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壓力管理情緒調節Contents目錄01什么是壓力?02性格與疾病03管理情緒的方法什么是壓力?壓力(STRESS)——是人在生活適應過程中,由實際上的或潛在的至關重要的內外環境要求所引起的一種傾向于通過生理和心理反應而表現出來的身心緊張狀態。我們怎樣看待壓力:當我們感到危險時,我們的身體會迅速作出反應:荷爾蒙與腎上腺素分泌增加,血壓升高,心率加快,大腦獲得更多的血液,使我們感覺的敏銳性提高。但是,如果壓力持續存在,這些積極的作用會變成消極的破壞作用,我們的身體會從警覺狀態,發展到衰竭,最后出現崩潰。調查統計發現,當前中國社會的不同人群所承受的壓力表現:學生——精神壓力最大;下崗工人——生活壓力最大;中年人——家庭壓力最大;網民——健康壓力最大;IT技術人員——學習壓力最大;企業老板——經濟壓力最大;煙民——綜合壓力最大;據研究發現:現代的許多疾病與生活方式有關。而且,70%——80%的疾病是與壓力相關的。比如:癌癥、冠心病等。在工薪階層,約有30%以上人因壓力過大而處于亞健康狀態。心里壓力自測如在以下這些癥狀中,你出現了5項,屬于輕微緊張型,只需多加留意,注意調適休息便可以恢復;如有11項至20項,則屬于嚴重緊張型,就有必要去看醫生了;倘若在21項以上,那么就會出現適應障礙的問題:1.經常患感冒,且不易治愈。2.常有手腳發冷的情形。3.手掌和腋下常出汗。4.突然出現呼吸困難的苦悶窒息感。5.時有心臟悸動現象。6.有胸痛情況發生。7.有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感。8.眼睛很容易疲勞。9.有鼻塞現象。10.有頭暈眼花的情形發生。11.站立時有發暈的情形。12.有耳鳴的現象。13.口腔內有破裂或潰爛情形發生。14.經常喉痛。15.舌頭上出現白苔。16.面對自己喜歡吃的東西,卻毫無食欲。17.常覺得吃下的東西像沉積在胃里。18.有腹部發脹、疼痛感覺,而且常下痢、便秘。19.肩部很容易堅硬酸痛。20.背部和腰經常疼痛。21.疲勞感不易解除。22.有體重減輕的現象。23.稍微做一點事就馬上感到很疲勞。24.早上經常有起不來的倦怠感。25.不能集中精力專心做事。26.睡眠不好。27.睡覺時經常作夢。28.在深夜突然醒來時不易繼續再睡著。29.與人交際應酬變得很不起勁。30.稍有一點不順心就會生氣,而且時有不安的情形發生。工作壓力對人有什么影響?在辦公室里常見如下情景:雖然工作不像體力勞動者那么辛苦,但心理上總覺得更疲勞。有的人會覺得腰酸背痛,無精打采,有的人神經衰弱,食欲不振,還有的人覺得干什么都沒意思,渾身沒勁兒,回家就想睡覺,等等,所以,經常有人要調換工作單位,來調整自己的心態。這種癥狀被稱為慢性疲勞綜合癥,是日益加快的生活節奏和充滿競爭的工作壓力造成的。工作壓力對人心理的影響1、焦慮、緊張、困惑和急躁;2、疲勞感、生氣、憎惡;3、情緒敏感和反應過敏;4、壓抑、抑郁;5、溝通效果變差;6、孤獨感和疏遠感;7、煩躁、不滿;8、精神疲勞和工作能力低下;9、注意力渙散;10、缺乏自發性和創造性;11、自信心不足。工作壓力對人生理的影響工作壓力對人行為的影響1、拖延和避免工作2、表現和生產能力降低3、工作完全破壞4、去醫院次數增加5、為了逃避,飲食過度,導致肥胖6、由于膽怯,吃得少,會伴隨抑郁7、沒胃口,瘦得快8、與家庭和朋友關系惡化1、心率加快,血壓增高2、腸胃失調,潰瘍3、易意外受傷4、身體疲勞5、心臟疾病6、呼吸問題7、汗流量增加8、頭痛9、肌肉緊張10、睡眠障礙編號生活事件壓力指數1喪偶1002離婚、733分居654犯法/拘留635親人死亡636自己受傷或患重病537結婚/談戀愛508失業/解雇479再婚/婚外戀情4510退休/退學/休學4511家庭成員的健康變化44壓力指數自測編號生活事件壓力指數12懷孕/妻子或女友懷孕4013性生活不協調3914家庭成員增加3915掛科/考試不理想/事業重新調整3916失戀/受人歧視/預期評選落空3817關系密切的朋友死亡3718工作崗位改變3619夫妻爭吵/與戀人吵架3520外債超過10萬元/與人打架3121喪失財物/被偷盜/意外驚嚇/事故3022工作責任的改變/職位的升降29壓力指數自測編號生活事件壓力指數23兒女離開家/長期不能與家人團聚2924法律上的麻煩/打官司2925個人突出的成就/獲獎/升學壓力2826配偶找到或失去工作/與好友發生糾紛2627開始或結束學校生活2628生活條件變化/人際交往的變化2529與上司有麻煩/與老師沖突/當眾丟臉2330個人習慣改變2331學習、工作的時間或地點改變2032換學校/換專業/換工作2033遷居20編號生活事件壓力指數34娛樂方式改變1935信仰改變1936社會活動改變1837抵押或借貸少于1萬元/經濟困難1738睡眠習慣改變1639家庭成員的離合1540飲食習慣的改變1541度假/假期旅游1342春節/圣誕節1243小的違法行為/被罰款200以下11根據研究發現:如果一個人在一年里所經受的刺激事件的壓力指數值的總和為150或更高的值定為生活轉折點.壓力指數分數值在150——199之間,那么在下一年可能有37%的患病幾率。壓力指數分數值在200——299之間,則患病的可能性為51%,如果在300以上,患病的可能性更大。因此,如果當事人在一年里遭遇生活的壓力>150時,應該做積極的調整(作好壓力管理)來緩解或消除刺激事件對自己身心的影響{幾種性格與疾病?}13壓力來自內心:性格決定人的命運

心理學家研究發現人的性格與健康密切相關,性格對健康的影響有4種方式:★首先,某種性格可能會導致某種疾病的出現,如A型人格與冠心病。★第二,某種人格可能是某種疾病引起的。如人患癌癥后,會產生抑郁、憤怒情緒。★第三,性格可能是一個知覺過濾器,是對疾病結構的一種獨特反應。★第四,性格可能是一個顯示器,影響與疾病有關的生理機制。例如緊張情緒會加劇腹瀉或潰瘍,延緩機體康復。14(1)A型性格測試:1、在談話中你是否過分強調一些詞,并且對句子中的最后的幾個詞一帶而過?2、你行動、吃飯、走路的速度是不是總是很快?3、當事情的進展不能如你所愿時,你是不是會變的不耐煩,或者生氣?4、你十分經常在同一時間干幾件事?5、你是否經常把話題轉到你所感興趣的問題上來?6、當你休息時,你是否有點負罪感?7、你是否經常不注意環境中的新事物?8、你是否更關心結果而不是過程?9、你是否經常在很短的時間內安排很多的事情?10、你是否發現你和也喜歡趕時間的人在暗地里競爭?11、在交談時,你是否喜歡用一些有感染力的手勢,比如為了強調某一個問題而握緊拳頭或敲桌子?12、你是否認為行動迅速是成功的關鍵?13、在日常生活中,你是否經常使用數字給你的成就打分,比如賣出貨物的數量,汽車的數量,等等。你如果對超過一半的問題回答是,你是一個A型性格的人,如果你對一半的問題回答是,你仍然是個A型性格的人,但不極端。15A型性格與冠心病

有人說冠心病是時代病不是沒有根據的。現代社會節奏越來越快,人們感受的壓力越來越大,人們的行為模式也變得越來越緊張了。1959年美國心血管專家對冠心病患者的性格進行調查,發現大多數病人均表現出一種特征性的行為模式,稱為“A型行為模式”,表現為:個性強,過分的抱負,強烈的競爭意識,固執,好爭辯,說話帶有挑釁性,急噪,緊張,好沖動,大聲說話,做事快,走路快,說話快,總是匆匆忙忙,富含敵意,具有攻擊性等。與之相對應的“B型行為模式”則表現為:安寧,松弛,隨遇而安,順從,沉默,聲音低,節奏慢等。國內外的許多調查已經證明:冠心病發病率,A型者明顯高于B型者。在1977年國際心肺及血液病學會上,已確認A型行為模式(也稱A型性格,和血型沒有關系)是引起冠心病的一個重要的危險因素。A型性格的改變方法:1、改變自己的控制力,放手讓別人去管事。2、改善人際關系,獲得支持。3、放慢心情、行動生活和工作的節奏。4、追求合作而不是競爭。5、享受過程而不是爭做第一。6、學會放松。7、培養工作以外的興趣愛好。8、培養寬廣的胸懷和高尚的修養境界。16(2)抑郁自測量表(SDS)

下面這個測試是根據您一周內的情緒體驗,根據實踐活動回答:A:很少有;B:有時有;C:大部分時間有;D絕大部分時間有。

1.我覺得悶悶不樂,情緒低沉

2.我覺得一天之中早晨最差

3.我一陣陣地哭出來或覺得想哭

4.我晚上睡眠不好

5.我吃的比平時少

6.我與異性密切接觸和以往不一樣,

并不感到愉快

7.我發覺我的體重在下降

8.我有便秘的苦惱.

9.我心跳比平時快

10.我無緣無故感到疲乏

11.我的頭腦近來常感到不清楚

12.我覺得經常做的事情現在感到有困難

13.我覺得不安而平靜不下來

14.我對將來不抱有希望

15.我比平常容易生氣激動

16.我覺得做出決定很困難

17.我覺得自己是個沒有用的人,有人不需要我

18.我的生活現在過得沒意思

19.我認為如果我死了別人會生活得好些

20.平常感興趣的事我現在不感興趣計分方法:選A計1分;B計2分;C計3分;D計4分。最后所有得分相加,得到您的抑郁傾向得分。如果得分在40分以上,就有必要看心理醫生。17(2)、抑郁型性格與健康抑郁是常見的心理感冒,許多人都不同程度的感受過情緒低落給人帶來的精神上的痛苦。抑郁形性格表現出:對自己不滿,對生活不滿,悲觀絕望,失眠或嗜睡,食欲下降,不愿活動和參加社交活動,思維遲鈍,反應緩慢,注意力不能集中。抑郁型性格就是在行為模式中帶有強烈的抑郁情緒。抑郁情緒會導致腎上腺激素和腎上腺皮質激素分泌增加,降低免疫系統的功能,從而使人更容易患病,如冠心病、哮喘、頭痛和潰瘍病。另外,長時間的厭食、飲食習慣紊亂、缺乏鍛煉、疲乏無力以及睡眠紊亂都會誘發生理疾病。同樣,疾病導致的極度緊張也會誘發抑郁癥。例如,當慢性腰部疼痛超過兩年時,就易導致嚴重的抑郁癥。抑郁型性格的改變方法:1、積極肯定地看待周圍的人和事。6、想好的結果而不是壞的結果。2、欣賞別人。7、感激別人。3、定期運動和戶外活動。8、堅持工作,培養興趣愛好。4、保持社交活動。5、尋求心理醫生的幫助。18(3)、癌癥敏感型性格對于癌癥,科學家研究了遺傳、基因突變、免疫和環境因素與癌癥的關系。而最近幾年,人們把注意力轉向社會壓力和心理因素與癌癥的關系。調查發現:克己、壓抑、焦慮、易怒、抑郁、無助、敵視、完美主義、過分為別人著想等性格與癌癥有關。外界社會生活壓力作用于有上述性格的人,產生抑郁、憤怒和悲觀的情緒,影響內分泌的正常功能,造成腎上腺激素和腎上腺皮質激素分泌增加,使免疫功能下降,產生腫瘤,診斷結果又使這樣的人更加壓抑和憤怒,形成惡性循環,最后導致死亡。所以說,嚴格人的態度和情緒是有治療效果的,有20%的晚期癌癥患者能夠存活,不是因為藥物,而是因為情緒和性格的調整。醫生發現,即使最好的藥物,對那些已經喪失生存信念的人也不會起作用,而且,焦慮、害怕、絕望、壓抑會加速疾病的惡化。而希望、自信、放松和勇氣可以促使身體的防御系統正常工作。1、用健康的方法宣泄內在憤怒5、接受缺點不責備自己2、順其自然不苛求自己6、定期運動3、追求率真自然不壓抑自己7、保持幽默感4、懂得享受和放松不壓榨自己8、素食癌癥敏感型性格的改變方法:19(4)、神經質性格

越來越多的人在緊張壓力之下出現神經官能癥:焦慮癥、恐怖癥、強迫癥、抑郁癥、癔病等。心理學家研究發現:不良的性格組合是造成神經官能癥的重要原因。例如:內向、敏感、多疑、固執、自卑、急躁、完美主義、猶豫不決、自尊心過強、以自我為中心、過分關注別人對自己的評價等。調整性格成為治療的關鍵。焦慮自評量表(SAS)

填表注意事項:下面有二十條文字,請仔細閱讀每一條,把意思弄明白,然后根據你最近一星期的實際感覺填寫:A、沒有或很少時間;B、相當多時間;C、少部分時間;D、絕大部分或全部時間。1.我覺得比平常容易緊張或著急

2.無故地感到害怕

3.容易心里煩亂或覺得驚恐

4.覺得我可能將要發瘋

5.覺得一切都很壞,要發生什么不幸似的

6.我手腳發抖打顫

7.因為頭疼、頸痛和背痛而苦惱

8.感覺容易衰弱和疲乏

9.覺得心境亂,不容易安靜地坐著

20A、沒有或很少時間;B、相當多時間;C、少部分時間;D、絕大部分或全部時間。10.覺得心跳得很快

11.因為一陣陣頭暈而苦惱

12.我有暈倒發作,或覺得要暈倒似的

13.呼氣吸氣都感到有點憋氣

14.手腳麻木和刺痛

15.因為胃痛和消化不良而苦惱

16.常常要小便

17.手腳常常是潮濕和冷的

18.我臉紅發熱

19.容易入睡并且一夜睡得很好

20.我做惡夢計分方法:題號為19時,選A計4分;B計3分;C計2分;D計1分。其余題號,選A計1分;B計2分;C計3分;D計4分。最后,將所有得分相加,得到你的焦慮傾向得分。如果總分在40分以上,就有必要看心理醫生。

211、了解神經質癥狀的規律2、對情緒和思想要順其自然,接受自己的恐懼和焦慮3、為所當為,不要為所欲為4、保持良好的朋友、家人關系,獲得心理上的支持5、培養并堅持工作以外的興趣愛好6、把注意指向外部世界,不要以自我為中心7、拓寬胸懷,提高境界8、堅持工作,并定期鍛煉和旅游神經質性格的改變方法:解決失眠的方法:1、了解睡眠的規律。2、接受遺傳的影響。3、掌握科學的運動方法,例如,夜晚和清晨快走至少半小時。4、順其自然,為所當為。5、關注外界生活而不是自身睡眠。6、培養興趣愛好,陶冶情操。{管理情緒的方法}NO.1轉移法水開了,水壺發出警報聲,我假裝沒有聽見。{轉移法}A{做事轉移法}我開始意識到,總有那么一只鳥,那么一個人在前面等我C但一定是知我懂我的人,這令我感覺如釋重負。{環境轉移法}B這個人可能是我的愛人,可能只是朋友{運動法}D{暫時擱置法}我開始意識到,總有那么一只鳥,那么一個人在前面等我24一、做事轉移法人的情緒容易受到外在的事物與場景的影響,所以,外在的事物和場景發生改變,情緒也會隨之改變。當我們覺察到自己的情緒不佳時,我們可以選擇自己喜歡的事情來做,或者做一些能讓自己專心投入的事情來分散注意力,將不愉快的心情暫時忘記。感覺是隨行為而動的。當事情做完時,我們甚至可以發現,原來造成我們心情不好的原因已經消失了。

例如:看喜歡的書、找小孩子去玩、做義工、園藝、養寵物、睡覺等。25二、運動法當感到心情低落、沮喪、精神不振時,要選擇去做運動,加速身體的新陳代謝,促進身體內的快樂、放松的激素分泌。研究發現:一組抑郁癥患者服藥四個月,另一組每周運動三次,每次45分鐘,連續四個月。結果都有明顯改善。六個月后,運動的一組效果更好。26三、環境轉移法當我們覺察到自己的情緒不好時,我們也可以單純地轉移我們的環境來轉變我們的情緒。例如:去海邊散步、郊外騎車、登山、去差異特別大的地方旅游。四、暫時擱置法特別是在處理人際之間強烈的矛盾沖突時,暫時離開,找其他地方冷靜下來再處理。NO.2理性思維法理性思考:對自己的身體、情緒或事情有正面幫助的想法或思考方法。非理性思考:對事情沒有實質性幫助,只會產生沒有必要的負面情緒的想法和思考方式。我們的想法和思維方式往往遵從一個慣性,而且每個人的慣性都不同,有些慣性是消極的,形成惡性循環,我們就成了外在處境的奴隸。理性思考法的關鍵在于:找出自己的思維定勢和情緒反應模式,然后根據理性思維方式去改變常見非理性思維方式:1、消極心態,事物總有兩面,總是習慣從消

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