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文檔簡介

健身訓練計劃方案表怎么寫健身訓練計劃方案表是幫助制定健身計劃和跟蹤進展的重要工具。以下是一份常見的健身訓練計劃方案表示例，供參考：

|星期|訓練項目|組數|次數/組|重量/次|

|----|---------------|----|-------|-------|

|一|臥推|3|10|50kg|

||引體向上|3|8|體重|

||坐姿劃船|3|12|40kg|

|二|深蹲|3|10|60kg|

||硬拉|3|8|70kg|

||啞鈴肩推|3|12|15kg|

|三|俯身杠鈴劃船|3|10|40kg|

||杠鈴彎舉|3|8|30kg|

||俯身杠鈴臥推|3|12|40kg|

|四|坐姿推胸|3|10|50kg|

||引體向上|3|8|體重|

||杠鈴劃船|3|12|50kg|

|五|深蹲|3|10|70kg|

||硬拉|3|8|80kg|

||啞鈴肩推|3|12|20kg|

|六|俯身杠鈴劃船|3|10|50kg|

||杠鈴彎舉|3|8|35kg|

||俯身杠鈴臥推|3|12|50kg|

|日|休息||||

備注：每周訓練三天，每次訓練之間休息一天。

上表中，第一列是訓練計劃的星期，第二列是具體的訓練項目，第三列是每個訓練項目的組數，第四列是每組的次數，第五列是每次練習時所使用的重量。

以下是一些常見的健身訓練項目示例：

1.臥推：鍛煉胸肌和三角肌。使用杠鈴或啞鈴平放在胸前，然后用力推舉起來，再緩慢放下。

2.引體向上：鍛煉背部和上臂肌肉。懸掛在水平杠上，用手臂的力量抬起身體，直到下巴超過杠的高度，再慢慢降下身體。

3.坐姿劃船：鍛煉背部肌肉。坐在劃船器上，握住手柄，保持挺胸，然后用力向后劃拉手柄，使手柄接近身體，再慢慢回到初始位置。

4.深蹲：鍛煉大腿和臀部肌肉。將杠鈴放在肩部后方，雙腳與肩同寬，然后蹲下，使大腿與地面平行，再慢慢站起來。

5.硬拉：鍛煉背部、臀部和腿部肌肉。腳踩于杠鈴下面，彎腰抓住杠鈴，腰背挺直，然后用腿部和背部肌肉的力量將杠鈴抬起，再慢慢放下。

6.啞鈴肩推：鍛煉肩部肌肉。握住啞鈴，將手臂向上推舉，直到啞鈴接觸頭頂，然后再慢慢向下放下。

7.俯身杠鈴劃船：鍛煉背部肌肉。腳踩在杠鈴下方，身體前傾，腰背挺直，然后用背部肌肉把杠鈴劃拉到腹部，再慢慢放下。

8.杠鈴彎舉：鍛煉上臂肱二頭肌。握住杠鈴，手臂自然垂直于身體，然后用上臂的力量將杠鈴向上屈曲，再慢慢恢復到初始位置。

9.俯身杠鈴臥推：鍛煉胸肌和三角肌。身體前傾，手握杠鈴，躺在板凳上，然后用胸部和手臂的力量將杠鈴推舉起來，再慢慢放下。

當制定健身訓練計劃方案表時，可以根據個人的目標和健身水平來選擇適合的訓練項目和重量。同時，注

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