溪柳小學校本課程

體育

第一課

教您一招

連續并腳跳:兩手握繩的兩端,兩臂自然屈曲，將繩置于體后,兩手腕、手臂協調

一致用力,將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時,兩手臂不停頓繼續向下、

向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即跳起,繩從兩腳下掄轉過去,兩手臂

不停頓繼續向后、向上、向前掄繩,繩接近地面的瞬間雙腳繼續跳起,連續做數次。

挑戰一下

“滑雪跳”：模仿滑雪者繞過障礙物時的動作,雙腿并攏,跳躍時先向左邊或右邊

跳30-40厘米的距離,下一跳時再向相反方向跳相當的距離（如此循環往復）。

跳繩攻略

科學熱身:跳繩前要先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來：比如模仿單搖跳繩的跳

躍動作。運動1分鐘后伸拉小腿腓腸肌與跟腱,這兩個部位最重要，因為整個跳繩

過程中它們始終處於高度緊張狀態。

動作要領:兩腿前后開立,后腿繃直腳跟緊貼地面,前腿向正前方彎曲，即我們常

說的弓箭步，每條腿做30秒。

陽光小貼士

科學跳繩:跳繩能加快全身血液循環、提升心肺功能與呼吸系統功能，使胃腸蠕動

與新陳代謝“提速”，同時跳繩還能使各主要部分的肌肉得到鍛煉，使骨骼快速

生長。

第二課

教您一招

加墊跳（1次）：兩手握繩的兩端,兩臂自然屈曲，將繩置于體后,兩手腕、手臂協調

一致用力，將繩向上、向前掄起，當繩掄至頭以上位置時,兩腳原地跳躍一次,兩手

臂不停頓繼續向下、向后掄繩，當繩即將落地前的一瞬間雙腳隨即再跳一次，繩從

兩腳下掄轉過去,連續做數次。

挑戰一下

“鈴跳”：雙腿并攏,在第一個周期里擺繩先向前跳出一步,在第二個周期里再向

后跳回一步,如此循環往復。

跳繩攻略

肩部熱身:將兩手折至兩肩，模仿皮劃艇劃槳動作，做30個來回動作30秒左右。

拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈體彎腰,膝關節保持放松,讓您的肩膀與手臂自

然下垂，保持放松，持續20秒。

陽光小貼士

左右腦“共同進步”：跳繩需要四肢、手、腳、腕、肩有規律、有節奏地相互

配合，跳繩能促進左半腦與右半腦的“共同進步”，培養身體的平衡感、協調性、

敏捷度、節奏感、耐力與爆發力。跳繩時，兩腳心不斷地與地面“碰撞”，通過足

反射區刺激腦下垂體,能增強腦細胞的活力，使跳繩者的思維反應能力與想像力

得到'‘升華"。

第三課

教您一招

連續單腳交換跨繩跳:兩手握繩的兩端，向前搖1次繩,兩腳分前后依次跨繩;連

續單腳交換跳短繩。當繩擺至前下方時,一腳前擺越繩，繩擊地時擺動腿落地、踏

跳,另一腿后舉。當繩擺至前方時,后退再前擺、踏跳，如此交替進行。

動作要領:每個擺繩周期中用一只腳有節奏地蹬地跳躍,輪流進行。抬起的一條腿

膝關節上提，小腿放松,如同在跑道上漫步一般。

挑戰一下

“行進跳”一一跳一下往前進一步，類似于跑跳。以“左右開弓”的方式跳要防

止懸起來的那只腳鉤住繩把自己絆倒,雙腳行進跳時則身體不能過度前傾,那樣

容易摔傷。

跳繩攻略

學會熱身:人站直,一條腿盡量往后踏一步，保持鞋底著地,身后的那條腿保持筆

直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往后拉。堅持8T2秒，換腿再做一次。

陽光小貼士

跳繩者邊跳繩邊數數:將所數的“數”與跳繩的次數建立起對應關系，把抽象的

數字與實際事物聯系起來,抽象記憶轉化為形象記憶,有幫助跳繩者初步理解

“數”的實際含義、形成“數”的概念,提高記憶力。

第四課

教您一招

向前搖繩編花跳一一向前把跳繩搖到前上方時,兩臂迅速體前交叉，同時經下向

后快速抖腕,兩立刻起跳,這種固定兩臂在體前交叉搖繩跳的動作方法,也稱

“死”編花跳。

挑戰一下

“活花”：就就是兩手臂在體前交叉編花,繩通過腳下后立即分開,再作一個直飛

動作,就就是隔一次跳編一次花,或者隔幾次跳編一次花。

跳繩攻略

搖繩的方法:向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力

作外展內旋運動,使兩手在體側做畫圓動作,每搖動一次,繩子從地經身后向上向

下，回旋一周，繩子轉動的速度與手搖繩的速度成正比,搖動越快,則繩子回旋越

快。

陽光小貼士

跳繩能培養兒童的節奏感;能幫助兒童確立方位感與培養其整體意識,兒童在跳

繩過程中,有時就是單人跳,有時就是雙人跳,有時就是多人數,這有利于兒童形

成準確的方位感。

第五課

教您一招

向后搖繩編花跳一一向后搖繩編花跳也有兩種跳法。動作與向前搖繩編花跳基本

相同，只就是兩臂交叉的時機（兩腳跳過繩后,兩臂有下向上在體前交叉）與搖繩

方向不同。

挑戰一下

死花（固定編花跳）：就就是在活花的基礎上,兩臂始終在體前交叉靠手腕力量轉

動搖繩編花跳。

跳繩攻略

學會放松:人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋

并攏,直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難,可以扶住墻或椅子。堅持

8-12秒,換腿再做一次。

陽光小貼士

跳繩能燃燒多余的脂肪:如果孩子體重超標,跳繩能幫她輕松燃燒掉身上多余的

脂肪。因為,就運動量來說,每分鐘跳120?140次,一個小時就可燃燒掉600?

1000卡的熱量。

第六課

教您一招

正搖雙搖:跳兩手持繩端,繩從背后向前搖動，當兩腳并腳高跳起時,雙手快速抖

動搖繩，使繩子在腳下通過兩次落地。

挑戰一下

“拳擊步”：重心前后移動,兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面,在一個擺繩周期

中每條腿單腳跳躍1—2次。這個動作幅度雖小,效率卻很高,對耐力就是一個極

大的考驗，同時也就是個很好的提高。

跳繩攻略

學會緩沖:起跳與落地時都用前腳掌,切記不能用腳后跟著地,否則長時間跳繩會

損傷大腦、腳踝與脊柱。

陽光小貼士

選擇適當的場地:灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應避免,最好選擇鋪

木板的室內體育館或具彈性的PU場地。

第七課

教您一招

一人帶一人跳:被帶人與搖繩人面對或同向站立。搖繩人兩手各握繩的一端，將繩

置于體后。

動作要領:搖繩人發出：“預備一跳”后，向前搖繩，兩人同時并腳跳起，繩從兩人

腳下依次搖過,連續跳數次。

挑戰一下

繞旋跳:兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一

人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。

跳繩攻略

跳繩對鞋的要求:第一,鞋子要盡量避免有較粗的橫向花紋或橫溝;第二,鞋尖部

位不能有突出的橫道或橫向花紋。這樣可避免因鞋擋繩掛繩造成失誤。縱向或斜

向花紋最好。綜合起來,選擇抗震力強的,無橫紋的輕質運動鞋就是比較理想的。

陽光小貼士

握繩的方法:兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂

屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。

第八課

教您一招

雙人同搖一繩向前跳:兩人并肩站立,各用外側手握繩的一端，將繩防于體后,其

中一人喊：''預備跳一一跳”后，兩人立即同時向前搖繩，同時并腳跳起，連續跳數

次。

挑戰一下

雙人同搖一繩向后跳:兩人并肩站立,各用外側手握繩的一端，將繩防于體前,其

中一人喊：“預備跳一一跳”后，兩人立即同時向后搖繩，同時兩腳跳起，連續并腳

或兩腳交換跳數次。

跳繩攻略

學會停繩：向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地,腳跟著地使繩停在腳掌下，向后搖時,

則一腳后出，腳跟離地,腳掌著地，使繩停在腳底。

陽光小貼士

跳繩的運動量:從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20

分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

第九課

教您一招

二人搖繩一人并腳跳:跳繩人左（右）手握繩，將繩放于體后,搖繩人面向跳繩人左

（右）站立，手握繩。其中一人喊：“預備一跳”后,兩人同時搖繩，當繩搖至跳繩人

腳下時立即跳起,繼續進行,連續跳數次。

挑戰一下

“四人跳繩”：跳繩人左（右）手握繩,將繩放于體后,搖繩人面向兩個跳繩人左

（右）站立，手握繩。其中一人喊：“預備一跳”后,兩人同時搖繩，當繩搖至跳繩人

腳下時兩人立即跳起,繼續進行,連續跳數次。

跳繩攻略

熟悉“繩性”：雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。經常做這個練習

動作,有助于提高練習者對繩子的熟悉,更好的跳好各類花式跳繩。

陽光小貼士

跳繩的時間:一般不受任何限制，但要避免引起身體不適,飯前與飯后半小時內不

要跳繩。學校學生可利用課間操或下課時間或課外活動時間練習。

第十課

教您一招

一正一反跳:兩人并肩、方向相反站立,各用外側手握繩端，將繩放在一側,其中一

人喊：“預備一跳！”后，兩人立即同時搖繩，同時一人向前而另一人自然向后并

腳或兩腳交換跳,連續跳數次。

挑戰一下

快花:跳起后,先做一個直搖,再做一個兩臂交叉編花動作。

要點:直搖快，以直搖帶動編花。

跳繩攻略

循序漸進:學一個陌生動作時,先掌握一下要點，瞧瞧別人就是怎么跳的,再努力

讓自己跳一個,不管動作就是多么難瞧,如果可以過腳那個動作就算成功、熟練一

個動作了后再連兩個，慢慢得就會越來越多、

陽光小貼士

正確跳繩:膝蓋微屈，以減輕膝蓋與腳踝與地面接觸時的沖擊力，防止受傷。而且,

要避免跳起后兩腳往前伸，否則跳高難度動作時無法連跳,甚至會出現危險。躍起

后,不要過分彎曲身體,應自然彎曲，呼吸自然有節奏。

教您一招

原地并腳與單腳交換跳長繩:站在跳繩的中間，由靜止的側立姿勢開始。當繩搖過

頭頂接觸地面的一瞬間,原地并腳向上起跳,繩從腳下穿過后輕巧落地;連續數

次。單腳交換跳要求靠近繩一側腿向側跨跳,另一腿上提依次越過,輕巧落地。

挑戰一下

扯花:跳起后,先做一個兩手臂交叉編花動作,再做一個直搖動作（與快花動作正

好相反）。

跳繩攻略

突破自我:如果想在跳繩方面有重大突破的話，平日訓練記得制定計劃,制定計劃

的方