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精品文檔-下載后可編輯骨盆運動操男性也需要提到骨盆運動操，也許不少人第一反應覺得這是女性的“專利”。其實，男性，特別是久坐的男性，盆底肌肉往往由于缺乏鍛煉，會變得格外松弛，易引發前列腺等疾病，進而影響男性。而骨盆運動操不僅可以促進生殖器官的血液循環，還可幫助保持骨盆肌肉的彈性，減少脂肪堆積，提高，所以廣大男性同胞不妨一試。

做操前，我們先了解下男性盆腔的結構。男性骨盆有尿道和直腸通過。尿道在前，后面是輸精管，再后面是直腸。盆腔活動主要由括約肌及提肌控制。位于外部的括約肌叫括約肌，位于尿道的括約肌叫做膀胱括約肌。

練習主動收縮和放松括約肌、提肌是改善盆腔血液循環、提高最重要的環節。練習可用臥、立兩種姿勢進行。方法如下：

練習1：站直，雙腿微微分開，收縮兩側臀部肌肉，使大腿部靠攏。然后收縮括約肌及提肌，腹肌盡量向內收縮，這將有助于骨盆肌肉彈性的恢復。

練習2：這是練習1的輔助練習。小便時，突然收縮膀胱括約肌，停止小便，數秒鐘后再繼續小便；大便時用括約肌做同樣動作。如果大、小便不能暫停控制，則說明、膀胱的肌肉已失去彈性，這會在一定程度上影響肌肉的收縮能力。

在腹肌收縮的狀態下，向上收縮括約肌，能增加肌肉的彈性，有助于延長時間。經過鍛煉，骨盆肌肉會變得有力，如果開始階段出現失敗或見效緩慢都不要喪失信心和勇氣，要學會堅持。

練習3：俯臥，雙臂伸直放于體側，手心向上，頭微微抬起，下巴或口鼻著地，然后慢慢地吸氣，全身肌肉緊張，努力使雙腿向上舉起，雙膝伸直，這時，只以雙臂和胸部來支撐身體。保持大腿、小腿和腳在一條線上，保持20秒鐘，然后慢慢地呼氣，緩慢地放腿。依自己的能力，重復3～4次，不要過于疲乏。

練習4：俯臥，全身放松，雙手掌放在肩下方地面上。慢慢地抬起頭部和上上半身，脊柱向后彎，上身動作要慢，不要突然。然后再慢慢抬起身，好像感到脊椎骨一個個地向上抬起，有一股壓力從頸部、背部、腰部向下行走直到骶骨，使腹臍部到腳尖都著地。堅持1分鐘，然后慢慢還原。重復做6次。

練習5：坐在地上，雙腿伸直，收回右腿，足跟碰在會陰處，保持不動。收回左腿，用手幫助把腳放在右腿外的地面上，然后把右手穿過左膝上方并抓住左腳，使左膝位于右腋下。為了幫助做轉腰動作，可使左手向右擺，抓住右大腿處。此時可慢慢地扭轉脊柱，為了保持轉動均衡，頸部也隨著向左肩方向轉動。胸部挺直、向前，保持這個姿勢5秒鐘，然后放開手和腿，再向右方做相同的動作，使脊柱在兩個方向上都得到鍛煉。

練習6：直立，兩足分開約0.6～0.9米，雙臂向兩側平舉與肩成一直線。手心向下。向左側彎身，使

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