壓力不可怕減壓自我訓練法壓力并不可怕自我減壓十法心理小測驗心理小測驗正確認識考試焦慮

…考試焦慮：由考試引起的擔憂。1、考前焦慮2、考試過程中焦慮3、考試后焦慮考試焦慮的原因：內在原因：他人焦慮的轉嫁、個人期望水平、對失敗的害怕等；外部原因：環境、學校、家庭、季節等。正確認識考試焦慮1、考試焦慮是一種普遍的現象調查發現，75%的學生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌等情緒。2、適度的考試焦慮有利于發揮最佳水平心理學的研究表明，我們的焦慮水平和學習成績之間的關系是倒U曲線，過度焦慮是影響應試能力的“攔路虎”，但是適度焦慮卻是提高應試能力的“催化劑”。中等程度的焦慮水平有助于我們保持注意力、更好地激發潛能、提高學習效率，而過低或過高的焦慮對學習不利。學習成績焦慮水平耶克斯—多德森定律正確認識考試焦慮01接納自己的焦慮情緒接納焦慮是化解焦慮的第一步。只要我們是正常學生，遇到考試尤其是重大考試我們就一定會有焦慮情緒，有焦慮情緒是正常的，不要抗拒，要接納自己的焦慮情緒。02合理化認知，正確看待考試成績情緒ABC理論告訴我們，影響我們情緒和行為結果（consequence）的不是誘發事件（antecedent）本身，而是我們對事件的看法和信念（belief），同一件事情可能因為看法的不一樣而帶來不一樣的情緒感受和行為結果。03自我減壓十法自我減壓十法五官旅游傾訴擁抱四肢娛樂音樂引導性放松做好事笑一笑蝴蝶拍聞香自我減壓十法傾訴自我減壓十法音樂自我減壓十法笑自我減壓十法聞香自我減壓十法引導性放松自我減壓十法旅游自我減壓十法娛樂自我減壓十法做好事自我減壓十法蝴蝶拍自我減壓十法擁抱愿大家不再懼怕，

善待自己！覺察自我

輕裝上陣初三中考心理輔導講座同學們，請問：此時此刻，你有什么感受？沮喪疲倦餓！歡快憤怒驚喜內疚同學們，請問：考試開始前，你有什么情緒？粗心！專心！謹慎！集中！注意！緊張焦慮擔憂沮喪自責難受緊張焦慮擔憂沮喪自責難受同學們，你的這些情緒是怎么發現的？抑郁憤怒悲傷情緒的生理喚醒IBS-腸易激綜合征是畢業班學生最常見的心身疾病之一其重要的誘發因素就是心理因素（情緒）。情緒是什么情緒是我們在遇到各類事件之后,所產生的復雜的體驗。它包括了以下三種成分：主觀體驗（內心里的感覺）-------------心里揪著生理喚醒（身體里的感覺）-------------出冷汗、想尿尿外部表現（表達出來的樣子）----------皺眉、攥拳外部表現：面部表情、身體姿勢（包括手勢）、語音語調基本情緒基本情緒：喜、怒、哀、懼類似三原色的不同組合形成各種豐富多樣的色彩一樣，基本情緒的不同組合也能構建出更多樣化的情緒。接納情緒強化優勢調整認知解決問題積極求助宣泄與放松調整情緒小明小明剛剛收到這次模擬考試的成績單，他的英語考了84分，他大口喘氣、手在顫抖。小明有什么情緒？

焦慮？難過？興奮？開心？小明的情緒到底是怎么產生的？三欄表情境想法情緒及其強度

a.導致不悅情緒的事件、記憶、畫面

a.寫下出現情緒時的想法；b.想法的相信程度評分：0-100%。

a.標明悲傷、焦慮、憤怒等；b.情緒的程度評分：從0-100%。

小明剛剛收到這次模擬考試的成績單，他的英語考了84分。我的進步真大！80成績提升是因為我的努力！100

興奮100自豪75我的退步真大！80成績下滑是因為我無能！100沮喪100

自卑75認知三角事件想法情緒和行為認知三角改變與接納面對考前考中和考后的情緒：我們可以學會改變：1.改變想法：這只是一次考試、考試未必有我想象的糟糕、下一場考試我要繼續努力；2.改變行為：呼吸訓練、漸進式肌肉放松、想象式放松、與父母及朋友擁抱、適當跑跳、揉搓手指等。改變與接納面對考前考中和考后的情緒：我們可以學會接納：接納不理想的情緒：考前的焦慮是正常的、考后的沮喪是正常反應、我的情緒都是有來源、有功能的；接納不理想的狀態：考試過程的不理想也是我的一部分。接納他人的干擾：他們寫得快/慢有他們的原