因素。運動能夠增強心肺功能、改善身體機能，而營養則能為身體提供所需的能量和物質基礎。運動與營養之間的關系表現在以下幾個方面：（1）能量供應：運動過程中，身體需要消耗大量能量，主要由碳水化合物、脂肪和蛋白質提供。適量攝入這些營養素，能夠保證運動時能量的充足供應。（2）恢復與修復：運動后，身體需要修復受損的肌肉組織和補充消耗的營養素。合理的營養攝入有助于加快恢復速度，提高運動表現。（3）免疫力調節：運動可以提高免疫力，但過度運動可能導致免疫力下降。合理搭配營養，特別是攝入足夠的抗氧化劑，有助于保持免疫力穩定。（4）體重控制：運動與營養結合，可以有效地控制體重，維持健康的體重范圍。2.2健身飲食的合理安排健身飲食的合理安排應遵循以下原則：（1）平衡膳食：保證攝入足夠的碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質和維生素，以滿足身體各項生理需求。（2）控制熱量攝入：根據運動量和身體需求，合理安排每日熱量攝入，避免過多或過少。（3）定時定量：保持規律的飲食習慣，避免暴飲暴食。運動前后合理安排飲食，以保證運動效果。（4）選擇優質食物：優先選擇新鮮、天然、低脂、低糖的食物，避免過多加工食品。（5）水分補充：運動過程中注意補充水分，保持身體水分平衡。2.3常見健身營養補劑介紹以下為幾種常見的健身營養補劑：（1）蛋白質粉：蛋白質粉是補充蛋白質的便捷方式，適用于運動后快速補充蛋白質，幫助肌肉修復和生長。（2）支鏈氨基酸（BCAA）：支鏈氨基酸有助于肌肉生長，減輕運動疲勞，提高運動表現。（3）肌酸：肌酸是一種能夠提高肌肉力量和爆發力的補劑，適用于高強度運動人群。（4）魚油：魚油富含ω3脂肪酸，具有抗炎、抗氧化作用，有助于心血管健康和關節保護。（5）維生素和礦物質：適量補充維生素和礦物質，可以保證身體各項生理功能的正常運作。（6）能量棒和能量飲料：能量棒和能量飲料能夠為運動提供快速的能量補充，適用于長時間、高強度的運動。通過了解這些健身營養補劑的作用和適用人群，可以更好地為健身訓練提供科學的支持。第三章力量訓練3.1力量訓練的作用與意義力量訓練，作為一種以提高人體肌肉力量、耐力、爆發力等為主的訓練方式，在運動健身領域占有重要地位。其作用與意義主要體現在以下幾個方面：力量訓練可以提高肌肉力量。肌肉力量的增強有助于改善運動表現，提高運動成績，同時降低運動損傷的風險。力量訓練可以增強肌肉耐力。肌肉耐力的提高有助于在長時間的運動過程中保持穩定的運動表現，減少疲勞。力量訓練有助于塑造良好的身體形態。通過力量訓練，可以使肌肉線條更加明顯，提升個人氣質。力量訓練對骨骼、關節、心血管系統等具有積極的促進作用，有助于提高身體綜合素質。3.2力量訓練的基本方法力量訓練的基本方法主要包括以下幾種：（1）自重訓練：利用自身重量進行的訓練，如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等。（2）負重訓練：在自重訓練的基礎上，增加外部負荷，如啞鈴、杠鈴、沙袋等。（3）電阻訓練：通過調整阻力大小進行的訓練，如彈力帶、拉力器等。（4）功能性訓練：結合日常生活、運動技能進行的訓練，如拋接球、跳箱等。（5）循環訓練：將多個動作組合在一起，按照一定順序和次數進行循環練習。3.3力量訓練計劃的制定制定力量訓練計劃時，需考慮以下因素：（1）訓練目標：根據訓練目的，如增肌、減脂、提高運動表現等，確定訓練重點。（2）訓練頻率：每周進行24次力量訓練，每次訓練間隔12天。（3）訓練強度：根據訓練水平，選擇合適的負荷，逐步增加。（4）訓練時間：每次訓練時間為4560分鐘。（5）動作選擇：根據訓練目標，選擇合適的動作，保證動作質量。（6）訓練周期：制定長期訓練計劃，分為基礎訓練周期、提高訓練周期和比賽訓練周期。（7）調整與恢復：根據訓練效果和身體狀態，適時調整訓練計劃，并注意休息與恢復。通過以上內容的制定，可以保證力量訓練計劃的科學性和有效性。在實際訓練過程中，還需根據個人情況進行調整，以達到最佳訓練效果。第四章有氧運動4.1有氧運動的作用與意義有氧運動是指在運動過程中，身體能夠在有足夠氧氣的情況下，通過心肺系統的供氧，滿足肌肉活動的需求。有氧運動的作用與意義主要體現在以下幾個方面：（1）提高心肺功能：有氧運動能夠增強心肺系統的供氧能力，使心肺功能得到有效鍛煉，從而提高人體的耐力和運動能力。（2）促進新陳代謝：有氧運動可以加速人體新陳代謝，有助于消耗體內多余熱量，降低體重，減少脂肪積累。（3）增強免疫力：有氧運動可以提高人體免疫力，增強抵抗力，降低患病的風險。（4）改善心理狀態：有氧運動有助于釋放壓力，緩解焦慮和抑郁情緒，提高心理健康水平。（5）延緩衰老：有氧運動可以改善血液循環，促進細胞活力，有助于延緩衰老過程。4.2常見有氧運動項目介紹以下是一些常見的有氧運動項目：（1）慢跑：慢跑是一種簡單易行的有氧運動，對心肺功能有很好的鍛煉作用，同時還能消耗熱量，減肥塑形。（2）游泳：游泳是一種全身運動，能夠鍛煉全身肌肉，提高心肺功能，同時對關節的沖擊較小。（3）自行車：騎自行車可以鍛煉下肢肌肉，提高心肺功能，同時還能欣賞沿途的風景，愉悅心情。（4）跳繩：跳繩是一種高效的有氧運動，能夠鍛煉協調性，提高心肺功能，對減肥也有很好的效果。（5）瑜伽：瑜伽通過一系列的體式和呼吸練習，有助于改善心肺功能，提高身體柔韌性，緩解壓力。4.3有氧運動訓練計劃制定制定有氧運動訓練計劃時，應考慮以下因素：（1）運動目標：明確訓練目的，如減肥、塑形、提高心肺功能等。（2）運動時間：根據個人情況安排合適的運動時間，每周至少進行35次有氧運動，每次3060分鐘。（3）運動強度：根據個人體能和運動目標選擇合適的運動強度，避免過度訓練。（4）運動項目：結合個人興趣和運動目標選擇合適的運動項目。以下是一個簡單的有氧運動訓練計劃示例：周一：慢跑30分鐘周二：游泳45分鐘周三：自行車60分鐘周四：跳繩20分鐘周五：瑜伽30分鐘周六：慢跑40分鐘周日：休息在訓練過程中，根據個人體能和運動效果，可以適當調整運動時間和強度。同時注意保持良好的運動習慣，遵循運動原則，預防運動損傷。第五章靈活性訓練5.1靈活性訓練的重要性靈活性訓練，作為運動健身訓練的重要組成部分，其重要性不容忽視。靈活性的提高，可以有效增強肌肉和關節的柔韌性，預防運動傷害，提高運動表現。靈活性的提升還有助于改善身體的協調性，提升生活質量。因此，靈活性訓練應被視為運動健身訓練中不可或缺的一環。5.2靈活性訓練的方法靈活性訓練的方法多種多樣，主要包括靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸（本體感覺神經肌肉促進法）等。靜態拉伸：指的是在肌肉放松的狀態下，保持一定的拉伸姿勢，持續一段時間。這種方法可以有效提高肌肉的柔韌性，但需要在專業教練的指導下進行，避免過度拉伸導致肌肉損傷。動態拉伸：是指在運動過程中，通過一系列的運動動作來拉伸肌肉。這種方法可以提高肌肉的活力和彈性，為運動做好充分的準備。PNF拉伸：這是一種通過本體感覺神經肌肉反射來提高肌肉柔韌性的方法。它通過肌肉的收縮和放松，以及特定的拉伸技巧，來提高肌肉的柔韌性。5.3靈活性訓練計劃的制定制定靈活性訓練計劃，需要根據個體的年齡、性別、健康狀況、運動目標等因素進行個性化的設計。以下是一份基本的靈活性訓練計劃：（1）訓練頻率：每周至少進行23次靈活性訓練。（2）訓練時間：每次訓練時間為2030分鐘。（3）訓練內容：包括全身各部位的拉伸動作，如頸部、肩部、腰部、腿部等。（4）訓練強度：根據個人的柔韌性水平，逐漸增加拉伸的幅度和持續時間。（5）注意事項：在進行靈活性訓練時，應保持呼吸均勻，避免過度拉伸；訓練后要做好肌肉放松，以防肌肉疼痛。通過科學的靈活性訓練，可以有效提升身體的柔韌性和運動表現，為健康的生活方式奠定基礎。第六章平衡與穩定性訓練6.1平衡與穩定性訓練的作用平衡與穩定性訓練是運動健身訓練中的一環。其主要作用如下：（1）提高身體協調性：通過平衡與穩定性訓練，可以有效提高身體各部位之間的協調性，使運動者在運動過程中更加靈活、穩定。（2）增強核心力量：平衡與穩定性訓練能夠鍛煉核心肌群，增強核心力量，從而提高運動者的整體運動表現。（3）預防運動損傷：平衡與穩定性訓練有助于提高關節的穩定性，降低運動過程中受傷的風險。（4）改善身體姿態：平衡與穩定性訓練可以糾正不良身體姿態，提高身體穩定性，減少因姿勢不當導致的疼痛和不適。6.2平衡與穩定性訓練的方法以下是幾種常見的平衡與穩定性訓練方法：（1）單腳站立：單腳站立是一種簡單的平衡訓練方法，可以鍛煉腿部肌肉和核心肌群。練習時，保持身體挺直，另一條腿抬起，盡量保持平衡。（2）平板支撐：平板支撐是一種全身性的平衡與穩定性訓練，可以有效鍛煉核心肌群。練習時，面部朝下，雙手撐地，保持身體挺直。（3）瑞士球訓練：瑞士球訓練可以鍛煉身體各部位的穩定性。例如，瑞士球俯臥撐、瑞士球仰臥起坐等。（4）平衡墊訓練：平衡墊訓練可以提高關節穩定性，鍛煉核心肌群。練習時，可以站在平衡墊上，進行各種動作，如單腳站立、深蹲等。（5）瑜伽和普拉提：瑜伽和普拉提課程中包含許多平衡與穩定性訓練動作，有助于提高身體柔韌性和穩定性。6.3平衡與穩定性訓練計劃制定以下是一個平衡與穩定性訓練計劃的示例：（1）熱身：進行510分鐘的熱身運動，如慢跑、跳繩等，以提高身體溫度和關節靈活性。（2）平衡訓練：單腳站立：每條腿進行30秒，共進行3組；平板支撐：保持30秒，共進行3組；瑞士球訓練：選擇23個動作，每個動作進行1520秒，共進行3組。（3）穩定性訓練：深蹲：進行1520次，共進行3組；平衡墊訓練：選擇23個動作，每個動作進行1520秒，共進行3組；瑜伽或普拉提：選擇23個動作，每個動作保持30秒，共進行3組。（4）放松與拉伸：進行510分鐘的放松與拉伸運動，以緩解肌肉緊張。（5）訓練頻率：每周進行23次平衡與穩定性訓練，可根據個人實際情況調整。第七章間歇訓練7.1間歇訓練的特點與作用間歇訓練是指在運動過程中，將高強度運動與低強度恢復相結合的一種訓練方式。其主要特點如下：（1）運動強度高：間歇訓練要求在短時間內進行高強度運動，以提高心肺功能和肌肉耐力。（2）恢復時間短：在高強度運動后，僅給予短暫的休息時間，以保持運動負荷的連續性。（3）運動節奏明顯：間歇訓練中，運動與休息的時間比例明確，便于控制運動節奏。（4）訓練效果顯著：間歇訓練能夠有效提高心肺功能、肌肉耐力、速度和爆發力等運動素質。間歇訓練的作用包括：（1）提高心肺功能：通過高強度運動，使心肺系統得到充分刺激，提高心肺功能。（2）增強肌肉耐力：通過反復的高強度運動，使肌肉得到充分的鍛煉，提高肌肉耐力。（3）提升運動速度：間歇訓練有助于提高運動速度，尤其是短距離沖刺速度。（4）增強運動爆發力：通過高強度運動，鍛煉肌肉的爆發力，提高運動表現。7.2間歇訓練的方法間歇訓練的方法主要包括以下幾種：（1）固定時間法：在固定的時間內進行高強度運動，如30秒、60秒等，然后休息一定時間，如60秒、90秒等。（2）固定距離法：在固定的距離內進行高強度運動，如100米、200米等，然后休息一定距離，如200米、400米等。（3）心率法：根據心率來確定運動與休息的時間，如心率降至某一特定值時開始下一次運動。（4）階段法：將訓練分為若干階段，每階段進行高強度運動和低強度恢復，如4個階段，每個階段3分鐘高強度運動，2分鐘低強度恢復。7.3間歇訓練計劃的制定制定間歇訓練計劃時，應遵循以下原則：（1）根據訓練目標選擇訓練方法：根據運動員的訓練目標，如提高心肺功能、肌肉耐力、速度等，選擇合適的間歇訓練方法。（2）合理確定運動強度：運動強度應根據運動員的身體狀況、訓練水平等因素確定，避免過度訓練。（3）控制運動與休息的時間比例：運動與休息的時間比例應根據訓練目標、運動員的身體狀況等因素進行調整。（4）逐步增加訓練負荷：運動員訓練水平的提高，逐步增加訓練負荷，以提高訓練效果。具體制定間歇訓練計劃時，可參照以下步驟：（1）確定訓練周期：根據運動員的訓練目標，制定訓練周期，如4周、8周等。（2）分配訓練階段：將訓練周期分為若干階段，每個階段進行不同的間歇訓練。（3）制定每周訓練計劃：根據訓練階段，制定每周的訓練計劃，包括訓練次數、訓練方法、運動強度等。（4）實施訓練計劃：按照制定的訓練計劃進行訓練，注意觀察運動員的身體狀況和訓練效果，及時調整訓練方案。第八章肌肉恢復與休息8.1肌肉恢復的重要性肌肉恢復是運動健身訓練中不可忽視的重要環節。在運動過程中，肌肉組織會受到不同程度的損傷，及時有效地進行肌肉恢復，有助于減輕疼痛、消除疲勞，提高運動效果和運動能力。以下是肌肉恢復重要性的幾個方面：（1）促進肌肉修復：運動訓練后，肌肉組織中的蛋白質合成速度加快，有利于肌肉的修復和增長。（2）減輕疼痛：運動后肌肉疼痛是常見的現象，及時進行恢復訓練，有助于減輕疼痛，提高舒適度。（3）提高運動能力：通過恢復訓練，肌肉組織的力量和耐力得到提升，從而提高運動表現。（4）預防運動損傷：肌肉恢復訓練有助于提高肌肉的柔韌性和穩定性，降低運動損傷的風險。8.2肌肉恢復的方法肌肉恢復的方法多種多樣，以下列舉了幾種常見的恢復方法：（1）主動恢復：通過低強度運動，如慢跑、散步等，促進血液循環，加速肌肉恢復。（2）被動恢復：采用按摩、熱敷、冷敷等方法，幫助肌肉放松，緩解疼痛。（3）營養補充：合理攝入蛋白質、碳水化合物等營養素，為肌肉修復提供充足的營養。（4）拉伸放松：通過拉伸和放松肌肉，提高肌肉的柔韌性，降低運動損傷風險。（5）睡眠：保證充足的睡眠，有助于肌肉的修復和生長。8.3肌肉恢復與休息計劃的制定制定肌肉恢復與休息計劃，需要根據運動員的個體情況、訓練強度和運動項目等因素進行綜合考慮。以下是一些建議：（1）制定周期性恢復計劃：根據訓練周期，合理安排恢復時間，保證肌肉得到充分的休息和恢復。（2）調整訓練強度：在訓練過程中，適當降低訓練強度，避免過度訓練。（3）保證充足睡眠：保證每天78小時的睡眠，有助于肌肉的修復和生長。（4）營養補充：根據訓練需求，合理攝入蛋白質、碳水化合物等營養素。（5）定期進行拉伸和放松：在訓練前后進行拉伸和放松，提高肌肉柔韌性，降低運動損傷風險。（6）適當進行交叉訓練：在訓練過程中，適當進行其他運動項目的鍛煉，以減輕單一運動對肌肉的損傷。（7）關注心理恢復：保持良好的心態，避免過度焦慮和緊張，有助于肌肉恢復。通過以上措施，制定合理的肌肉恢復與休息計劃，有助于提高運動效果，降低運動損傷風險。第九章健身訓練與心理健康9.1健身訓練對心理健康的影響健身訓練作為一種積極的生活習慣，對心理健康具有顯著的影響。以下是健身訓練對心理健康產生積極作用的幾個方面：（1）緩解壓力：運動可以促進內啡肽的分泌，內啡肽具有鎮痛和愉悅的作用，有助于緩解生活和工作中的壓力。（2）改善情緒：運動可以調節神經遞質的水平，如多巴胺、血清素等，從而改善情緒，減輕抑郁癥狀。（3）提高自信：通過健身訓練，個體在身體形態和體能方面取得進步，有助于提高自信心和自我價值感。（4）增強社會交往：健身活動通常需要與他人共同參與，這有助于建立良好的人際關系，提高社會支持度。（5）改善睡眠：規律的運動有助于改善睡眠質量，提高睡眠效率。（6）增強認知功能：研究表明，運動可以提高大腦血流量，促進神經生長因子的分泌，從而改善認知功能。9.2健身訓練與心理調節方法在健身訓練過程中，以下心理調節方法有助于提高訓練效果，促進心理健康：（1）設定合理目標：在訓練過程中，設定短期和長期目標，使個體有明確的訓練方向，有助于提高訓練動力。（2）積極心理暗示：在訓練過程中，通過自我暗示和他人鼓勵，培養積極的心態，有助于克服訓練中的困難。（3）學會放松：在訓練前后，采用深呼吸、冥想等方法進行心理放松，有助于緩解訓練過程中的緊張情緒。（4）建立良好的訓練氛圍：與他人共同訓練，分享訓練成果，有助于建立良好的訓練氛圍，提高訓練效果。（5）定期評估：定期對訓練效果進行評估，了解自身在心理和生理方面的變化，有助于調整訓練計劃。9.3健身訓練與心理健康計劃制定為了實現健身訓練與心理健康的雙贏，以下心理健康計劃：（1）制定個性化的訓練計劃：根據個體的年齡、性別、體能狀況和興趣愛好，制定合適的訓練計劃。（2）注重訓練過程中的心理調節：在訓練過程中，關注心理變化，適時調整訓練強度和節奏，保證心理健康。（3）建立良好的訓練環境：選擇安靜、舒適、安全的訓練場地，營造積極向上的訓練氛圍。（4）定期進行心理評估：通過心理測試、問卷調查等方式，了解訓練過程中的心理變化，為調整訓練計劃提供依據。（5）培養良好的生活習慣：保持規律的作息，合理膳食，戒煙限酒，保證心理健康的基礎。（6）加強社會支持：與他人分享訓練心得，建立良好的家庭和社會關系，提高心理韌性。第十章健身訓練計劃實例與調整10.1初級健身訓練計劃實例初級健身訓練計劃旨在幫助健身者建立基礎體能，提高身體適應運動的能力。以下是一個為期四周的初級健身訓練計劃實例：周一：熱身：慢跑5分鐘深蹲：3組，每組1015次俯臥撐：3組，每組812次仰臥起坐：3組，每組1520次休息：1分鐘冷身：拉伸5分鐘周二：熱身：慢跑5分鐘啞鈴臥推：3組，每組1015次啞鈴劃船：3組，每組1015次跳繩：3組，每組1分鐘休息：1分鐘冷身：拉伸5分鐘周三：熱身：慢跑5分鐘俯臥撐：3組，每組812次深蹲：3組，每組1015次引體向上：3組，每組58次休息：1分鐘冷身：拉伸5分鐘周四：熱身：慢跑5分鐘啞鈴彎舉：3組，每組1015次啞鈴肩推：3組，每組1015次跳繩：3組，每組1分鐘休息：1分鐘冷身：拉伸5分鐘周五：熱身：慢跑5分鐘仰臥起坐：3組，每組1520次啞鈴臥推：3組，每組1015次俯臥撐：3組，每組812次休息：1分鐘冷身：拉伸5分鐘周六、周日：休息10.2中級健身訓練計劃實例中級健身訓練計劃在初級基礎上增加訓練強度和復雜性，以下是一個為期四周的中級健身訓練計劃實例：周一：熱身：慢跑10分鐘深蹲：4組，每組1215次硬拉：4組，每組1012次俯臥撐：4組，每組1015次休息：1分鐘冷身：拉伸5分鐘周二：熱身：慢跑10分鐘啞鈴臥推：4組，每組1215次啞鈴劃船：4組，每組1215次跳繩：4組，每組1.5分鐘休息：1分鐘冷身：拉伸5分鐘周三：熱身：慢跑10分鐘引體向上：4組，每組810次啞鈴