初中學生體育寒假作業建議清單（七、八、九年級）日期練習內容及次數周一準備運動：頭部運動--擴胸運動--弓步壓腿--側壓腿--踝腕關節活動

4*8拍體能熱身：左右開合跳（30秒）+后踢腿（40秒）+原地小碎步（20秒）三個組合連貫做3組（間隔2分鐘）

中考項目（必做）：坐位體前屈

1分鐘/組*10組

親子互動：雙人共同跳繩完成80-100個

素質強化：上肢力量練習：男生俯臥撐

18次/組*2組

間隔3分鐘女生跪膝俯臥撐16次/組*2組

間隔3分鐘腰腹力量練習：仰臥起坐

20次/組*2組

間隔3分鐘下肢力量練習：馬步靠墻靜蹲

1分鐘/組*2組

間隔3分鐘6.拉伸放松：體前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓腸肌拉伸

各20秒周二1.準備運動：頭部運動--擴胸運動--弓步壓腿--側壓腿--踝腕關節活動

4*8拍2.體能熱身：原地高抬腿（40秒）+原地踏步擺臂（20秒）+胯下擊掌（30秒）三個組合連貫做3組（間隔2分鐘）中考項目（必做）：跳繩

目標170-180次/分

1分鐘/組*4親子互動：紙杯接球完成20～30次5.素質強化：上肢力量練習：俯身摸肩15次/組*2組

間隔3分鐘腰腹力量練習：兩頭起20次/組*2組

間隔3分鐘下肢力量練習：收腹跳16次/組*2組

間隔3分鐘6.拉伸放松：體前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓腸肌拉伸

各20秒周三準備運動：頭部運動--擴胸運動--弓步壓腿--側壓腿--踝腕關節活動

4*8拍體能熱身：左右開合跳（30秒）+原地踏步擺臂（20秒）+提膝觸肘（40秒）三個組合連貫做3組（間隔2分鐘）中考項目（必做）：立定跳遠

10次/組*3組親子互動：仰臥起坐傳球30～50次

5.素質強化：上肢力量練習：男生俯臥撐

18次/組*2組

間隔3分鐘女生跪膝俯臥撐16次/組*2組

間隔3分鐘腰腹力量練習：平板支撐

1分鐘/組*2組

間隔3分鐘下肢力量練習：蛙跳

16次/組*2組

間隔3分鐘6.拉伸放松：體前屈拉伸大腿正面拉伸

腓腸肌拉伸

各20秒周四準備運動：頭部運動--擴胸運動--弓步壓腿--側壓腿--踝腕關節活動

4*8拍體能熱身：20米折返跑

1分鐘/組*3組（間隔2分鐘）中考項目（必做）：坐位體前屈1分鐘/組*10組親子互動：仰臥蹬車輪完成50次5.素質強化：上肢力量練習：

負重側平舉20次/組*2組

間隔3分鐘腰腹力量練習：

仰臥舉腿18次/組*2組

間隔3分鐘下肢力量練習：

弓箭步跳18次/組*2組

間隔3分鐘6.拉伸放松：體前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓腸肌拉伸

各20秒周五準備運動：頭部運動--擴胸運動--弓步壓腿--側壓腿--踝腕關節活動

4*8拍體能熱身：左右開合跳（30秒）+原地踏步擺臂（20秒）+提膝觸肘（40秒）三個組合連貫做3組間隔2分鐘中考項目（必做）：跳繩目標170-180次/分

1分鐘/*4組親子互動：球類運動籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球等，建議每周一次5.素質強化：上肢力量練習：俯身摸肩16次/組*2組

間隔3分鐘腰腹力量練習：仰臥起坐20次/組*2組

間隔3分鐘

下肢力量練習：雙腳交替跳臺階20次/組*2組

間隔3分鐘6.拉伸放松：體前屈拉伸

大腿正面拉伸

腓腸肌拉伸

各20秒周六準備運動：頭部運動--擴胸運動--弓步壓腿--側壓腿--踝腕關節活動

4*8拍體能熱身：連續2分鐘跳繩*3組

間隔3分鐘中考項目（必做）：立定跳遠

10次/組*3組親子互動：可自行安排其他運動項目5.素質強化：核心力量：平板支撐1分鐘/組*3組

間隔3分鐘兩頭起

20次/組*3組

間隔3分鐘

6.拉伸放松：體前屈拉伸