關于教師減壓訓練第一頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一教師，你對心理健康

的了解有多少？第二頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一小故事：相親

有一個姑娘和一個小伙子因為別人介紹認識了，并且有繼續發展下去的意思，他們約好了第二次見面的時間和地點。那天晚上7:00準時姑娘來到約會的地點，沒有發現小伙子，于是她就在原地等。7：15分，姑娘還沒有發現小伙子，姑娘有些急了，但是她還是決定在原地等。直到7：30分，姑娘準備離開時，她終于看到小伙子氣喘噓噓地趕來，他很對抱歉地對姑娘說：”對不起，我剛去做了心理咨詢，所以遲到了。”第三頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一兩種基本的需求

每個人的內心深處，都存在著兩種基本的需求：一是要解決心理與行為上的種種沖突，障礙與困惑；一是要充實與完善自我，維護心理健康，提高生活的質量。

第四頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一我們是人不是神

如果我們把人的心理健康狀況放在一個從1到100的刻度上，那么最低的指數是1，指完全失調，不能處理生活中任何事情的人，他們很可能住在精神病院或者完全由別人照料。最高指數是100，指完全自立和永遠自信的人。他們總是信心百倍，生活中沒有任何事情能阻止其前進。他們可以解決任何問題，跨越任何障礙，對生活充滿樂觀，對即將到來的事情充滿渴望。他們善待所遇到的每一個人，因為他們首先善待自己。第五頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一心理健康:1,對自我的態度第六頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一心理健康:2,對環境的態度第七頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一一教師的心理健康的標準1.對教師角色認同，勤于教育工作，熱愛教育工作；2.有良好和諧的人際關系：⑴了解彼此的權力和義務，將關系建立在互惠基礎上；⑵能客觀地了解與評價別人；⑶與人相處時，尊重、信任、贊美、喜悅等正面態度多于仇恨、疑懼、嫉妒、厭惡等反面態度；⑷積極地與他人做真誠溝通。第八頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一一教師的心理健康的標準3.能正確地了解自我，體驗自我和控制自我。⑴能根據實際情況確定工作目標和個人抱負；⑵具有較高的個人教育效能感；⑶教學中能自我監控；⑷能通過他人認識自己；⑸具有自我控制、自我調適的能力。4.具有教育獨創性。第九頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一一教師的心理健康的標準5.在教育活動中和日常生活中能真實地感受情緒并恰如其分地控制情緒。⑴保持樂觀積極的心態；⑵不將生活中不愉快情緒帶入課堂，不遷怒學生；⑶能冷靜地處理課堂中的不良事件；⑷克服偏愛情緒，一視同仁地對待學生；⑸不將工作中的不良情緒帶入家庭。第十頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一壓力—難以承受之重第十一頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一壓力是什么？第十二頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

一杯水的重量第十三頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一壓力從何而來？

心理學家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。人需要將壓力控制在適當的水平—使壓力的程度能夠與生活協調。

第十四頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一教師的壓力有多大？

偶然發生的緊急事件或許不會給你的健康帶來明顯的影響。但如果你身體的防御系統被迫持續處于高度警覺狀態，能量就會漸漸衰竭，防御反應反而腐蝕你自身的健康。第十五頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一面對壓力的兩種反應類型努力做得更多、更快很在意時間關注速度、行動和結果開始得早，但結束得晚傾向于好斗、不耐煩、不寬容強烈的競爭傾向，很強的成功欲易得心臟病難以驅使，總是忙忙碌碌悠閑把時間用于選擇和權衡充滿自信地處理困難常覺得時間充裕把時間用于他們正做的事情上不很在意時間很少煩惱很少得心臟病A型：B型：第十六頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一缺陷的職場心理行為模式

美國哈佛商學院生涯發展中心主任詹姆士歸納出有缺陷的職場心理行為模式。非黑即白、機械模式——

非黑即白。相信事物有標準答案。堅持原則。僵化。不了解人性，缺乏將心比心的能力。

第十七頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一逃避、悲觀、壓抑

出現挫折和挑戰時，自我破壞與自我限制的負面想法占上風。典型的悲觀論者。遇事想像負面結果。失去職業方向,沒有歸屬感。無條件回避沖突，壓抑感情。缺乏解決沖突的能力。第十八頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

狂妄、專制、完美主義

負責超過能力的工作。結果成了常敗將軍。喜歡出風頭，總是很快表明立場，生怕沒人注意自己做英雄，也要求別人達到他的水準。結果部屬被拖得精疲力竭，“跳船求生”。言行強硬，毫不留情，因攻擊性過強，結果傷害到自己的事業生涯。第十九頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一職

業

枯

竭

對長期從事的職業產生疲倦感，引起心理生理問題——身體疲勞、情緒低落、創造力衰竭、價值感降低、人性化淡漠、攻擊性行為等。

職業枯竭高發群體的職業特征：助人職業，高期望職業，壓力大、挑戰性強的職業、執法人員以及工作投入者、高壓力人群以及自我評價低者（醫護人員、教師和警察等）。

第二十頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

中國人力資源開發網在開展“工作幸福指數調查”。共有5350位在職人士填寫問卷“工作幸福指數”最高值為5，最低值為0。根據統計分析，中國在職人士總體“工作幸福指數”為2.57，處于中等偏下狀態。負面情緒體驗得分比較高（達到3.79）。

從總體上看，中國在職人士的工作幸福感并不是很強。第二十一頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一投身教育英勇無畏西裝革履貌似高貴，其實生活極其瑣粹為了生計吃苦受累，鞍前馬后終日疲憊家長投訴照死陪罪，點頭哈腰就差下跪日不能息夜不能寐，校長一叫立即到位一年到頭吃苦受罪，勞動法規統統作廢身心憔悴暗自流淚，屁大點事反復開會迎接檢查讓人崩潰，工資不高自己交稅走親訪友還得破費，拋家舍業愧對長輩身在其中方知其味，教師哪有社會地位全靠瘋瘋傻傻自我陶醉教師現狀順口溜第二十二頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一教師壓力檢測表請回想一下自己在過去一個月內有否出現下述情況：

計分方法：從未發生0分，偶爾1分，經常發生2分覺得手上工作太多，無法應付。覺得時間不夠，所以要分秒必爭。例如走路和說話的節奏很快。覺得沒有時間休閑，終日記掛著工作。遇到挫敗時很容易發脾氣。擔心別人對自己工作表現的批評。覺得領導和家人都不欣賞自己。擔心自己的經濟狀況。第二十三頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一有頭痛／胃痛／背痛的毛病，難于治愈。需要借助煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。需要借助安眠藥才能入睡。與家人／朋友／同事的相處，會讓你發脾氣。與人傾談時，打斷對方的話題。上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。太多工作，不能每件事做到盡善盡美。空閑時輕松一下，也會覺得內咎。做事急躁、任性，而事后感到內咎。覺得自己不應該享樂。

第二十四頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一1～10分，精神壓力程度低，但可能顯示生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。11～15，分精神壓力程度中等，雖然某些時候感到壓力較大，仍可應付。16分或以上，精神壓力偏高，可能要仔細想一想壓力來源并尋求解決辦法。第二十五頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

內心的轉變態度的轉變習慣的轉變性格的轉變人生的轉變正循環負循環第二十六頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一端正認知情緒ABC理論樹立積極的自我概念合理歸因積極的心理防御保持對人開放的態度第二十七頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一保持積極情緒技巧

打破情緒鏈萬靈公式安慰自己的6種情緒尋求支持系統

合理渲泄放松訓練第二十八頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一保持積極情緒技巧

打破情緒鏈萬靈公式安慰自己的6種情緒尋求支持系統

合理渲泄放松訓練第二十九頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一1問一問什么事情讓我們感到苦惱，把它寫下來。2.問一問自己這件事給自己帶來最壞的結果是什么。3、問一問自己有沒有辦法改變自己最壞的結果。4、訂出計劃，立即行動。

萬靈公式第三十頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一嘗試新的生命狀態

活在當下小變化產生大效果有條理地工作心態使生活圓滿第三十一頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一有一項調查也表明：有51．23％的教師存在心理問題，其中32．18％的教師屬于輕度心理障礙，而2．49％的教師已構成心理疾病。其中，職業角色的神圣感與實際社會地位間的差距、追求完美的心理是導致他們出現障礙的首要原因。教師的心理問題主要集中反映為情緒低落、精神不振、焦慮、過分擔心、不安全感、睡眠障礙、內心沖突、人際關系過于敏感等方面，嚴重的甚至出現了強迫、抑郁等癥狀。

教師的壓力有多大？第三十二頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一本研究采用癥狀自評量表（SCL-90）和連榕教授編制的中學教師職業倦怠量表，隨機抽取福州市重點中學159名教師進行集體施測。心理問題檢出率為39.5%(SCL-90得分高于160分)，說明福州市重點中學教師的心理健康問題己相當嚴重；129名教師在教師倦怠問卷3個因子的平均分都在中等以上，其中，“情緒耗竭”因子的得分偏高，說明福州市重點中學教師的職業倦怠呈中等水平，但并不是十分嚴重；SCL-90量表得分的“低常組”和“高常組”被試在職業倦怠3個因子（情緒耗竭、人格解體、缺乏成就感）上存在顯著性差異，說明教師的心理健康狀況與教師的職業倦怠存在密切關系，心理健康程度低的人容易出現職業倦怠，反之，職業倦怠也會影響教師的心理健康水平。第三十三頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一生理學家愛爾馬設計了一個實驗：把一支玻璃試管插在有冰水的容器里（冰水混合物溫度為0℃），然后收集人們在不同情緒狀態下的“汽水”。當一個人心平氣和時，他呼出的氣變成水后是澄清透明，無雜無色的；悲痛時水中有白色沉淀；生氣時有紫色沉淀。當把人在生氣時呼出的“生氣水”注射在大白鼠身上，幾分鐘后大白鼠就死了。于是他分析：生氣幾分鐘會耗費人體大量精力，其程度不亞于參加一次3000米賽跑；生氣時的生理反應十分激烈，分泌比任何情緒時都復雜，都更具毒性，因動輒生氣的人很難健康。生氣水實驗第三十四頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，它發現葡萄架要遠遠高出它的身高，它站在下面想了想，不想就此放棄，機會難得啊，想了一會，它發現葡萄架旁邊的梯子了，回想農夫曾經用過它，因此，它也學著農夫的樣子爬了上去，順利地摘到了葡萄。（這只狐貍采用的就是問題解決方式，它直接面對問題，沒有逃避，最后解決了問題）第一只狐貍第三十五頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，它也發現以它的個頭這一輩子是無法吃到了，因此，它心里想，這個葡萄肯定是酸的，吃到了也很難受，還不如不吃，這樣的葡萄不吃也罷，因此，它心情愉快地離開了。

（這只狐貍運用的是心理學當中經常提到的“酸葡萄效應”，也可以稱作文飾作用或合理化解釋，即以能夠滿足個人需要的理由來解釋不能實現自我目標的現象）第二只狐貍第三十六頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，它剛剛讀過《鋼鐵是怎樣煉成的》，深深地被主人公的精神所打動，它看到高高的葡萄架并沒有氣餒，它想，我可以向上跳，只要我努力，我就一定能夠得到。“有志者事竟成”的信念支撐著它，可是事與愿違，它跳的越來越低，最后累死在了葡萄架下，獻身做了肥料。

（這只狐貍的行為，在心理學上我們稱為“固執”，即反復重復某種無效的行為，有時我們也稱它為強迫癥，它說明，不是任何事情我們以解決問題為取向都是最佳的方案，要看自己的能力、當時的環境等多種因素來決定）第三只狐貍第三十七頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，一看到葡萄架比自己高，愿望落空了，便破口大罵，撕咬自己能夠得到的藤，正巧被農夫發現，一鐵鍬把它拍死了。

（這只狐貍的行為我們稱它為“攻擊”，這是一種不可取的應對方式，與人與己都是有害無利的）

第四只狐貍第三十八頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，它一看自己的身高在葡萄架下顯的如此的渺小，便傷心的哭起來了，它傷心為什么自己生的如此矮小，如果像大象那樣不是想吃什么就吃什么嗎；它傷心為什么葡萄架如此的高，自己辛辛苦苦等了一年，本以為能吃到，沒想到是這種結果。

（這只狐貍的表現我們在心理學上稱之為“倒退”，即個體在遇到挫折時，從人格發展的較高階段退行到人格發展的較低階段）第五只狐貍第三十九頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，它仰望著葡萄架，心里想，既然我吃不到葡萄，別的狐貍肯定也吃不到，如果這樣的話，我也沒有什么好遺憾的了，反正大家都一樣。

（這只狐貍的行為在心理學中稱之為“投射”，即把自己的愿望與動機歸于他人，斷言他人有此動機和愿望，這些東西往往都是超我所不能容的）

第六只狐貍第四十頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，它站在高高的葡萄架下，心情非常的不好，它在想為什么我吃不到呢，我的命運怎么這么悲慘啊，想吃個葡萄的愿望都滿足不了，我的運氣怎么這么差，越想它越郁悶，最后終日郁郁寡歡，得癌癥而死。

（這只狐貍的情況是“抑郁癥”的表現，即持久的心境低落狀態為特征的神經癥性障礙）

第七只狐貍第四十一頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，它嘗試著跳起來去夠葡萄沒有成功，它試圖讓自己不再去想葡萄的誘惑，可是它抵抗不了，它還試了一些其他的辦法也沒有見效，他聽說有別的狐貍已經吃到了葡萄，心情更加地不好，最后它一頭撞死在了葡萄架下。

（這只狐貍的下場是由于它心理的不平衡所造成的，在現實生活中我們會經常遇到類似的“不患無，患不均”的現象，很多人在與別人作比較的時候，因為心理的不平衡選擇了不適當的應對方式）第八只狐貍第四十二頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，同樣是夠不到葡萄，它心里想，聽別的狐貍說，檸檬的味道似乎和葡萄差不多，既然我吃不到葡萄，何不嘗一嘗檸檬呢，總不能在一棵樹上吊死吧，因此，他心滿意足地離開去尋找檸檬去了。

（這只狐貍的行為在心理學上我們稱之為“替代”，即以一種自己可以達到的方式來代替自己不能滿足的愿望）第九只狐貍第四十三頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，它看到自己的能力與高高的葡萄架之間的差距，認識到，以現在的水平和能力想吃到葡萄是不可能的，因此他決定利用時間給自己充一下電，報了一個研究生課程進修班學習采摘葡萄的技術，最后當然是如愿以償了。

（這只狐貍采用的是問題指向應對策略，它能夠正確分析自己和問題的關系和性質，找到最佳的解決方案，是一種比較好的應對方式）第十只狐貍第四十四頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，它同樣也面臨著相同的問題，他轉了一下眼睛，把幾個同伴騙了來，然后趁他們不注意，用鐵鍬將他們拍昏，將同伴摞起來，踩著同伴的身體，它如愿以償地吃到了葡萄。

（這只狐貍雖然最后也解決了問題，但他是在損害他人的利益的基礎上來解決的，這種應對方式不可取）

第十一只狐貍第四十五頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，這是一只漂亮的狐貍小姐，她想我一個弱女子無論如何也夠不到葡萄了，我何不利用別人的力量呢，因此，她找了一個男朋友，這只狐貍先生借助梯子給了狐貍小姐最好的禮物。

（這在心理學中稱作“補償”原則，即利用自己另一方面的優勢或是別人的優勢來彌補自己的不足，這種方式在一些情境下也不失為一種好方法）

第十二只狐貍第四十六頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，它對葡萄架的高度非常的不滿，這導致了它不能嘗到甜美的葡萄，于是它就怪罪起葡萄藤來，說因為葡萄藤太好高騖遠，爬那么高，說葡萄的內心其實并沒有表面看上去那么漂亮。發泄完后，平靜地離開了。

（這只狐貍的行為在心理學上我們可以稱之為“抵消作用”，即以從事某種象征性的活動來抵消、抵制一個人的真實感情）第十三只狐貍第四十七頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄架下，發現自己無法吃到自己向往已久的葡萄，看到地上落下來已經腐爛的葡萄和其他狐貍吃剩下的葡萄皮，它輕蔑地看著這些，作嘔吐狀，嘴上說：“真讓人惡心，誰能吃這些東西啊！”

（這只狐貍的行為在心理學上我們稱之為“反向作用”，即行為與動機完全相反的一種心理防御機制）第十四只狐貍第四十八頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄樹下，他既沒有破口大罵，也沒有堅持不懈地往上跳，而是發出了感嘆，美好的事物有時候總是離我們那么遠，這樣有一段距離，讓自己留有一點幻想又有什么不好的呢，于是他詩性大發，一本詩集從此誕生了！

（這只狐貍的行為在心理學上我們稱之為“置換作用”，即用一種精神宣泄去代替另一種精神宣泄）第十五只狐貍第四十九頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄樹下，他發現想吃葡萄的愿望不能實現后，不久便產生了胃痛、消化不良的情況。這只狐貍一直不明白一向很注意飲食的它，怎么會在消化系統出現問題呢。

（這只狐貍發生的情況在心理學中我們可以稱之為“轉化”，即個體將心理上的痛苦轉換成軀體上的疾病）第十六只狐貍第五十頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

來到了葡萄樹下，也發現了同樣的問題，它嘴一撇，說：“這有什么了不起的，我們狐貍中已經有人吃過了，誰說只有猴子能吃到果子，狐貍一樣行！

（這只狐貍所表現的言行是一種情緒取向的應對方式，在心理學中我們可稱之為“傍同作用”，即當自我價值低于他人價值時，尋找與自己有關系的人來實現自我的價值）第十七只狐貍第五十一頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一狐貍的故事其實都是我們生活的原型，你是否從中發現你的影子，悟出一些道理了呢？返回第五十二頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

均分第五十三頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一驅除壞情緒的新方法1、這種情緒從何而來？2、這是怎樣一種情緒？3、我希望這種情緒保持多久？4、我將怎樣改變它？第五十四頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一努力營建一個幸福和諧的家庭美滿的家庭，幸福的婚姻，能促進個體健康人格的形成與發展，能在個體遇到困難時給予鼓勵和幫助，緩減個體的心理壓力。這一點對于中小學教師尤為重要。在工作中遇到困擾、受到壓力的教師如果回到家中能感受到家庭的溫馨，在工作中本應體驗到而沒有體驗到的滿足感就能夠在家庭中得到彌補。而沒有配偶及家庭的理解和支持的教師很難在工作之外獲得情感上的舒緩和心理上的安慰，因而很容易產生孤獨、憂郁等消極情緒，不利于心理健康。

第五十五頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一鸞鳳和鳴相約伊甸園

——在家庭中升華人格

心理學家認為

人的感情是在互動中深化的。作為親密人際關系的夫婦雙方也在隨時發生互動。

家是心靈相擁的地方，是信心的發源地。在這里可以無懼嘲笑奚落，讓溫柔和親切潺潺涌出。家是形成完美人格必不可少的處所。

第五十六頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一×××的支持系統1.在一張白紙上，寫下以上題目，然后在下面寫下1、2、3、4、5、……標號；2.請設想，當你遇到災難或是無意名狀的憂郁、危機之際，你將和誰情形交談？你能得到誰的幫助？請在標號下寫出他們的名字。第五十七頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一心情不好時……

1、渴望坐著不動，情緒就會立刻好起來。

2、力圖不用行動，而是用意志的努力控制自己的情緒。

3、后悔。設想我要是不這樣，就不會鬧到這種地步，情緒也就不會這樣壞了。

4、怨天尤人。

5、什么也不想干了，任消極情緒肆虐。

第五十八頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一宣泄情緒的方法好技巧：深呼吸、游泳、慢跑、放松姿勢、打枕頭、高聲朗讀、高歌、怒吼、找人傾訴、自言自語、去看看大海、看日出和星空、長吁短嘆、到互聯網上去聊天、昂首闊步、想哭就哭、在書的世界遨游、拔打心理熱線、改善環境、看電影、講究飲食

壞技巧：酗酒，用酒精麻痹自己、瘋狂地購物、不節制的飲食、破壞財物、沉溺于電視中、放棄工作

第五十九頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一幸福清單做出書面的承諾，在至少三個地方張貼自己的清單：特此宣告，我將把自己的幸福清單張貼于以上所有列舉的地方，以此提醒我盡己所能，經常從事這些活動。簽名___________

第六十頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

安慰自己的6種情緒

——作家拉勞士吉：我們永遠不會像自己想象的這么幸福，也不會像自己想的這么不幸。當覺得沒有自信，總覺得不如人——

（1）停止批評自己。把注意力放在已做好的部份。（2）學習積極正面的自我對話。寫一張履歷表，把優點都列上去每周瀏覽，做為自我對話。（3）停止和別人比較，珍惜自己所擁有的。

第六十一頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一當覺得——

挫折倒霉，負面念頭縈繞于心

林肯：一個人成天想什么就會變成那個樣子1.多看看壞事的光明面。一個人的態度或想法會決定他的命運。

相信事情會否極泰來。2.用建設性方法解決問題。發揮創意，列出解決選項，與人進行腦力激蕩，專心解決問題。

第六十二頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一當覺得——

傷心難過時，如何為自己打氣？哲學家威廉：我們不是因為快樂而唱歌，而是唱歌使我們快樂。1.開懷大笑。改善郁悶心情。即使強迫也同樣有效.2.快走或跳個有氧舞蹈。能紓緩郁悶改善心情3.聽音樂，大聲唱，用力搖擺。刺激腦部分泌腦內啡。活化內耳球囊，連接與愉快感覺有關的腦部組織。第六十三頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一當覺得——容易擔心憂慮西藏諺語：能解決的事，不必擔心；不能解決的事，擔心也沒有用。1.用或然率來排除心中憂慮。研究發現92％所擔心的事從來沒有發生過，很多是來自想象而非現實。

2.接受不可避免的事實。使自己放松，心中平靜。3.為憂慮訂下“停損點”。所付出的煩惱是否已超值？第六十四頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一從認知心理看——

92%的壓力是不必要承受的

在我們的生活和工作中，大多數擔心煩憂的事情——

可能發生的，占總數的40%；已經發生的，占總數的30%；不可預知的，占總數的22%

必須承擔的，只有總數的8%第六十五頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一當覺得——憤怒生氣

不可含怒到日落。——《圣經》1.先深呼吸。吸-呼

吸-呼，把氣吐出也把氣緩下來。

2.區別輕重緩急。紓緩后問自己：我需要生氣嗎？3.培養同理心。從對方角度看事情，培養同理心。4.原諒對方。了解人生無常，別太計較，原諒對方。

第六十六頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一當覺得——

壓力大，喘不過氣來

壓力管理大師戴維森：你不必是每天48小時的超人。去做個指壓按摩吧。1.

善用“策略性暫停”。做幾個深呼吸、喝杯水、安靜坐，甚至發呆，讓腦袋空白。

2、想象愉快場景或事情。重新調整內部生理時鐘。

3.不必做48小時超人，找出事情優先級，簡化事情。

第六十七頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

緩解壓力的心態調整◆改變不合理認知模式

◆設置現實的目標和重點◆認清自己的價值，◆知道自己并不總是正確或完美的◆不做超出控制范圍的事情◆立即處理有壓力的事情◆人只要奮斗，就會犯錯誤◆預期壓力事件，并作好準備。Back第六十八頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

不必為失去而煩惱

一個人坐在輪船的甲板上看報紙。突然一陣大風把他新買的帽子刮落大海中，只見他用手摸了一下頭，看看正在飄落的帽子，又繼續看起報紙來。另一個人大惑不解：“先生，你的帽子被刮入大海了！”“知道了，謝謝！”他仍繼續讀報。“可那帽子值幾十美元呢！”“是的，我正在考慮怎樣省錢再買一頂呢！帽子丟了，我很心疼，可它還能回來嗎？”說完那人又繼續看起報紙來。

第六十九頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

⑴”生活在現在里”。記住，你現在是生活在此時此刻，而不是生活在明天和昨天里。遺憾、悔恨、內疚、痛苦和不安并不能改變過去，它只會使眼下的工作和學習難以進行下去；憂慮未來是一種沒有必要的情緒。⑵“生活在這里”。想著你現在就生活在這里，遠方發生的事最好別想它，想它也沒用，也解決不了實際問題。⑶“停止猜想，面向實際”。胡亂猜想是毫無意義的，它只會加重人的心理負擔。很多心理上的糾紛和障礙，往往就是因為自己沒有實際根據而想當然造成的。因此，人不要胡亂猜想，瞎推測，應面向實際。

第七十頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一⑷“暫停思考，多去感受”。現代社會要求人們多去思考，而少去感受。人們忙忙碌碌地整天想著，就是怎樣做好工作，怎樣考出好成績，怎樣搞好和領導、同事的關系等等，絞盡腦汁因而容易忽視或者沒有心思去觀賞美景等，這容易造成人的心理失衡。⑸“也要輸進不愉快的情感”。一個人有高興，就必然會有悲哀；相反地有悲哀，也就會有高興。愉快與不愉快，不僅是相對的，同時也是相互依存和相互轉化的。因此，一個人既有愉快的時候，也有不愉快的時候，要有接受不愉快情緒的思想準備。⑹“不要先判斷，先要發表意見”。先不要判斷，先要談出你是怎樣認為的。這樣做，就可以防止和避免與他人的不必要的摩擦、矛盾和沖突；而你自己也可以避免產生無謂的煩惱與苦悶。

第七十一頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

⑺“不要盲目地崇拜偶像和權威”。一個人不要無原則地屈從他人，不要盲目地附和眾議，而喪失自己獨立思考的能力和自主行動的能力。⑻“我就是我”。一個人不必怨天尤人，也不必想入非非，要腳踏實地，我就是我，從我做起，從現在做起，竭盡全力地發揮自己的潛能，做好自己能夠做的事情。⑼“要對自己負責”。就是要求自己做事自己承擔，自己對自己行為負責。

返回第七十二頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一小改變產生大效果改變環境改變做事的習慣、方式嘗試新的工作改變東西的用途第七十三頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一有哪些物品可以用來進行放松活動？可以添加哪些物品來幫助放松？小枕頭：鉛筆：圖釘：白紙：電腦：帶秒針的鬧鐘：第七十四頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一有條理地工作

日歷、個個數碼助理待做的事的清單將任務安照優先程度排列從同事那里得到提醒張貼通知或確認書向自己發通知或確認書在你語言信箱里留言第七十五頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一有條理地工作

將常用的東西入在附近將重要的東西放在特別的地方做好每天的、每周的、每月的、每天的計劃每天都留出做計劃的時間將困難的任務分解成一個個小任務安排鍛煉時間安排放松時間第七十六頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一喬哈里窗口(JohariWindow)端正認知

––––––––別人知道的自己知道的自己不知的別人不知的（A)公開區（B)盲目區（C)隱秘區（D)未知區防衛的、孤立的自我開放的、協調的自我第七十七頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一開放的自我ABCDABCD防衛的自我第七十八頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

形成良好的人際關系人際關系的六種模式:利人利己（贏－贏）獨善其身（贏）好聚好散（無交易）損己利人（輸－贏）損人利己（贏－輸）兩敗俱傷（輸－輸）第七十九頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一艾理斯之“ABCD”理論A(誘發事件)B(自我信念)C1–消極結果C2–積極結果D(觀念調整)返回第八十頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一——學生應該學好功課，不好好學又屢教不改的學生真是朽木不可雕也；

——這么不聽話，把我的話當耳邊風，這是對我的挑釁和蔑視；——班里的后進學生比別班的多，也更差，太不公平了，運氣怎么這么差；

——自己辛辛苦苦工作，學生不配合，考試成績拖后腿，家長和領導還以為我沒本事，影響自己的聲譽又影響考核成績；——自己為教育這些后進學生付出了那么多心血，但是成效不大，自己真是太沒用了，簡直一文不值……第八十一頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

——學生確實應該認真學習，按時完成作業，但是十個指頭有長短，學生也有個別差異，我們不能要求每一個學生都學得一樣好（克服絕對化傾向）；

——學生不做作業可能是不懂，也可能是貪玩，不是故意跟自己過不去。要是因為沒聽懂，自己的教育也許存在問題；要是因為貪玩，愛玩是孩子的天性，要是他們也能像大人那樣有自制力，就不成其為孩子了。況且學生也是挺苦挺累的，他們承受的課業負擔比我們那時重多了，他們的玩耍和童趣又實在太少，也是值得同情的。（設身處地，換位思考）

——公平是相對的，現實生活中很難找到絕對公平。每個班都有不肯做作業的學生，有成績落后的學生，并不是我班獨有的現象。自己班的后進生比較多，但這不是領導故意造成的，要是把這些學生調到別的班里，對其它同事來說豈不也一樣？（克服要求絕對公平的思想）

第八十二頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

——其實學習不認真的學生也有許多優點（比如說體育、勞動、樂于助人、有義氣等），不能否定他們的一切，不能用有色眼鏡看他們（克服“以偏概全”）；

——自己在后進學生的轉化上做了大量工作，雖然效果不顯著，也不是毫無效果，有幾位不是有了明顯進步嗎？即使這項工作不能令人滿意，自己也不是一文不值，有的方面曾經受過領導的表揚，自己還是很有價值的（自我效能感）；

——即使真的一點效果也沒有，但是盡到自己努力了，對得起學生和家長了，可以考慮適當降低對這幾位學生的作業要求。（克服完美主義傾向）。第八十三頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一扭曲的眼鏡以偏概全輕下斷言消極注視感情用事好猜心思理應如此亂貼標簽過度引申第八十四頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

活動：……是什么？

蝴蝶蜜蜂蜻蜓第八十五頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

不同的心態會有不同的聚焦

不同的聚焦會得到不同的結果第八十六頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

快樂作業（1）今天我開心極了，本學期高教自學考試的所有科目都通過了。（2）晚飯后隨心所欲地選看那么多頻道的電視節目，這真是一件十分快樂的事情，心里舒暢極了。（3）六一兒童節晚上去看學生文藝演出，女兒那可愛的舞蹈動作讓我開懷大笑，整個晚上我都高興得合不攏嘴。（4）批改學生的作業真是一種享受，他們的作業做得這么清楚，這么認真，正確率這么高，我的心里美滋滋的。（5）今天是星期六，天氣晴朗，鳥兒一大早就嘰嘰喳喳地叫個不停。又是一個美好的日子。吃過早飯，我帶女兒上兒童公園玩，我們一起坐飛機，騎空中自行車、坐火車……玩得好開心哦！我似乎又回到了童年。第八十七頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

快樂作業（6）今天晚上丈夫回來了。晚飯后我們靠在舒適的沙發上，各自聊著道聽途說的新鮮事，相互之間有說不出的默契。生活在這樣一個幸福美好的家庭里，擁有這樣一位情投意合的丈夫，我真是太幸運了！（7）晚上，看書累了，女兒給我跳起了剛在學校學的兒童舞，看著她那胖乎乎的身子和滑稽可笑的動作，我笑得樂不可支，工作學習的疲勞一掃而光。（8）由于忙，好久沒回娘家了，今天媽媽帶著小外孫來看我，我非常感動，也非常高興。（9）……方老師，我現在已經越寫越快樂……

第八十八頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一自我暗示有技巧

主觀：積極：現在：簡潔：踏實：觀像：堅持：

第八十九頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一三凱利的歸因理論三種信息（1）區別性信息：指行為者的行為是否因對象而異，若因對象而異，則區別高，反之則低。（2）一致性信息：指行為者的行為與他人相比是否特殊，是否與眾不同。相同則一致性高，不同則一致性低。（3）一貫性信息：指行為者的行為是否因時因地而異，若不隨時，隨地而異（總是如此或始終如此），則一貫性高，反之則低。第九十頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一一致性低，一貫性高，區別性低。行為原因在行為者本身。一致性高，一貫性高，區別性高。行為原因在行為者所指對象上。一致性低，一貫性低，區別性高。行為原因在行為發生時的環境上。BACK第九十一頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一努力工作，知識，愛情，好運，這些通常我們非常看重的東西都不是最完滿的，雖然它們非常重要，那么，究竟什么能使生活變得完滿？金錢？領導力？性？...如果都不是的話，那么，什么能使生活變得100%圓滿呢？我們對待工作、生活的態度能夠使我們的生活達到100%的圓滿！心態使生活圓滿!第九十二頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一經常保持微笑第九十三頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一做一個快樂的工作者

有這樣一個小故事：三個砌墻工人在砌墻，有人看到了，問其中一個工人，說：“你在做什么？”這個工人沒好氣地說：“沒看見嗎？我在砌墻！”。于是他轉身問第二個人：“你在做什么呢？”第二個人說：“我在建一幢漂亮的大樓！”。這個人又問第三個人，第三人嘴里哼著小調，歡快地說：“我在建一座美麗的城市。”

第九十四頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

姑且不看三個人未來的命運如何，單是看到第三個人工作的態度就非常令人欽佩。如果都象第一個人，愁苦地面對自己的工作，再好的工作也不會有什么成效；而同樣平凡的工作，一樣的看似簡單重復，枯燥乏味，有人卻能以快樂的心情面對，在平凡中感知不平凡，在簡單中構筑自己的夢想，又有什么樣的困難不可以克服呢？在快樂中工作，以積極地心態去面對平凡的工作，用感恩的心去對待自己身處的環境，哪怕你現在只擁有一個砌墻鏟，你也要感謝命運----原來它是上帝有意送來的。用心體味人生，在簡單中自然會創造出輝煌的成就，第三位砌墻工人的命運大家也會猜到，他成了前二位的老板。第九十五頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一人生要有明確的目標第九十六頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一樂于助人第九十七頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一要關愛別人

第九十八頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一保持高度的自信心第九十九頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一具備膽識和勇氣第一百頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一不要睡懶覺

Don'tgetuptoolate第一百零一頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一

要學會勞逸結合！

第一百零二頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一要有挑戰精神第一百零三頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一尊重弱者第一百零四頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一對人對己都要嚴格要求第一百零五頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一有點成績，不要總是沾沾自喜歡第一百零六頁，共一百二十一頁，編輯于2023年，星期一不要財迷