第八章體育運動養(yǎng)生1醫(yī)學(xué)資源一、運動處方的生理學(xué)基礎(chǔ)

處方：在醫(yī)學(xué)上指的是醫(yī)師給端正人開的藥方，不同的病或同一種病而程度不同當然不能使用同一處方。同樣，要科學(xué)地鍛煉身體，提高健康水平，預(yù)防或治療疾病，也必須“對癥下藥”。

運動處方：即醫(yī)師用處方的形式規(guī)定體療病人或健身運動參加者鍛煉的內(nèi)容、運動量和運動強度。它是指導(dǎo)人們有目的、有計劃、科學(xué)鍛煉的一種形式。2醫(yī)學(xué)資源目的：（一）增進身體健康（二）提高身體機能（三）治療疾病運動處方的種類（一）治療性運動處方（二）預(yù)防性運動處方3醫(yī)學(xué)資源運動處方的內(nèi)容（一）運動目的（二）運動項目（三）運動強度（四）運動時間（五）運動頻度（六）運動禁忌4醫(yī)學(xué)資源運動安排

（一）運動強度的確定：心率=（220-年齡）*50~80％。（二）運動時間的確定：強度大，持續(xù)時間可以相應(yīng)縮短；強度小，時間應(yīng)延長。其最短時間限度是5分鐘，最長以1小時為宜。

（三）運動頻度的確定：一般說每周3-4次或隔日1次。因為，每周運動2次以下，不足以使最大吸氧量得到足夠的提高。偶爾參加幾次只能增大軟組織損傷的可能性。5醫(yī)學(xué)資源二、運動的重要性運動使年輕人能挖掘健康潛質(zhì)，老年人能健體延年益壽。運動可以代替部分藥物，藥物不能代替運動。鍛煉是一種刺激，刺激可以有效應(yīng)，效應(yīng)的積累可以有效果。6醫(yī)學(xué)資源三、運動注意事項體育運動是把雙刃劍，因為在運動過程中，機體將產(chǎn)生一系列具有“雙向效應(yīng)”的適應(yīng)性變化，既可以增強體質(zhì)，也可以危害人體健康。強調(diào)運動適量、適度。運動量安排不足，不能達到提高人體健康的目的；但運動量安排過大，超出了人體所能承受的負荷，容易發(fā)生損傷。效果的檢查方法是：主觀感覺和客觀反應(yīng)。7醫(yī)學(xué)資源四、如何提高運動能力？鍛煉是一種刺激，刺激可以有效應(yīng)，效應(yīng)的積累可以有效果。這種積累如同燒水，燒幾分鐘就好；燒燒停停，始終沒結(jié)果（燒不開）。每周3－5次或每天。堅持就會有效果，效果又會促進堅持。

貴在堅持8醫(yī)學(xué)資源1.柔韌性（伸展性）練習(xí)的方法與技巧意義：有利于加大關(guān)節(jié)活動幅度、肌肉力量和速度；提高動作效果和姿態(tài)優(yōu)美；減少肌肉等軟組織損傷，防止傷害事故發(fā)生；（每次力量練習(xí)后）減少和緩解訓(xùn)練后產(chǎn)生的肌肉酸痛。9醫(yī)學(xué)資源柔韌性（伸展性）練習(xí)掌握正確的發(fā)展肌肉伸展性練習(xí)10醫(yī)學(xué)資源提高肌肉伸展性的有效方法是拉伸練習(xí)

拉伸練習(xí)動力拉伸練習(xí)，如正踢腿、側(cè)踢腿靜力拉伸練習(xí)，如正壓腿、劈腿靜力拉伸練習(xí)中肌肉被拉長的時間較長，效果比動力拉伸要好。但在運用此方法時動作要緩慢，幅度由小到大，切忌用力過猛,避免拉傷。

11醫(yī)學(xué)資源靜力拉伸練習(xí)，如正壓腿、劈腿等，它是緩慢地將肌肉、肌腱拉伸到有一定酸、脹的感覺位置，并維持此姿勢一段時間。一般認為，使其在酸、脹的位置停留10～30秒，每塊肌肉連續(xù)重復(fù)4～6次為最好。酸脹起效、疼痛終止12醫(yī)學(xué)資源本體感受神經(jīng)肌肉伸展法（ProprioceptiveNeuromuscularFacilitationStretching,PNF法）近年來，又提出一種新的肌肉拉伸方法――本體感受神經(jīng)肌肉伸展法（PNF法）。PNF法包括有原動肌（收縮肌）和拮抗肌交替收縮和放松的過程。PNF法在一次伸展過程中可以大大提高關(guān)節(jié)活動幅度，比單純靜力伸展法效果要顯著。13醫(yī)學(xué)資源如以伸展股后肌群為例，首先仰臥，膝關(guān)節(jié)伸直，腳踝成90度，同伴幫助推腿屈髖關(guān)節(jié)至有輕微酸脹感（中度不適感）10秒，此時開始收縮股后肌群以抵抗同伴的推力，持續(xù)（保持）5－10秒鐘以后，放松股后肌群而收縮股四頭肌（收縮肌）5秒，與此同時同伴再加力幫助屈髖關(guān)節(jié)――伸展股后肌群持續(xù)20秒。這樣的過程至少重復(fù)三次。避免牽張反射的阻力，利用交互抑制機制。14醫(yī)學(xué)資源進行伸展性練習(xí)時應(yīng)注意的事項

（1）要循序漸進、持之以恒進行，要有意志力和耐心。（2）在進行大強度的肌肉伸展前必須做充分的熱身運動，以身體微微出汗為宜。

(3）練習(xí)時不能幅度太大、用力過猛，以防疼痛和拉傷，以略超的范圍為益，也就是酸脹起效、疼痛終止。15醫(yī)學(xué)資源(4）在靜力拉伸練習(xí)后應(yīng)結(jié)合進行動力拉伸練習(xí)或肌肉主動收縮，以使肌肉的供血、供能得到加強，有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)。如壓腿后做幾次踢腿或屈膝下蹲動作；體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹挺胸動作等。(5）進行伸展練習(xí)時要保持正常的呼吸狀態(tài)，不要屏氣。16醫(yī)學(xué)資源（6）早晨身體的伸展性會明顯降低，而在10一18時之間人體關(guān)節(jié)能表現(xiàn)出良好的伸展性，可進行一些強度較大的伸展性練習(xí)。

(7）如果要明顯提高關(guān)節(jié)幅度，每周至少做3次伸展練習(xí)，最好每周5－6次練習(xí)，發(fā)展伸展性的效果更好。17醫(yī)學(xué)資源（二）肌肉力量訓(xùn)練的方法與技巧專門性、超負荷和漸進式訓(xùn)練原則18醫(yī)學(xué)資源

專門性原則專門性原則是所有有效訓(xùn)練計劃的基礎(chǔ)。專門性指的是教練通過一種專項的運動的方式對運動員進行訓(xùn)練,產(chǎn)生一個專門的變化或結(jié)果。例如,如果一個運動員希望增加臀部和大腿的力量,那么他/她必須采用負重蹲起(動員臀部和大腿的肌肉)之類的運動,而不是側(cè)拉(訓(xùn)練上背部肌肉)。（練臂力：俯臥撐與引體向上）當教練需要針對運動員的活動或項目制定訓(xùn)練計劃的時候也需要應(yīng)用專門性原則。19醫(yī)學(xué)資源

超負荷原則

超負荷的應(yīng)用通常指的是舉重運動中負荷量,但是教練增加訓(xùn)練應(yīng)力的方法還有:增加運動量、增加運動組數(shù)以及減少休息間隔。超負荷訓(xùn)練可以達到超量恢復(fù)20醫(yī)學(xué)資源漸進式原則

因為運動員的訓(xùn)練水平將會隨著時間不斷提高,所以教練需要應(yīng)用漸進式原則,這樣訓(xùn)練能力或強度才能不斷大于運動員適合的能力。然而,教練需要謹慎確定超量負荷,逐漸提高訓(xùn)練計劃,使訓(xùn)練水平與運動員的訓(xùn)練量水平成比例。21醫(yī)學(xué)資源實施一項肌肉力量訓(xùn)練計劃

1、身體素質(zhì)評價：包括運動員的訓(xùn)練史、

健康與醫(yī)療問卷，還要了解這五個問題：1）你目前在進行一項肌肉力量訓(xùn)練嗎?2）你參與一項正規(guī)肌肉力量訓(xùn)練多長時間了?3)每周訓(xùn)練多少次?4)你的訓(xùn)練的難度或強度有多大?5)你進行什么類型的肌肉力量訓(xùn)練?有幾種?22醫(yī)學(xué)資源2、制定肌肉力量訓(xùn)練的主要目的肌肉力量訓(xùn)練的三個主要目標是肌肉耐力肌肉增粗肌肉力量23醫(yī)學(xué)資源1、爆發(fā)力練習(xí)、其它核心練習(xí),然后是輔助練習(xí)

一種方法就是:首先將所有爆發(fā)力練習(xí)放在訓(xùn)練的開始,然后進行其余的核心練習(xí)

(注意,爆發(fā)力練習(xí)也可以屬于核心練習(xí)),最后就是輔助練習(xí)。這種順序是有效的,因為爆發(fā)力連續(xù)需要更多的力量、技巧和精神集中力,因此應(yīng)該首先進行。訓(xùn)練順序還有:首先進行多關(guān)節(jié)練習(xí)

,然后單關(guān)節(jié)練習(xí)

；或者首先進行大肌群的練習(xí),然后小肌群的練習(xí)。這兩種方法都是有效的

,但是它們的應(yīng)用和"功率練習(xí)、其它核心練習(xí)、輔助練習(xí)"的應(yīng)用幾乎是平行的,因為功率和核心練習(xí)是多關(guān)節(jié)運動,并且包含大肌群。輔助練習(xí)是單關(guān)節(jié)運動,針對小肌群。24醫(yī)學(xué)資源表2負荷量和重復(fù)次數(shù)

訓(xùn)練目標

負荷〈%lRM〉

目標次數(shù)肌肉耐力小于67

大于12肌肉增粗

67－85

6-12肌肉力量*大于85

小于6%1RM負荷之應(yīng)用于核心練習(xí)中,輔助練習(xí)應(yīng)該將負荷限制在8RMs以下。25醫(yī)學(xué)資源表4提高肌肉耐力、肌肉增粗和肌肉力量所需的次數(shù)和組數(shù)

肌肉耐力:每組重復(fù)次數(shù)較多(例如大于

l2次動作/組)，2-3組·肌肉增粗:每組采用中高等次數(shù),6-l2次動作/組，3-6組,所以訓(xùn)練量較大·肌肉力量:核心練習(xí):小于

6次/組,2-6組:輔助練習(xí):

大于8次/組,1-3組多樣性漸進性26醫(yī)學(xué)資源休息時間·肌肉耐力:休息時間非常短,通常是30秒或更少。·肌肉增粗:休息時間中短,通常是30-90秒。·肌肉力量:休息時間較長,尤其是下肢或全身性運動,時間為2-5分鐘,或者3－5分鐘。27醫(yī)學(xué)資源2、“推”和“拉”運動交替進行另一種方法就是"推"(例如垂直推胸和伸肘下推)和"拉"(坐位后拉和啞鈴屈臂練習(xí))運動交替進行,提供了必需的休息時間并且還維持了運動強度和技巧。這種安排保證相同肌肉不會連續(xù)進行兩次運動。對于沒有收縮訓(xùn)練的人或者剛剛經(jīng)過損傷或假期的人來說,這種安排是一個好的選擇。

28醫(yī)學(xué)資源

如果以為沒有受過訓(xùn)練的運動員不能承受上肢或下肢同一日的連續(xù)訓(xùn)練,或者如果有訓(xùn)練水平的運動員由于時間不夠,希望減少休息間隔提高效率,那么可以采用上肢和下肢交替運動的方式。如果運動員適應(yīng)這一順序,那么可以先進行下肢運動,然后立刻變?yōu)樯现\動,不需要休息很長時間。3、上肢運動和下肢運動交替進行29醫(yī)學(xué)資源五、準備活動認真做好準備活動意義：關(guān)節(jié)潤滑肌肉協(xié)調(diào)血液供應(yīng)神經(jīng)系統(tǒng)興奮30醫(yī)學(xué)資源準備活動的要求應(yīng)依據(jù)正式活動的內(nèi)容、個人身體機能狀況、當時的氣溫等因素而定。一般準備活動：慢跑、徒手操（黃金搭檔）1992年世界衛(wèi)生組織就指出：“最好的鍛煉形式是走路。”3000米，45分鐘；專項準備活動：針對性強（主要運動部位、易傷部位）31醫(yī)學(xué)資源一般的準備活動要做得充分，專項準備活動一定要有針對性，與后面的正式活動要有有機的聯(lián)系。易傷部位的準備活動要加強，加大活動的比重。有傷部位的準備活動，做時要謹慎，不可操之過急，動作要和緩，幅度、力度、速度要循序漸進。在訓(xùn)練專項時，應(yīng)補充做準備活動。在運動中，間歇時間較長時，也應(yīng)在運動前再次做好準備活動。

32醫(yī)學(xué)資源進行適當?shù)募∪饬α烤毩?xí)（針對易傷的肌肉），對于提高肌肉溫度，改善肌肉功能很有益處。在準備活動中加入一些肌肉伸展性的練習(xí)，對預(yù)防肌肉拉傷有積極效果。33醫(yī)學(xué)資源間歇時間較長時或在大爆發(fā)力活動前，還應(yīng)在運動前再次做好準備活動。準備活動的持續(xù)時間與運動負荷，一般以身體感到發(fā)熱，微微出汗為宜。持續(xù)時間以5-10分為宜。34醫(yī)學(xué)資源準備活動不充分：準備活動雖然做了，但不充分。準備活動的內(nèi)容與后面正式活動部分的內(nèi)容銜接不好。準備活動與正式活動之間，間隔時間過長，以至于準備活動的生理效應(yīng)已經(jīng)消退。準備活動量過大，使人體在未進入正式活動以前已感到疲勞。35醫(yī)學(xué)資源熱身和放松放松過程與熱身恰恰相反。運動員從跑步向慢跑再向走路過渡。使心率降低并達到較低的穩(wěn)態(tài)水平。運動員在放松之后還可以加入伸展性運動。36醫(yī)學(xué)資源附：骨骼肌的配布和作用骨骼肌大多配布在關(guān)節(jié)的周圍，在同一關(guān)節(jié)的兩側(cè)均有作用相反的骨骼肌37醫(yī)學(xué)資源骨骼肌力量練習(xí)舉例踝關(guān)節(jié)運動－－訓(xùn)練小腿肌（向前用力，訓(xùn)練前群肌）膝關(guān)節(jié)運動－－訓(xùn)練大腿肌髖關(guān)節(jié)運動－－訓(xùn)練臀部肌、小腹部肌腕關(guān)節(jié)運動－－訓(xùn)練前臂肌肘關(guān)節(jié)運動－－訓(xùn)練上臂肌肩關(guān)節(jié)運動－－訓(xùn)練肩部肌、胸背肌脊柱運動－－訓(xùn)練胸腹部肌、背肌38醫(yī)學(xué)資源39醫(yī)學(xué)資源40醫(yī)學(xué)資源41醫(yī)學(xué)資源42醫(yī)學(xué)資源43醫(yī)學(xué)資源44醫(yī)學(xué)資源45醫(yī)學(xué)資源46醫(yī)學(xué)資源47醫(yī)學(xué)資源48醫(yī)學(xué)資源體能的分類健康體能競技體能49醫(yī)學(xué)資源柔韌性身體成分心肺耐力肌力和肌耐力50醫(yī)學(xué)資源競技體能的組成靈敏性

耐力爆發(fā)力（力量）

協(xié)調(diào)性速度

平衡能力51醫(yī)學(xué)資源體能有氧運動無氧運動52醫(yī)學(xué)資源體能的測試方法肌力及肌耐力適能柔韌性適能身體組成心肺耐力適能53醫(yī)學(xué)資源體能的測試項目雙手支撐測試肌力單足立測平衡力俯臥弓身測柔韌性20米跑測速度測試靈敏度立定跳遠測彈性54醫(yī)學(xué)資源55醫(yī)學(xué)資源不管運動員采用的哪種訓(xùn)練,都應(yīng)該在訓(xùn)練中加入適當?shù)臒嵘砗头潘蛇^程。熱身的目的是增加肌肉的血流量,逐漸增加心率以減少氧債,為神經(jīng)系統(tǒng)的活動做準備,提高肌肉的核心溫度,使血液中的氧氣更多地流向肌肉。適當?shù)臒嵘磉\動應(yīng)該由小而簡單的動作逐漸向大而復(fù)雜的動作遞進,模擬訓(xùn)練中的動作。例如,如果選擇以為跑步作為熱身運動,那么應(yīng)該從正常的走路

(兩臂放在身體兩側(cè))過渡到慢跑(兩臂稍微彎曲慢慢擺動),然后再到快跑

(兩臂成90度角完全擺動)。運動員應(yīng)該對每項活動給出足夠的時間,在下一組運動來臨之前,使心率增加到滿足代謝需要的水平。熱身和放松56醫(yī)學(xué)資源對于希望提高心肺耐力的客戶和能夠以最大心率范圍百分比進行運動的客戶來說,速度訓(xùn)練能夠幫助提高最大攝氧量。速度訓(xùn)練通常持續(xù)20-30分鐘,需要客戶在乳酸闕水平下運動。像前面所說的,將13-14RPE(6-20刻度制)或4-5RPE(0-10刻度制)作為乳酸闊的近似水平。運動可以采取間歇性或穩(wěn)定性的形式。速度訓(xùn)練57醫(yī)學(xué)資源間歇性速度訓(xùn)練將運動分成三分鐘到五分鐘的小組,中間有30－40

秒鐘的休息時間,重復(fù)進行直到不能達到想要的步速為止。穩(wěn)定性速度訓(xùn)練時間為20-30分鐘。因為速度訓(xùn)練需要在運動中達到較大的強度,所以運動時間較短。速度訓(xùn)練應(yīng)該每星期一到兩次。速度訓(xùn)練58醫(yī)學(xué)資源間歇訓(xùn)練的名字來源于大強度和小強度運動的交替。間歇訓(xùn)練可以包含短時間大強度(高于乳酸闕)

的運動和長時間小強度的運動。還可以只包含大強