第一章運動營養學基礎

1運動與營養素2

運動與能量平衡3運動與合理膳食內容提要第一節運動與營養素一、營養素概述(一)營養素（nutrient）

是指食物中具有特定生理作用，能維持機體生長、發育、活動、生殖，以及正常代謝所需的物質。營養素主要包括蛋白質、脂類、糖類、維生素、無機鹽、水和膳食纖維。營養素在人體的功效包括提供能量、構成和修復組織、調節代謝以維持機體的正常生理和生化功能。

各類營養素之間既密切配合，又相互制約。第一節運動與營養素

（二）影響營養素營養功效的因素食物因素人的因素社會和環境因素第一節運動與營養素

（一）運動與糖1.糖的概念

糖又稱為碳水化合物，主要由碳（C）氫（H）氧（O）三種元素組成，其分子式常以Cn（H2O）n表示。第一節運動與營養素

二、運動與宏量營養素糖被定義為是含有羥基的醛或酮的一類有機化合物。甜味不是糖的唯一標志。糖類物質是生物界中分布極廣、含量較多的一類有機物質，幾乎存在于所有的生命機體中，主要生物學作用是作為機體的能源物質，部分糖分子參與細胞結構的組成。第一節運動與營養素

2.糖的分類糖根據分子結構的大小和在水中的溶解度不同可以分成為糖、寡糖和多糖三類。糖糖（1~2個糖分子）單糖雙糖糖醇寡糖（3~9個糖分子）異麥芽低聚寡糖其他形式寡糖多糖(大于10個糖分子)淀粉非淀粉多糖葡萄糖、果糖、核糖蔗糖、乳糖、麥芽糖等山梨糖醇、甘露糖醇麥芽糊精棉子糖、低聚果糖直鏈淀粉和支鏈淀粉纖維素、果膠第一節運動與營養素

3.糖的消化與吸收

糖的消化從口腔開始，主要完成于小腸。淀粉是最大的可消化糖類，需要經過最復雜的降解過程。而雙糖只需經過一次分解即可被吸收。糖的吸收過程是一個借助化學作用的主動吸收過程。第一節運動與營養素

3.糖的消化與吸收糖被吸收后，隨血液循環進入肝、肌肉或其他組織，或是參與供能，或是轉變成糖原儲存在肝和肌肉，或是轉換成其他非糖物質，如轉換為甘油、脂肪酸、部分氨基酸和其他的單糖分子。正常情況下，經過肝后繼續循環在血液中的只含有葡萄糖。因此，我們通常所說的血糖即指血液中含有的葡萄糖分子。第一節運動與營養素

4.血糖指數血糖指數是指與參照食物（葡萄糖或白面包）攝入后血糖濃度的變化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相對能力。一般來說，富含游離葡萄糖、易水解為葡萄糖的寡糖和容易被消化的淀粉等食物血糖指數相對較高。第一節運動與營養素

5.食物中糖的功能特征

食物中的糖具有廣泛的功能特征。甜食大多含有單糖和雙糖，這些糖的甜度依次為果糖＞蔗糖＞葡萄糖＞乳糖，但是除了甜度外，蔗糖和谷物糖漿對食物還有豐富口感和增加黏稠度和密度等。同時，在烘烤食物時糖的著色可使食品色香俱佳。淀粉可以增加食品的黏稠度和密度等。第一節運動與營養素

6.運動中糖的營養學功能（1）提供運動所需的能量運動時能量供應系統無氧供能系統磷酸原供能系統磷酸原＋糖酵解供能系統糖酵解供能系統糖酵解＋有氧氧化供能系統有氧供能系統有氧氧化供能系統第一節運動與營養素

（2）保持大腦功能：大腦對于人的運動能力和運動技術具有控制作用。由于在大腦中缺少儲存的營養物質，因此只能依賴血液運輸將能源物質運進大腦。第一節運動與營養素

6.運動中糖的營養學功能（3）體內保持足夠數量的糖有利于脂肪的供能和節省蛋白質：葡萄糖能夠轉化為脂肪，但脂肪卻不能轉化為葡萄糖供應大腦的需要。第一節運動與營養素

6.運動中糖的營養學功能（4）促進運動后的體力恢復：在運動中，人體內的糖被大量消耗，運動后盡快服用含糖豐富的食品或運動飲料，可明顯縮短身體疲勞的恢復期，加快身體體力恢復。第一節運動與營養素

6.運動中糖的營養學功能7.對運動員糖攝入的建議（1）不同運動員和處于不同時期的同一運動員，即訓練期間、比賽期間和恢復期間對糖類物質的需求是不一樣的。（2）耐力項目運動員及時補充糖類物質，可以縮短肌糖原的恢復時間，有助于提高訓練能力。第一節運動與營養素

7.對運動員糖攝入的建議（3）在比賽前1~4h通過補充富含糖的餐食可以提高機體內的糖原儲備，有助于運動員運動能力的保持和延遲運動性疲芳的產生。在比賽中，可采用少量多次和每隔30~60min補充一些含糖飲料或容易吸收的含糖食物的方式，補充數量不超過60g/h或1g/min的含糖物質。在運動后開始補糖的時間越早越好。（4）合理選擇補充糖的類型有助于提高補糖的效果。但在實際應用時還需要注意到個體差異的問題。第一節運動與營養素

8.食物中糖的主要來源

食物中的糖主要來自蔗糖、谷物食物和水果。第一節運動與營養素

（二）運動與脂類1.脂類的概念脂類物質主要含有碳（C）、氫（H）、氧（0）三種元素，其中一些復合脂還含有氮（N）和其他元素。脂類的元素組成不像糖和蛋白質等那樣有規律，脂類的組成比較復雜。脂類一般不溶于水而溶于有機溶劑。第一節運動與營養素

2.脂類的分類脂類簡單脂類油脂和蠟復合脂類磷脂和糖脂派生脂類脂肪酸、醇類、固醇類第一節運動與營養素

3.脂類的消化與吸收

脂肪主要是通過膽汁的乳化作用在小腸經過脂肪酶的作用被徹底消化的。脂類食物通過口腔咀嚼時，由于脂類物質不溶于水，無法與胃液混合，只能隨其他食物進入小腸。在脂肪進入小腸的時候，儲存膽汁的膽囊會收縮，并將膽汁噴入小腸。由于消化脂肪的酶不一樣，因而最終分解的產物是有差異的。4.脂類物質的運輸形式：脂蛋白脂類物質的運輸是以與蛋白質結合的形式完成的。根據脂類物質與蛋白質的參與比例將其分成為乳糜微粒（CM）、極低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）4類。5.運動中脂肪的主要生物學功能（1）脂肪是運動的能量來源；（2）防震隔熱作用；（3）脂溶性維生素的載體。6.運動員脂肪的需要量

運動員膳食中適宜的脂肪量應為總能量的25%~30%。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應保持在1：1：1。對于經常處于缺氧條件下的運動員，在膳食中脂肪數量應當更少一些，相反，經常在寒冷條件下進行運動的人，食物中脂肪量可以增加一些，但不超過總熱量的35%。7.食物中脂肪的作用與來源

食物中脂肪的主要作用除了提供能量、增加色香味外，還可以使人感覺到飽腹感。食物中脂肪的主要來源有兩類：動物性食物和植物性食物。膳食中的膽固醇主要來自動物食品。（三）運動與蛋白質1.蛋白質的概念

蛋白質(protein)一般用來指含氮的一類有機化合物。蛋白質是生物體內的主要生物分子，因生物種類的不同，其蛋白質的種類和含量有很大的差別。2.蛋白質的分類標準結果根據蛋白質的分子形狀球形蛋白：分子似球形，較易溶解，如血紅蛋白和酶等纖維狀蛋白：分子似纖維，不溶于水，如膠原、指甲等根據蛋白質的分子組成簡單蛋白：分子組成中，只有構成蛋白質的氨基酸部分如血清蛋白；結合蛋白：分子組成中，有屬于非蛋白質的部分，如脂蛋白、糖蛋白等；衍生蛋白：部分水解的蛋白質等根據蛋白質的功能酶類；運輸類蛋白；營養和儲存類蛋白；收縮或運動類蛋白；保護或防御類蛋白；激素類蛋白；結構類蛋白等。3.蛋白質的消化與吸收

蛋白質的消化是從胃開始的。在胃酸和胃蛋白酶的共同作用下，胃黏膜細胞分泌出來的胃蛋白酶原被激活，變成有活性的胃蛋白酶。

食物經過口腔咀嚼進入胃后，在胃酸和胃蛋白酶的作用下，蛋白質開始分解成多肽和氦基酸，由于小腸中有多種消化蛋白質的酶，因此，蛋白質在小腸中被徹底消化成氨基酸和少量的二肽和三肽。至此，蛋白質基本完成了消化過程。4.必需氨基酸

人們把組成蛋白質的20種氨基酸中，機體無法自身合成的，必須由食物途徑獲得的氨基酸稱為必需氨基酸。必需氨基酸一共有8種。

非必需氨基酸是相對于必需氨基酸而言的。5.氮平衡人們常常用含氮量的變化來推測蛋白質含量及其變化。人或動物食物中的會氮量和排泄物（主要包括糞便和尿）中的含氮量往往相等，這種攝入和排出相等的情況稱為氮平衡。正在生長發育的兒童或病后恢復的成年人，吃進的氮量往往會大于吃進的氮量往往會大于排出的氮量，也就是說有一部分氮被保留在體內構成組織，這種狀態稱為正氮平衡。6.蛋白質的生物學功能（1）支持機體生長和更新；（2）合成酶、激素和其它化合物；（3）合成抗體；（4）保持體液和電解質平衡；（5）維持酸堿平衡；（6）提供能量。7.蛋白質的需要量人體對蛋白質的需要量主要取決于人體蛋白質的消耗量，而消耗量又受到一種或多種因素的影響。年齡組/歲男女10～121.000.9513～150.950.9016～180.900.80成年人0.750.752007年WHO/FAO/UNU推薦兒童青少年蛋白質的安全攝入量[單位：g·(kg·d-1)]資料來源：楊月欣，葛可佑.中國營養科學全書[M].2版.北京：人民衛生出版社，2020.8.蛋白質的食物來源蛋白質食物來源分為動物性和植物性兩大類。動物性蛋白質在進化和分類上與人更接近，其氨基酸比例的可用性更高。植物性蛋白質則相對較差。糧谷類食物因氨基酸比例不平衡和某些氨基酸含量過低，而限制了此種蛋白質的營養價值。因此，混合食用動物性蛋白質和植物性蛋白質，可以更好地提高食物的營養價值。（一）運動與維生素1.維生素的概念

維生素是一組維持人體正常生理功能和健康所必需的有機化合物，在機體中既不是結構物質，也不能提供能量，其中有些維生素還很不穩定，容易在食物加工和烹調過程中被破壞。三、運動與微量營養素（micronutrient）第一節運動與營養素

2.維生素的分類維生素水溶性維生素脂溶性維生素維生素C和維生素B族：維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B6、葉酸、維生素B12、煙酸、泛酸和生物素維生素A、維生素D、維生素E、維生素K第一節運動與營養素

3.維生素的攝入量與機能水平攝入適量維生素有利于維持組織的正常生理功能、組織水平代謝物及酶活性增加。維生素攝入量不足，達到缺乏臨界點時，會引起機體機能下降；適度增加維生素攝入量可以提高酶活性、加快代謝速度。需要注意，過量攝入維生素對人體是有害的。第一節運動與營養素

4.水溶性維生素及其功能

水溶性維生素主要包括兩大類：維生素B族和維生素C。維生素B族對運動的益處主要體現在兩個方面：1、協助能量代謝：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、生物素和泛酸。2、維持紅細胞的正常生長和功能：維生素B6、維生素B12和葉酸。第一節運動與營養素

4.水溶性維生素及其功能

維生素C可以預防機體肌細胞受損，緩解肌肉酸痛，以及在運動后肌肉的恢復過程中也存在一定程度的有益作用。第一節運動與營養素

5.脂溶性維生素及其功能

脂溶性維生素由于不溶于水，所以過量服用會造成在體內的蓄積。這種蓄積又會進一步影響機體的正常生理功能，進而影響到人的運動能力。

無論是水溶性維生素還是脂溶性維生素，缺乏都可以導致運動能力降低。己有研究證實，缺乏維生素者補充維生素可以增進運動能力。第一節運動與營養素

（二）運動與無機鹽1.無機鹽的概念

人體內除去碳、氫、氧、氮以外的元素統稱為無機鹽，曾稱礦物質。根據在人體的含量和日需要量分為必需常量元素和必需微量元素。

區分兩者的標準是:必需常量元素：總量大于人體體重0.01%以上、日需要量大于100mg的元素；必需微量元素：總量占人體體重0.01%以下、日需要量小于100mg的元素為必需微量元素。第一節運動與營養素

必需常量元素必需微量元素可能必需的元素具有潛在毒性，但低劑量時，可能必需的元素鈉、鉀、鈣、鎂、氯、磷、硫鐵、銅、鋅、鈷、鉻、鉬、硒、碘釩、鎳、硅、錳、硼錫、氟、鉛、鎘、汞、砷、鋁第一節運動與營養素

2.鈣（1）鈣的概述

鈣是人體內含量最為豐富的無機鹽，總量為1000~1200g，占體重的1.5%~2%，其中99%的鈣儲存在骨骼中。人體內大約只有1%的鈣分布在體液和細胞內。在人體內，血液中的鈣離子濃度保持在一個穩定水平。第一節運動與營養素

（2）運動與鈣離子的變化

①運動員在運動訓練和比賽中要從汗液中丟失大量的鈣（汗液中鈣離子的含量約為2.55mmol/L）。

②鈣離子在維持神經和肌肉細胞的興奮性、骨骼肌的收縮、細胞內第二信使等方面具有重要功能。第一節運動與營養素

（3）女性與鈣離子

閉經后的婦女，在增加鈣攝入量的同時進行運動鍛煉，才能使骨密度提高。在青春發育期前加強運動鍛煉有助于骨密度的增加，其效果比在青春發育期后好。第一節運動與營養素

（4）控制體重與鈣離子

體操、舉重、摔跤等運動項目常常需要運動員對自己的體重加以控制。其中，在減體重時，如果采用控制膳食的辦法減少體重的話，可能會造成鈣的攝入不足。因此，在這一時期要額外補充鈣。第一節運動與營養素

（5）鈣離子的供給量與來源

普通人鈣的日供給量為1000mg，運動員（中國）的日供給量在1000~1200mg，人們最大可以耐受的攝入量是2000mg/d。運動員和普通人的最大耐受程度是一樣的。過度的補鈣不僅沒有益處還會造成高鈣尿，增加腎結石的危險。長期過量補鈣，還會影響鐵、鋅、鎂、磷等元素的吸收。第一節運動與營養素

3、鐵（1）鐵的概述

鐵是人體必需的微量元素，正常成年男子體內含鐵量為3~5g,女子體內的鐵含量低于男子。

鐵的主要功能是通過在血液、肌肉中含鐵的血紅蛋白和肌紅蛋自完成運輸氧和二氧化碳的任務，以及利用含鐵的酶如細胞色素酶、過氧化物酶等，參與組織的氧化呼吸、催化生物的氧化還原反應。鐵的吸收率比較低，主要是在十二指腸吸收。第一節運動與營養素

（2）運動與鐵代謝的變化

運動可以加快鐵在機體中的代謝速度。一方面長期的運動訓練使組織內儲存的鐵含量明顯下降；另一方面運動使紅細胞自身的更新速度加快，肌肉中含鐵酶的含量增加，說明機體在運動時對鐵的需要量比不運動時有增加趨勢。第一節運動與營養素

（3）鐵離子的供應量與來源

鐵的安全攝入量為每日65mg。一般膳食鐵不能超過可耐受最大攝入量，運動員補充鐵時，應以同齡普通人鐵可耐受最大攝入量為界，不可超出。鐵的主要來源是動物的肝、全血、肉類、豆類和綠色蔬菜。第一節運動與營養素

4.鋅（1）鋅的概述

正常成年男子體內的鋅含量約為2.5g，成年女子約為1.5g，大部分存在于肌肉和骨骼中。

膳食鋅的平均吸收率為25%。吸收進入腸黏膜細胞的鋅一部分呈游離狀態，可直接進入大循環，再被運輸到各個組織器官；另一部分鋅保留在腸黏膜細胞內，與金屬硫蛋白結合并儲存。

鋅與體內200種余種酶的結構和功能相關。第一節運動與營養素

（2）運動與體內鋅離子代謝的變化

運動可以明顯影響鋅的代謝，引起機體鋅的重新分布。例如：短時間、大強度無氧運動，可使血清鋅升高；而長時間有氧運動后血清鋅下降。長時間的運動訓練可以使運動員血清鋅含量處于比較低的水平。其主要原因可能與運動員的鋅代謝速度較快，排汗、排尿增多，膳食鋅吸收率下降等因素有關。第一節運動與營養素

（3）鋅離子的供給量與來源

男性每天需要補充12.5mg鋅，女性每天需要補充7.5mg鋅。運動員的供給量比普通人要高一些。在常溫環境下訓練或比賽，鋅的膳食供給量為20mg/d，在高溫環境中訓練、比賽或大運動量訓練、比賽，供給量為25mg/d。動物性食物是膳食鋅的主要來源。第一節運動與營養素

5.硒（1）硒的概述硒主要存在于肝、腎和肌肉之中。人們發現，影響機體硒的吸收因素有很多。硒是在小腸吸收的，吸收進入血液后的硒，大部分是與白蛋白結合運輸至各個組織器官。

硒是一些抗氧化酶的構成成分，可以保護細胞及組織免受過氧化物的損害。

第一節運動與營養素

（2）運動與體內硒代謝的變化:

硒作為抗氧化因子，在清除機體由于運動產生的自由基中發揮作用。硒缺乏會導致紅細胞膜中自由基代謝產物丙二醛增多，紅細胞流動性降低。第一節運動與營養素

（3）硒的供給量與來源：

我國普通人群硒的膳食推薦量7歲約為35ug/d，11歲為55ug/d，14歲以上均為60ug/d，哺乳期的婦女可增加到65ug/d。運動員比普通人要高一些，推薦量為50~150ug/d。但無論是普通人還是運動員都不應超過硒的每日可耐受最大攝入量?？赡褪茏畲髷z入量7歲是240ug/d,11歲是300ug/d，14歲是360ug/d，18歲以上是400ug/d。

動物性食物為硒的主要來源，特別是內臟和海產品。谷類食物受地理位置的影響比較大，水果蔬菜中硒含量比較低。第一節運動與營養素

（一）運動與水人體中水的含量由水的攝入、排出之間的平衡來調節。與所有營養素一樣，正常的水攝入是保持身體健康的必要條件，缺三和過量都不可以。水是人體的重要組成成分，占體重的50%~60%，瘦體重75%是水人體中水的含量由水的攝入、排出之間的平衡來調節。與所有營養素一樣，正常的水攝入是保持身體健康的必要條件，缺乏和過量都不可以。水是人體的重要組成成分，占體重的50%~60%，瘦體重75%是水。四、運動與水和膳食纖維第一節運動與營養素

1.運動性脫水與預防（1）運動時水代謝的特點

水的重要功能之一是維持體溫。正常體溫的維持，是機體產熱和散熱兩個過程動態平衡的結果。人在劇烈運動時，體內能量產生增加，所產生的能量只有25%用于機械做功，其余75%轉化成為熱能。第一節運動與營養素

1.運動性脫水與預防（2）運動性脫水的預防

主要可以采取兩個方面的措施：

①提高機體對運動性脫水的耐受程度或適應能力。

②在運動前、運動中和運動后及時補充水分。

補水的原則是少量多次和保持適量的無機鹽第一節運動與營養素

2.運動補液與運動飲料（1）補液的特征：口渴感是運動員確定其是否出現脫水最早和有效的主觀指標。

養成及時補水的習慣是糾正脫水的好辦法（2）補液的方法：少量多次是補液方法中最為關鍵的一個環節。補液量一定要大于丟失水的數量。第一節運動與營養素

（3）運動前補液：運動前補充適量水分是非常必要的。因為這樣可以減少脫水的可能，同時也有利于保持運動能力。（4）運動中補液：保持在少量多次的基礎上，一般要以總量不超過800mL/h的原則，每隔15~20min，補液150~300mL,或每運動2~3km，補液100~200mL。（5）運動后補液：運動后補液也要遵循少量多次的原則，切忌暴飲。運動后補液應選擇含有電解質和糖的運動飲料。2.運動補液與運動飲料第一節運動與營養素

（6）運動飲料：運動飲料一般是指含有電解質和糖的飲料。①①飲料的滲透壓：運動飲料中電解質和糖的濃度越大，則滲透壓越大，其在胃中的排空速度也會減慢。②飲料中的糖：飲料中的糖含量應在4%~8%?？墒褂枚喾N糖，不同糖的吸收率是不一樣的。③飲料的口味：飲料的口感是影響飲料攝入量的重要因素。④飲料的溫度：飲料溫度應略低于環境溫度。⑤飲料中二氧化碳：一般不主張，容易引起胃部的脹氣感。第一節運動與營養素

（二）運動與膳食纖維膳食纖維主要是指食物中不能被人體胃腸消化酶所分解的大分子糖類物質的總稱，對人體具有重要的生理功能。

膳食纖維的食物來源：谷類、豆類及一些蔬菜、薯類、水果等。第二節運動與能量平衡第二節運動與能量平衡

一、能量平衡的基本原理（一）能量的計量單位

按照國際計量單位系統，熱量產生的計量單位是焦耳（J）,1J即是1N的力使1kg的物質移動1m所消耗的能量。通常以千焦（KJ）和兆焦（MJ）作單位。1MJ=1000kJ=106J1kcal=4.184kJ1kJ=0.239kcal1MJ=239kcal第二節運動與能量平衡

（二）食物在體內產能三種產能營養素在體內氧化，可被人體實際利用的能量為：1g碳水化合物=16.81kJ(4.0kcal)1g脂肪=37.56kJ(9.0kcal)1g蛋白質=16.741J(4.0kcal)第二節運動與能量平衡

（三）呼吸商食物在體內被從肺吸入的O2，最終氧化成CO2和H2O，同時釋放能量，不同食物由于含有的C、H、O等的化學組成不一樣，因此在氧化中所需要的O2及生成的CO2也不同。食物在體內氧化生成CO2的體積與同時消耗O2的體積之比稱為呼吸商。第二節運動與能量平衡

二、人體的能量消耗與需求的確定（一）基礎代謝基礎代謝是維持人體基本生命活動的熱量，即在無任何體力勞動和緊張思維活動、全身肌肉松弛、消化道處于靜止狀態下，用以維持體溫和人體必要的生理功能所需要的熱能。

基礎代謝受多種因素的影響，包括年齡、性別、身體成分及體型、營養狀況、有無疾病、內分泌狀況、氣溫、運動訓練水平、每日訓練量等。相對代謝率（RMR）=（運動的熱量代謝-安靜的熱量代謝）÷基礎代謝率第二節運動與能量平衡

（二）身體活動的生熱效應身體活動的生熱效應代表從事各類活動所從事的能量消耗。（三）食物的生熱效應食物的生熱效應又稱為食物的特殊動力作用。主要是指由攝入食物引起的一種額外的熱能消耗，是食物消化、轉運、代謝和儲存過程中能量消耗的結果。第二節運動與能量平衡

（四）特殊生理條件下的能量消耗

特殊生理條件下的能量消耗主要包括：生長發育、懷孕、哺乳等。機體生長發育主要是指處于青春發育期的少年除上述三個方面的熱量消耗外，自身的生長發育也是需要能量的。第二節運動與能量平衡

三、人體的能量需要的確定（一）利用計算的方法獲得能量需要的數量1.公式簡易推算法

公式：熱量消耗量（E)=(RMR+1.2)×(BMRXBSA÷60)xT

(min)RMR：相對代謝率；BMR：基礎代謝率；單位為kcal/（m2?h)；BSA:人體體表面積第二節運動與能量平衡

2.活動觀察計算法

對調查對象24h的活動進行跟蹤觀察，詳細計算各項活動的持續時間，參照各種動作能量消耗，查算出一日的能量消耗基礎上再加15%的食物特殊動力作用所消耗的熱量，就是一天的熱能需要量。3.體重平衡法

可以計算出不少于15d所攝取食物的熱能，同時可以觀察在此期間的體重變化，以確定熱能消耗。第二節運動與能量平衡

（二）利用直接或間接測量的方法對機體能量消耗量進行測定2.間接測熱法1.直接測熱法直接測量法是用量熱計直接測定機體實際的產熱量。

間接測量法是根據一定時間內人體氧化分解糖、脂肪和蛋白質的數量，然后計算機體釋放熱量的方法。第二節運動與能量平衡

四、能量的推薦攝入量（一）能量攝入與運動能力（二）膳食中熱能供給標準通過營養途徑使機體獲得充足的能量是保持運動能力的基礎。人體每天的熱能需要量應以消耗量為基準，熱能供給過多或不足都會影響健康，嚴重的還會引起疾病。第三節運動與合理膳食第三節運動與合理膳食

一、運動健身與營養觀念的關系（一）正確認識營養是維護健康、科學健身的基礎（二）健康社會學視角下的營養與健身運動（三）心理學視角下的營養與健身運動（四）人體科學視角下的營養與健身運動第三節運動與合理膳食

二、膳食指南（一）膳食指南概述膳食指南(dietaryguidclines,DG)是根據營養科學原則和當地百姓健康需要，結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐，由政府或權威機構研究并提出的食物選擇和身體活動的指導意見。第三節運動與合理膳食

（二）《中國居民膳食指南》第二章健身運動的合理膳食營養1健身運動合理膳食營養的一般要求2不同季節和高海拔環境健身人群的膳食營養3不同運動項目健身運動者的膳食營養內容提要第一節健身運動合理膳食營養的一般要求一、常見食物的營養價值1.谷類食物

谷類食物包括小麥、大米、高亮等。在食物供應中占主要地位，是大部分維生素和礦物鹽的主要來源。

谷類中脂肪含量很少，谷類食物的營養素主要是碳水化合物。第一節健身運動合理膳食營養的一般要求（一）谷類食物和薯類食物的營養價值第一節健身運動合理膳食營養的一般要求

谷類食物是維生素B的來源，其中維生素B1和煙酸含量較多，維生素B2的含量較低。在黃色玉米和小米中含有較高的胡蘿卜素，在小麥胚中含有豐富的維生素E。1.谷類食物第一節健身運動合理膳食營養的一般要求

薯類中含有豐富的淀粉、膳食纖維，及多種維生素和無機鹽。

每100g鮮紅薯中含蛋白質2g、碳水化合物29.5g、粗纖維0.8g、鈣28mg，鐵0.6mg，胡蘿卜素1.31mg等；具有維持人體心血管壁的彈性，防止動脈硬化的發生，同時可減少皮下脂肪，可以預防便秘和結腸癌。食用紅薯會產生胃酸，因此不宜過食，建議與米面搭配食用。2.薯類食物第一節健身運動合理膳食營養的一般要求（二）蔬菜和水果類食物的營養價值

第一節健身運動合理膳食營養的一般要求1.蔬菜水果類（1）葉菜類：蛋白質含量1%-2%，富含維C、胡蘿卜素、膳食纖維。（2）根莖類：蛋白質含量1%-2%，脂肪不足0.5%，碳水化合物3%-20%。（3）茄果類：冬瓜、南瓜、絲瓜等，水分較高，蛋白質為0.4%-1.3%，碳水化合物0.5%-9%，礦物質元素含量也很豐富（4）鮮豆類：毛豆、扁豆等，營養素相對含量較高，蛋白質和碳水化合物平均4%左右，胡蘿卜素含量也較高，此外還有豐富的礦物質維生素。（5）菌藻類：木耳、銀耳、海帶等，可以提高人體的免疫力。（二）蔬菜和水果類食物的營養價值

第一節健身運動合理膳食營養的一般要求

富含水分和糖分，分為鮮果和干果。主要提供維生素和無機鹽，是胡蘿卜素，維生素C、維生素B2、鈣、鐵的主要來源。有利降低膽固醇，預防動脈硬化。（1）鮮果類：蘋果、香蕉、葡萄等，新鮮水果含水量豐富，新鮮水果富含維生素C和胡蘿卜素。水果中的無機鹽含量相差不大。（2）干果類：如葡萄干、蜜棗干等，維生素和營養價值不如新鮮水果高，便于運輸、儲存。2.水果類食物第一節健身運動合理膳食營養的一般要求

堅果類食物分為油脂類堅果和淀粉類堅果。堅果富含豐富的維生素E和B，也富含鉀、鎂、磷和鈣等多種無機鹽。油脂堅果：脂肪含量較高，如花生、核桃、杏仁等。淀粉堅果：淀粉含量高，脂肪少，如白果、蓮子、板栗等。

3.堅果類：

第一節健身運動合理膳食營養的一般要求

大豆類食物是優質蛋白質的重要來源，蛋白質含量30%以上。是唯一可以替代動物性蛋白質的植物蛋白。

大豆食物富含脂肪，含有豐富的必須氨基酸，含飽和脂肪酸較低，不含膽固醇。含有豐富的磷脂，豆油營養價值較高，是高血壓、動脈硬化等疾病患者的理想食物。（三）豆類及其制品的營養價值1.大豆類食物第一節健身運動合理膳食營養的一般要求2.其他雜豆類食物

蛋白質含量為20%-25%，脂肪含量低。3.豆制品

豆制品含水量不同，蛋白質和脂肪也具有較大差別，豆腐和豆干脂肪含量較高，豆漿脂肪含量較低。大豆類、雜豆類和豆制品均富含豐富的維生素B族，維生素E和膳食纖維等營養元素，富含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質。第一節健身運動合理膳食營養的一般要求

畜禽肉可以提供人體需要的必需氨基酸，尤其是植物缺少的賴氨酸、蛋氨酸、精氨酸和組氨酸等。蛋白質在10%-20%，營養價值高于一般肉類，但碳水化合物較少。

畜禽肉含有多種維生素，以維生素B族和維生素A族為主，在動物內臟中還富含豐富的鈣和鋅，其中鈣的利用率很高。

（四）動物性食物的營養價值1.畜禽肉及內臟第一節健身運動合理膳食營養的一般要求水產品是指捕撈或養殖的魚類、甲殼類、軟體類等動物，是人類膳食蛋白質、礦物鹽、維生素的良好來源。

水產品食物的脂肪含量在1%-10%，主要分布在皮下和內臟周圍。深海魚類具有降低血中膽固醇、預防血栓。降低動脈硬化等心血管疾病的發生。水產品食物的碳水化合物主要以糖原的形式存在于肌肉組織。

2.水產品第一節健身運動合理膳食營養的一般要求

乳類是指哺乳動物的乳汁，通產是指牛奶和羊奶。如奶粉、酸奶等乳制品，含有豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽等各種人所需要的維生素。牛奶中蛋白質約為3.5%，脂肪約為35%，碳水化合物主要是乳糖，乳糖可以促進胃液分泌，促進鈣等無機鹽的吸收，可以改善腸道微生態。牛乳中含有幾乎所有種類的維生素。

3.乳類及乳制品第一節健身運動合理膳食營養的一般要求蛋類食物指禽蛋及其加工產品。各種蛋類營養素含量豐富，吸收率高。雞蛋全蛋蛋白質含量為12%。蛋類食物脂肪中膽固醇含量較高，蛋中98%脂肪存在于蛋黃中，蛋黃中脂肪幾乎全部以與蛋白質結合的形式存在，易于消化吸收。蛋類食物中維生素大部分集中于蛋黃，包括維生素A、D、E、K、維生素B族和維生素C。4.蛋類和蛋制品

第一節健身運動合理膳食營養的一般要求（1）三大營養素分配合理。糖類占總能量的50%-65%，蛋白質10%-15%、脂肪20%-30%，同時根據鍛煉者的運動量做出適當調整。（2）糖類主要由谷類、薯類和淀粉食品構成，控制食糖及其制品的攝入。（3）脂肪以植物油為主，其中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸為1：1：1。（4）蛋白質中應有1/3以上為優質蛋白。二、健身運動合理膳食營養的基本原則第一節健身運動合理膳食營養的一般要求（5）維生素要按供給量標準配膳。一般維生素B1、B2和煙酸比例為1：1：10較為合理。（6）膳食中鈣磷比例要適當，鈣磷比例為2：1~1.2。（7）膳食中搭配的食物種類越多越好，發揮蛋白質的互補作用。（8）食物種屬越遠越好：見多種葷素搭配，還有菌藻類組合。二、健身運動合理膳食營養的基本原則第一節健身運動合理膳食營養的一般要求（一）熱源營養素的需求

健身運動者通過合理膳食和科學營養補充，調節三大營養素的適當比例是改善運動能力和健康水平的重要措施。三、健身運動的營養需求第一節健身運動合理膳食營養的一般要求（二）蛋白質的需求

健身運動者蛋白質的消耗量取決于機體蛋白質的消耗量，運動對蛋白質的合成和分解有明顯的影響。要合理攝入蛋白，攝入優質蛋白，使身體功能得到改善。三、健身運動的營養需求第一節健身運動合理膳食營養的一般要求（四）維生素的需求需要量應高于靜態生活的人群。（三）無機鹽的需求

健身運動者在運動過程中，由于汗液中丟失大量的鈣，會導致鈣等無機鹽物質的丟失。推薦量為鈣1000-1200mg，鐵為20-25mg，鋅為20-25mg。第一節健身運動合理膳食營養的一般要求（五）水分的需求

人在劇烈運動時，消耗能量而發熱，體溫上升，出汗成為調節體熱平衡主要的唯一途徑，防止運動性脫水的關鍵是及時補充等滲或低滲透壓的電解質飲料。第一節健身運動合理膳食營養的一般要求四、健身運動合理營養的總體膳食安排（一）能量性食物的數量和質量應滿足健身運動的需求（二）食物應當是酸堿平衡（三）重視一日三餐的合理營養（四）養成合理的飲食習慣（五）合理補水（六）合理選擇運動營養品第二節不同季節和高海拔環境健身人群的膳食營養第二節

不同季節和高海拔環境健身人群的膳食營養（1）選擇熱量較高的主食，并注意補充蛋白質。（2）增甘少酸的原則，少食酸性食物，否則會使肝火更旺，導致脾胃的消化吸收功能下降。（3）宜食抗毒性食物，可以食一些海帶、木耳、黑木耳等食物。（4）保持機體水分。一、四季健身運動時的膳食營養（一）春季健身運動時的膳食營養第二節

不同季節和高海拔環境健身人群的膳食營養（1）夏季補液應放在重中之重：大量流汗是導致運動疲勞的的重要因素，補液應采用積極主動、少量多次的原則。（2）運動后碳水化合物越早補充越好：運動后即可補充糖對身體恢復非常重要。（3）在運動后的正餐之前，充分補充水分和電解質。（二）夏季健身運動時的膳食營養第二節

不同季節和高海拔環境健身人群的膳食營養秋季時節天氣涼爽、氣候宜人，這個季節鍛煉可以使呼吸肌活動增強，肺通氣量和攝氧量增加，從而增強呼吸系統防病抗病的能力。（1）飲食多樣化（2）以谷物食品為主（3）保證動物性食物的供給（4）多食用時令水果蔬菜（三）秋季健身運動時的膳食營養第二節

不同季節和高海拔環境健身人群的膳食營養（1）冬季運動者機體散熱量增加，要適當增加脂肪的供給。（2）運動消耗大，易出汗，補充水分很重要，飲料中最好含有一定濃度的糖，維持血糖的穩定。（3）增加維生素A、D、B1、B2和維生素C、E的食物。（4）冬季要“養腎防寒”。（四）冬季健身運動時的膳食營養第二節

不同季節和高海拔環境健身人群的膳食營養（1）注意體液的變化，因為飲水習慣必須做出調整才能適應這種變化，多喝蔬菜湯和茶等。（2）高海拔環境進行健身運動，對糖的需求增加，要關注糖的補充，避免引起低血糖加重高原反應。（3）確保飲食中含有豐富的抗氧化物。（4）補充含鐵的飲食。二、高海拔環境下健身鍛煉時的膳食營養第三節不同運動項目健身運動者的膳食營養第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養短跑以速度素質為基礎，以無氧代謝供能為主。中長距離跑以有氧耐力和速度素質耐力為基礎，以有氧代謝和無氧代謝混合功能為主，要求有較高的心肺功能及較強的抗疲勞能力。一、短跑和中距離跑運動者的膳食營養（一）短跑和中距離跑的能量供應特點第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養短跑：攝入豐富的蛋白質，增大肌肉力量，在膳食中要增加磷和糖的含量，還要增加無機鹽，如鈣、鎂、鐵及維生素B1，改善肌肉收縮質量。中距離跑：提供全面的營養成分，增加機體的能源儲備，保證鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、維生素B1和維生素E的攝入。（二）短跑和中距離跑運動者的膳食營養需求第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（一）馬拉松的能量供應特點馬拉松運動是典型的有氧代謝供能為主的運動項目。二、馬拉松運動者的膳食營養第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（二）馬拉松運動者的膳食營養需求1.水分馬拉松運動者運動中和運動后及時補水，少量多次，每15min左右喝一次，每次約250ml，每小時不超過1000ml為宜。水溫在5-12℃為宜。第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養3.馬拉松運動者的日常膳食（1）飲食以米、面、雜糧等谷類為主（2）補充肉、奶、蛋等動物性食物和豆類及其制品。（3）補充蔬菜水果類。（4）補充動植物油、淀粉、食用糖和熱能食物。（5）注意食量和運動量平衡。2.無機鹽（1）鈣（2）鉀（3）鎂（4）鐵（二）馬拉松運動者的膳食營養需求第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（1）比賽前8周：“補充能量，高強度訓練”。（2）比賽前1周：“補充能量，維持訓練”。（3）比賽當天：“能量持續，保持體能”。（4）馬拉松賽后：“消除疲勞，恢復體能”。（三）馬拉松運動者的比賽期膳食營養補給：第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（一）體操類項目以無氧代謝供能為主（二）體操類項目運動者的膳食營養需求高蛋白質、高熱量、低脂肪，維生素中維生素B1、維生素C的含量要高，無機鹽突出鐵、鈣、鋅等的攝入。運動后要多食用富含維生素C的食物。三、體操類項目運動者的膳食營養第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養四、籃球運動者的膳食營養（一）特點

籃球運動是有氧和無氧供能均有，以ATP-CP和糖酵解系統供能為主。第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（二）籃球運動者的膳食營養需求1.糖：每天攝入6-10g/kg體重的糖，增加肌糖原儲備。2.蛋白質：籃球運動后肌肉蛋白的合成在3h內達到峰值。3.脂肪:籃球運動者每日攝入的脂肪占總能量的20%-30%，以不飽和脂肪酸高的脂肪為準。4.電解質與微量營養素：籃球運動者運動前、中、后飲用運動飲料補充機體丟失的水和各種微量元素。四、籃球運動者的膳食營養第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（一）特點：排球運動是一種間歇性有氧運動。（二）排球運動者的膳食營養需求1、糖：運動前、中、后都需要及時補充糖類，尤其在運動前3-4h采用高碳水化合物。2、脂肪：補充脂肪酸也是非常重要的。3、蛋白質：蛋白質的補充占總能量的12%-15%。4、水：選用低糖的運動飲料，少量多次的補水。五、排球運動者的膳食營養第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養六、足球運動者膳食營養（一）能量供應特點

足球運動以有氧代謝供能系統為基礎，糖酵解供能系統為重點，磷酸原供能系統為主的“高強度間歇”運動項目。第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（二）足球運動者的膳食營養需求1.蛋白質：足球運動者需長期適度的補充蛋白質，必要時可服用支鏈氨基酸。2.脂肪：足球運動者脂肪攝入量不宜過多。3.糖：足球運動的功能以糖為主。4.水：每15-20min補充150-300ml的運動飲料。第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（一）乒乓球運動能量供應特點：有氧結合無氧。有氧代謝是基礎，無氧代謝是主導，磷酸原、糖酵解供能系統的運用比較重要。七、乒乓球運動者的膳食營養第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養1.糖：糖是唯一能量來源，可避免發生中樞神經系統疲勞，保證訓練所需的能量，以及運動后機體糖源的快速再合成。2.蛋白質：適當補充蛋白質含量高的食物。3.脂肪：以無氧代謝為主導的乒乓球的運動項目，不易補充過多的脂肪。4.維生素和無機鹽：在日常膳食中，要注意補充維生素B族，同時對運動者要補充鈣和維生素C。（二）乒乓球運動者的膳食營養需求第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（一）能量供應特點：有氧代謝供能和無氧代謝供能相結合，以有氧代謝供能為主的運動。（二）網球運動者的膳食營養需求網球運動者要補充糖和水和電解質。（1）堅持膳食多樣、全面、適量的原則。（2）注重早餐和鍛煉中的加餐。（3）網球運動者對能量的需求隨運動強度和運動時間的不同而改變。八、網球運動者的膳食營養第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（二）羽毛球運動者的膳食營養需求（1）食物應提供充足的蛋白質，優質蛋白要占1/3以上，還應包括豐富的維生素B族、鈣、磷等營養物質。（2）羽毛球運動中，神經活動緊張，要保證維生素A的補充。（3）運動中可以通過補充運動飲料，進行補糖。九、羽毛球運動者的膳食營養（一）能量供應特點：既包含有氧代謝又包含無氧代謝。第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養十、游泳運動者的膳食營養（一）能量供應特點：陸上運動熱量的消耗遠不及水中。同時間的陸上和水中運動，水中消耗的熱量是陸上的5-10倍。第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（1）在正餐的時候要攝入復合碳水化合物，占每天總能量供給的55%-60%。（2）蛋白質的攝入量占一天總熱能攝入的15%-20%，可適當增加肌酸、?；撬岷椭ф湴被岬难a充。（3）脂肪的攝入供能比例應為20%-30%，需要參考運動者體脂率進行調整。（4）喝足夠的水。（5）攝入的能量應維持理想的體重。（6）多樣化的平衡膳食。（二）游泳運動者的膳食營養需求第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（一）能量供應特點：武術類項目是有氧無氧混合型供能。十一、武術類項目運動者的膳食營養（1）功法運動供能特點：按其運動形式可以分為內功、外功、輕功和硬功。供能形式包括有氧供能、ATP-CP供能為主。（2）套路運動供能特點：套路運動可以分為有氧供能類套路和無氧供能類套路。（3）搏斗運動供能特點：以無氧代謝功能為主，有氧供能又占有非常重要的地位。第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養1、糖：武術運動者平時要保證主食的攝入?？梢栽谶\動前、中、后補糖。2、氨基酸：補充的氨基酸主要有：支鏈氨基酸、谷氨酰胺、牛磺酸、精氨酸和鳥氨酸等。3、水：武術運動者要補充充足的水分，可以飲用含糖和電解質的飲料。4、特殊營養物質：在膳食中注意攝入富含抗氧化物質的水果和蔬菜，補充一些抗氧化食物。（二）武術類運動項目者的膳食營養需求第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養十二、冰雪類項目運動者的膳食營養（一）能量供應特點：以有氧代謝為主，糖原消耗量遠大于其他項目。第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（二）冰雪類項目運動者的膳食營養1.能量：總能量供給應提高。2.蛋白質：多選用蛋白質含量高、質量好的食物，增強蛋白質利用率，多提供必須氨基酸。3.水和無機鹽：可適當增加食鹽攝入，多攝入富含鈣的食物。4.維生素：供給量在平時的基礎上增加30%-50%。第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（一）能量供應特點：主要以有氧代謝供能為主。十三、射擊類項目運動者的膳食營養第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養（二）射擊類項目運動者的膳食營養需求1.糖：射擊類項目運動者每日能量中糖供能的推薦比例在50%-60%，建議多選擇富含糖的五谷類食物。2.蛋白質和脂肪：要補充足夠的蛋白質，供給的脂肪不要超過15g-25g。第三節

不同運動項目健身運動者的膳食營養4.預防射擊類項目運動者中樞疲勞的營養手段（1）充分補糖；（2）補充支鏈氨基酸；（3）補充優質蛋白質；（4）補充松果體素、刺五加等；（5）多食用對腦細胞營養有益的食物。3.維生素和無機鹽：對于射擊類項目運動者來說，維生素、無機鹽微量元素的攝入量顯著高于一般人群。每天應攝入不少于20mg的鋅。（二）射擊類項目運動者的膳食營養需求第三章不同生命周期階段人群體育鍛煉的膳食營養1幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養2學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養3學齡兒童體育鍛煉的膳食營養內容提要4老年人體育鍛煉的膳食營養5孕期婦女體育鍛煉的膳食營養6哺乳期婦女體育鍛煉的膳食營養第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（一）神經系統的發育特點一、幼兒的生長發育特點1.腦2.感知覺輔食添加與大腦生長發育重要時期關系圖幼兒進食技能的學習需要感知覺和感知覺反饋。2歲左右，已經能很好地分辨各種氣味，并表現出喜歡或厭惡。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養1.體重和身高體重：是判斷幼兒健康水平的重要指標，可以較敏感地反應幼兒近期的營養狀況。身高：也是判斷幼兒健康水平的重要指標，并可反應較長時間的營養狀態。（二）體格的生長發育特點第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（二）體格的生長發育特點2.肢體圍度（1）頭圍：頭圍大小與腦發育有關。（2）胸圍：反應胸廓和胸背肌肉的發育。（3）上臂中圍：反應骨骼、肌肉、皮膚和皮下組織的綜合指標，反應皮下脂肪厚度和營養狀態，有助于在早期發現營養不良。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（三）運動系統的生長發育特點1.骨骼顱骨：顱骨軟化可能與維生素D缺乏性佝僂病等有關。脊柱：嬰幼兒第一年生長最快，6~7歲時才為韌帶所固定。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（三）運動系統的生長發育特點2.肌肉和脂肪（1）肌肉：幼兒肌肉組織結構已經成熟，但肌纖維的分化尚未完成，肌纖維較細，力量和耐力較弱，易疲勞，但恢復比成年人快。（2）脂肪：1~2歲：棕色脂肪組織占體重2%~5%，可供能。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（三）運動系統的生長發育特點3.運動技能幼兒運動技能發展是指幼兒在日常生活中，各種與運動相關的行動操作技能的發展過程，與神經、肌肉、視覺等發育水平有關。運動發育直接關系到肌肉控制身體動作、姿勢和運動的能力，包括粗大運動技能和精細運動技能。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（四）消化系統的發育特點1.消化道（1）口咽部（2）牙齒（3）食管（4）胃、小腸、結腸第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（四）消化系統的發育特點2.消化腺幼兒口腔唾液腺分泌的淀粉酶、胃黏膜分泌細胞分泌的蛋白酶和脂肪酶的活性逐漸接近成年人水平。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（四）消化系統的發育特點3.腸道菌群從嬰兒期母乳喂養轉而添加輔食時，腸道菌群會發生變化，食物的種類越多，腸道菌群就越復雜。幼兒3歲時即可形成較穩定的腸道菌群。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養二、幼兒的營養需要及膳食營養參考攝入量營養素幼兒是成人的倍數能量2.5倍蛋白質1.4倍維生素A和維生素C5倍維生素D7.5倍鐵3.2倍鈣3.8倍鋅4.5倍鎂1.7倍表3-1-1每kg體重所需的營養素幼兒與成年人的量大致比例第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（一）能量及宏量營養素1.能量（1）能量需要量：幼兒每增加1g新生組織，需要18.4~23.8kJ的能量。（2）能量攝入推薦量：1~2歲幼兒的能量推薦量為：女孩800kcal/d，男孩900kcal/d；2~3歲幼兒的能量推薦量：女孩1000kcal/d，男孩1100kcal/d。二、幼兒的營養需要及膳食營養參考攝入量第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養2.宏量營養素（1）蛋白質：中國幼兒的蛋白質推薦量為25g，且確保一半以上為優質蛋白。（2）脂類：1~3歲DHA的適宜攝入量為100mg/d。（3）碳水化合物：1~3歲碳水化合物平均攝入量為120g/d。（一）能量及宏量營養素第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（二）微量營養素1.無機鹽（1）鈣：缺鈣導致生長遲緩，嚴重者出現骨軟化和佝僂病。（2）鐵：缺鐵造成神經發育損傷和行為異常，還會影響免疫。（3）鋅：缺鋅可造成幼兒食欲減退、生長發育遲緩、腹瀉、免疫力和認知功能低下。（4）碘：在幼兒期缺碘所致的生長發育障礙是不可逆的。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（二）微量營養素2.維生素ABC維生素A維生素B族維生素C維生素D第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養三、幼兒膳食習慣培養（一）膳食安排對幼兒相關能力的影響（1）提高運動協調能力；（2）訓練口腔運動；（3）訓練獨立行為和社會適應能力。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（二）健康膳食習慣的建立1.幼兒膳食安排要求（1）定時、定點、定量進食和良好的進餐環境（2）鼓勵幼兒自己吃飯（3）父母作出好榜樣2.提倡順應喂養

順應喂養倡導父母細心觀察幼兒的需求，解讀幼兒以動作、表情、聲音等發出的各種信號，父母做出及時、有針對性、恰當的反應，從而滿足幼兒的需求。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養四、幼兒常見營養問題及其預防措施（一）牛奶蛋白過敏1.定義及癥狀（1）定義：牛奶蛋白引起的，由免疫機制介導的食物不良反應，可由免疫球蛋白E介導、非IgE介導和混合介導。（2）主要癥狀：輕、中度癥狀表現為皮膚濕疹、紅斑、風疹、血管性水腫等。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（一）牛奶蛋白過敏2.營養策略（1）控制輔食添加的時機（2）建議使用水解的配方牛奶（3）建議使用益生菌和益生元制劑第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（二）缺鐵性貧血（1）定義：幼兒因鐵攝入不足、機體對鐵需要性增加、鐵異常丟失及生物利用率低等因素導致的貧血。（2）主要癥狀：輕度至中度的缺鐵性貧血，伴有煩躁、異食、厭食等癥狀；重度貧血常出現注意力下降、免疫降低，易發生各種感染等。1.定義及癥狀第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（二）缺鐵性貧血2.營養策略（1）增加鐵的攝入和易利用的鐵營養（2）同時降低缺鐵的其他風險第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（三）不良飲食行為1.定義及主要表現（挑食、偏食等）（1）定義：因為持續性的喂養或進食相關的行為干擾，導致進食和消化吸收的改變，影響身心健康，稱為不良飲食行為。2.成因（1）食欲缺乏；（2）挑食；（3）恐懼進食；（4）喂養互動不良（2）主要表現：吃得少、吃得慢，對事物不感興趣、需要道具等。第一節幼兒（1-3歲）體育鍛煉的膳食營養（三）不良飲食行為3.干預措施與營養策略正確順應喂養；準確識別饑餓和飽足感反應表3-1-21~2歲幼兒饑餓和飽足感（滿足）的提示饑餓飽足感（滿足）想要抓或指向食物推開食物給勺子或食物時，張開嘴巴給食物時，緊閉嘴巴看到食物變得興奮轉頭、視線離開食物手的動作或聲音提示饑餓手的動作或聲音提示飽足感第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養一、學齡前兒童的生長發育特點（一）體格的生長發育特點1.體格生長的一般規律（1）總體生長特點：學齡前兒童各器官系統發育不平衡，神經系統發育逐漸趨緩；淋巴系統處于加速生長過程中；而生殖器官處于靜止狀態。（2）體格生長特點：相對嬰幼兒慢，但仍保持穩步增長。第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養2.生長的個體差異及“追趕生長”（1）生長的個體差異：再評價個體兒童生長時需結合身高、體重及其他內、外在因素。（2）“生長追趕”：學齡前兒童抵抗力相對較弱，影響食欲和營養攝入，導致低體重、生長遲緩等現象。這種現象去除后，會出現“生長追趕”。此階段需供給富含蛋白質、鐵、鋅、鈣和維生素等食物。（一）能量及宏量營養素第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養（二）神經系統的發育特點人在3歲左右神經細胞的分化已基本成熟，但神經細胞體積的增大、神經元間突觸形成和神經纖維的髓鞘化仍在繼續進行。第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養（三）消化系統的發育特點學齡前兒童咀嚼能力不如成年人的一般，消化能力弱，不宜過早與成年人進食同樣膳食。要允許此階段兒童廣泛選擇食物，經常變換食物，增加味覺刺激。第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養二、中國學齡前兒童膳食指南和平衡膳食寶塔（一）中國學齡前兒童膳食指南0102030405推薦一：食物多樣化，規律就餐，自主進食，培養飲食行為推薦二：每天飲奶，足量飲水，合理選擇零食推薦三：合理烹調，少調料少油炸推薦四：參與食物選擇與制作，增進對食物的認知與喜愛推薦五：經常進行戶外運動，定期體格測量，保障健康成長第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養（二）第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養三、學齡前兒童的營養需要及膳食營養參考攝入量（一）能量與宏量營養素能量蛋白質脂肪糖類第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養（二）微量營養素1.無機鹽：（1）常量元素表3-2-1

4~6歲學齡前兒童常量元素參考攝入量(單位：mg·d-1）項目鈣磷鎂鉀鈉EAR650290130--RNI800350160--UL2000-----AI----1200900第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養（二）微量營養素1.無機鹽：（2）微量元素表3-2-2學齡前兒童微量元素參考攝入量項目鐵mg/d鋅mg/d硒μg/d銅mg/d鉬μg/d鉻μg/dEAR7654.6250.340RNI10905.5300.450UL30200121503300AI-----20第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養（二）微量營養素2.維生素——脂溶性維生素表3-2-3

學齡前兒童脂溶性維生素的參考攝入量項目維生素AμgRAE/d維生素Dμg/d維生素Emgα-TE/d維生素Kμg/dEAR2608--RNI36010--UL90030200AI--740第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養（二）微量營養素2.維生素——水溶性維生素表3-2-4學齡前兒童水溶性維生素的參考攝入量項目維生素B1mg/d維生素B2mg/d維生素B6mg/d維生素B12μg/d泛酸mg/d葉酸ugDFE/d煙酸mgNE/d煙酰胺mg/dEAR0.60.60.61-1507(男)--6(女)RNI0.80.70.71.2-1908-AI----2.5-UL--25--10015130第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養四、學齡前兒童常見運動營養問題及其預防措施（一）近視防控1.視屏時間與近視及睡眠視屏時間過長可能給兒童的身心健康帶來不利影響，如焦慮、抑郁等。每天視屏時間超過2h與異態睡眠、睡眠節奏紊亂及就寢習慣不良密切相關。第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養2.運動、營養與近視（1）運動糾正視屏行為預防近視：鼓勵兒童進行戶外運動，每天不少于60min，運動方式不限，可以有效地降低近視的發生率。（2）用眼適度和營養補充預防近視：建議學齡前兒童每天用眼不超過2h。每日睡眠大于10h。食用堅果、深色蔬菜是兒童視力發育的保護因素。（一）近視防控第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養（二）肥胖預防1.學齡前兒童肥胖原因（1）遺傳因素；（2）膳食結構不合理；（3）久坐和視屏時間過長第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養（二）肥胖預防2.營養、運動與肥胖預防（1）養成良好的飲食習慣，不偏食于糖類，以及高脂、高能量食物。（2）養成每天進行體育鍛煉，參加各種體力活動、勞動的習慣。（3）減少久坐行為，其中每天看電視、用電腦的累計視屏時間不超過1h。久坐行為每次持續時間均應限制在1h內。第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養（三）齲齒預防1.定義齲齒是一種牙齒硬組織發生慢性進行性破壞的疾病，主要是由于口腔中多種因素復合作用所致的釉質脫礦溶解，是牙齒因細菌活動而造成的分解現象。食物殘渣中的糖在細菌作用下產生酸，如果作用時間超過20min，就會破壞牙齒表面的琺瑯質。第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養（三）齲齒預防2.學齡前兒童齲齒形成的主要原因（1）細菌因素；（2）飲食因素；（3）牙齒因素第二節學齡前兒童（3-6歲）體育鍛煉的膳食營養3.學齡前兒童齲齒的預防措施（1）保持口腔衛生，教會學齡前兒童使用“畫圈法”刷牙。（2）學齡前兒童牙弓開始發生變化，出現生理性間隙，家長和孩子應學會使用牙線。（3）減少含糖食物的攝入。（4）甜食的攝入時間應在用餐期間。（5）定期進行口腔檢查，第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養一、學齡兒童的能量代謝特點及營養需要（一）能量代謝特點學齡兒童物質能量代謝旺盛，基礎代謝率高。學齡兒童的物質代謝主要受到生長激素的調節，這一階段，兒童少年生長激素分泌高于成年人，使其身體組織成分增加，表現為體重和身高的增長。這個階段的學齡兒童由于不健康的飲食行為導致的能量失衡現象較多。第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養1.宏量營養素：（1）蛋白質（二）營養素需要表3-3-1學齡兒童每日蛋白質參考攝入量年齡/歲男女EARRNIEARRNI7~304030408~304030409~4045404510~4050405011~50604555第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養（2）碳水化合物學齡前兒童碳水化合物攝入量占總攝入量的55%~65%。（3）脂類學齡兒童的脂肪攝入量占總熱量的20%~30%，應既有動物性食物，也有植物油。1.宏量營養素第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養2.微量營養素——維生素表3-3-2學齡兒童每日脂溶性維生素參考攝入量年齡/歲維生素A/μgRAE·d-1維生素D/μg·d-1維生素E/mgα-TE·d-1維生素K/μg·d-1EARRNIULEARRNIULAIULAI男女男女7~36050015008104594505011~480450670630210081050135007014~5904508206302700810501460075第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養2.微量營養素——無機鹽表3-3-3學齡兒童每日膳食常量元素參考攝入量（單位：mg·d-1）年齡/歲鈣磷鎂鉀鈉氯EARRNIULEARRNIEARRNIAIAIAI7~8001000200040047018022015001200190011~10001200200054064025030019001400220014~80010002000590710270320220016002500第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養3.水

建議學齡兒童飲水的AI為：6歲800mL/d；7~10歲1000mL/d；11~13歲男1300mL/d、女1100mL/d；14~17歲男1400mL/d、女1200mL/d。第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養二、學齡兒童體育鍛煉的膳食營養安排1.主動參與食物選擇和制作，提高營養素養。2.吃好早餐，合理選擇零食，培養健康飲食行為。3.天天喝奶，足量飲水，不喝含糖飲料，禁止飲酒。4.多戶外活動，少視屏時間，每天60分鐘以上中高強度身體活動。5.定期監測體格發育，保持體重適宜增長。（一）中國學齡兒童膳食指南第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養（二）中國學齡兒童平衡膳食寶塔第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養（二）中國學齡兒童平衡膳食寶塔第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養（二）中國學齡兒童平衡膳食寶塔第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養（三）學齡兒童體育鍛煉的營養需要1.能量2.蛋白質3.脂肪4.碳水化合物6.水5.維生素7.無機鹽第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養（四）學齡兒童體育鍛煉的膳食衛生1.進食時間要與運動時間相適應2.食物分配

3.食物選擇4.學齡兒童緊張學習期間的膳食與運動5.學齡兒童膳食、運動與近視預防（1）營養與近視預防；（2）運動與近視預防。第三節學齡兒童體育鍛煉的膳食營養三、常用的學齡兒童體育鍛煉食譜（