有氧訓練運動前做運動評估；訓練一般包括三個階段1、熱身階段；2、訓練階段；3、放松階段；熱身1、一般性熱身；2、專項化的熱身；（涉及到動態熱身）一般性拉伸：1、持續5-10分鐘；2、動態的心肺訓練或肌肉活動；增加心理和呼吸頻率；增加組織溫度；為更高強度的訓練做好心理準備；熱身的好處益處效應提高心率和呼吸頻率1、提高心肺系統的工作能力；2、提高活動的肌肉組織的供血；3、提高氧氣交換能力；提高組織溫度1、提高肌肉收縮率；2、提高拮抗肌的收縮和放松效率；3、提高代謝率；4、提高軟組織延展性；做好心理準備幫助做好心理準備穩定性訓練階段客戶熱身方案組成舉例時間自我筋膜放松腓腸肌/比目魚肌大腿內收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒靜態拉伸腓腸肌/比目魚肌大腿內收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒心肺訓練跑步機固定單車爬樓梯機劃船機橢圓機5-10分鐘對于存在肌肉關節不平衡的客戶，推薦開始使用自我筋膜范松來抑制過度緊張的肌肉，然后通過靜態拉伸拉長過于緊張的肌肉；這樣可以降低心肺訓練時動作的代償；力量訓練階段的客戶熱身方案組成舉例時間自我筋膜放松腓腸肌/比目魚肌大腿內收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒動態獨立式拉伸腓腸肌/比目魚肌大腿內收肌闊筋膜張肌背闊肌1-2秒每塊肌肉5-10次重復心肺訓練跑步機固定單車爬樓梯機劃船機橢圓機5-10分鐘爆發力訓練階段的客戶熱身方案組成舉例時間自我筋膜放松腓腸肌/比目魚肌大腿內收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒動態拉伸Hipswings:sidetosidePrisonersquatsLungewithrotationLateraltubewalkingMedicineballliftandchopSingle-legsquattouchdown每邊重復10次心肺訓練的益處1、心臟更強壯更有效率；2、提高泵血能力（心輸出量）；3、降低心臟病發病率；4、降低安靜心率；5、降低在任何指定工作的心率；6、改善肺通氣(呼吸更有效率）；7、強化呼吸肌（例如：肋間肌）；8、通過承重的有氧練習，增加軟骨和骨骼的厚度；9、提高氧氣的傳輸；10、降低膽固醇水平；11、降低動脈血壓；12、稀釋血液降低血塊形成風險；13、提高能量供給；14、提高肌肉使用氧氣的能力；15、提高精神敏捷度；16、降低抑郁和焦慮；17、放松和改善睡眠質量；18、提高對于壓力的耐受性；19、提高身體瘦體重；10、提高代謝率；11、降低肥胖和糖尿病的風險；放松（cooldown）的益處1、降低心率和呼吸速率；2、逐漸減低身體溫度；3、使肌肉回到它們的最佳長度-張力關系；4、預防下肢靜脈積血；5、生理系統恢復至基準值；1、柔韌性訓練訓練也應該包括在放松的階段中；2、柔韌性訓練，包括矯正性訓練（自我筋膜放松和靜態拉伸）可以有效的拉長肌肉，使肌肉回到它們的最佳長度-張力關系；促進最佳的關節活動幅度；建議的放松活動組成舉例時間心肺練習跑步機固定單車跑樓梯機劃船機橢圓機5-10分鐘自我筋膜放松腓腸肌/比目魚肌大腿內收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒靜態拉伸腓腸肌/比目魚肌大腿內收肌闊筋膜張肌背闊肌每塊肌肉30秒熱身時使用靜態拉伸，只是使用在過緊或過度活躍的肌肉上，每個拉伸保持20-30秒；在放松階段，使用靜態拉伸使肌肉回到它的正常靜息長度上；放松階段的拉伸，主要側重于運動中使用到的大肌肉群；FITTE一般性的有氧運動建議頻率強度時間類型有趣至少5天/周40%to<60%VO2R或55%to70%HRmax150分鐘/周中等強度有氧活動（例如：快走）選擇運動技巧需要較少的至少3天/周≥60%V˙O2R或>70%HRmax75分鐘/周大強度有氧活動（例如：慢跑和跑步）選擇運動技巧需要較少的3-5天/周中等強度有大強度相結合：任何結合中等強度和大強度的有氧活動；相對強度自感勞累分級2008年美國體力活動指南：1、建議成年人每周進行累計2小時30分鐘(150分鐘）中等強度有氧活動（例如：快走）；2、或1小時15分鐘（75分鐘）大強度有氧活動（慢跑或跑步）3、或相當的中等強度和大強度相結合的運動量；常見的有氧運動類型1、跑步和慢跑；2、步行；3、有氧健身器械；4、游泳；5、單車（室內和室外）；階段性訓練1、確保持續性的適應；2、減少過度訓練和損傷；訓練區域訓練區域心率百分比自感勞累分級簡單的活動區域一65%-75%12-13走路或慢跑區域二76%-85%14-16團操動感單車區域三86%-95%17-19沖刺第一階段有氧訓練1、用于健康的久坐的客戶，幫助提供他們的心肺適能水平；2、目標心率=65-75%最大心率（HRmax）；3、自感疲勞分級：12-13；4、運動時可以聊天、交談；5、慢慢開始增加強度，逐漸增加至30-60分鐘（在第一階段）；6、如果你之前從沒有運動過，可以從5分鐘開始，或降至一般性體力活動推薦量；7、客戶如果可以保持階段一的心率至少30分鐘，每周2-3次，說明已經為進入第二階段做好了準備；但是，初學者可能需要2-3個月才能達到這種體適能水平；8、階段一可以幫助客戶擁有一個更好的肌肉耐力，達到OPT訓練模型的穩定性訓練的肌肉耐力需求；階段一訓練（穩定性訓練階段)階段二有氧訓練1、適用于準備好更高水平訓練的低至中級心肺適能者；2、這個訓練階段的目標主要為了增加訓練負荷（速度、坡度、級別）；3、第二階段有氧訓練可以為OPT的力量訓練階段提供一個好的心肺耐力；第二階段有氧訓練一般來說，可以先1:3，慢慢增加增加至1:2，慢慢增加至1:1；第三階段有氧訓練1、適合有一定的高心肺適能水平者(高級者）；2、會使用的階段一心率、階段二心率、階段三心率；3、增肌OPT的爆發力階段的能量供應；4、循環訓練1、與傳統心肺訓練相比，循環訓練也可以同樣的能改善心肺耐力；2、和力量訓練一樣，有更高的訓練后的代謝率；心肺訓練的身體姿勢考慮上交叉綜合征1、使用固定單車、跑步機和橢圓機時，密切觀察圓肩和頭前伸；2、使用臺階機和跑步機時，手握扶手時要注意，這位這樣容易導致聳肩、圓肩、頭前探；如果可以的話，不需要手握扶手來提高穩定性，提高能量消耗和平衡的需求；下交叉綜合征1、使用單車和臺階機時，臀部始終屬于屈曲狀態，加之臀部屈肌的變短。如果是這種情況訓練前、后應該對臀部屈肌進行矯正性柔韌性訓練（自我筋膜放松和靜態拉伸）；2、速度應