田徑運動訓練實際與方法

1田徑教研室2田徑運動訓練視為培育運發動所進展的專門教育過程。田徑運動訓練的義務：1.培育的品德意志質量。2.加強體質，開展身體素質。3.提高專項運動成果。4.提高實際知識和從事田徑運動教學、訓練與組織任務才干。一、世界田徑運動訓練實際開展的幾個階段。〔一〕自然開展的訓練階段。〔1896年前后〕〔二〕新技術新方法訓練階段。〔20世紀20-30年代，如跳高技術的演化，輔助訓練法、間歇訓練法等〕〔三〕大運動量訓練階段。〔20世紀40-50年代，如捷克著名運發動愛彌爾.扎托皮克用超量訓練法19次突破5000米、10000米、馬拉松記錄。瑞典長跑家發明的“法特萊克〞訓練法。〕〔四〕不斷加強的科學化訓練階段。〔20世紀60年代至今。高原訓練法、念動訓練、放松訓練、無形訓練等。〕二、我國田徑運動訓練實際開展的幾個階段〔一〕20世紀50年代初期是學習、引進、初創訓練階段。〔二〕20世紀50年代后期至60年代中期是總結開展構成訓練實際階段。〔三〕20世紀60年代后期至1976年“文化大革命〞使田徑運動訓練處于癱瘓形狀，實際研討也隨之停頓。〔四〕20世紀70年代末至今，是逐漸實施科學化訓練階段。5根本內容身體訓練技術訓練戰術訓練恢復訓練品德意志與心思訓練實際學習與教育三、田徑運動訓練的根本內容7〔二〕技術訓練：1、概念：運用專門的訓練手段完善和提高運發動的專項技術的方法。2、義務：使運發動掌握合理、符合個人特點的專項技術動作。3、分類：分解技術練習和完好技術練習。技術訓練要有系統性；要注重根本技術訓練；要處置好技術與身體素質的關系；要不斷改良和完善技術。〔三〕戰術訓練：1、概念：戰術是指運發動在競賽中根據本人的訓練程度及其對對手的分析，為爭取好的成果或名次所采取的競賽的方法。2、義務：使運發動掌握在不同的競賽環境和對手運用不同的競賽戰術。3、分類：中長跑的競賽戰術；短跑的競賽戰術；田賽的比賽戰術等。8徑賽工程的戰術訓練主要是合理分配跑的速度、膂力和選擇最正確跑位。它不僅表如今預、復、決賽的各賽次中，而且每次競賽中都有膂力分配的問題。田賽工程的戰術訓練主要是提高運發動技術的穩定性和準確性。遠度工程要求運發動在第一、二試跳或試投中，就能出色地發揚專項程度，發明本人的優秀成果；高度項目的運發動要學會根據對手的情況，確定本人合理的起跳高度，要培育運發動在較高的橫桿上一次試跳勝利的自信心和堅持合理技術的才干。戰術訓練必需建立在良好的身體素質、合理的運動技術和堅強的意志質量的根底上。9〔四〕恢復訓練1、概念：恢復訓練是指訓練與競賽終了時采用各種手段與方法消除生理和心思疲勞的訓練。2、義務：運用各種訓練手段恢復運發動的機能形狀、身體和心思疲勞。3、分類：物理恢復方法；醫療恢復方法；心思學恢復方法

4、在運用中留意的幾點：〔1〕教練員在訓練過程中，應根據運發動完成練習的情況和疲勞表現，及時調整運動量和強度，使運動負荷節拍有助于恢復運動才干，消除疲勞，假設出現過度疲勞，應經過降低運動負荷，做積極性休憩，甚至暫時停頓訓練以保證身心機能的盡快恢復；合理安排演習的間歇方式和時間。間歇時間取決于練習的目的和運發動的機能形狀，間歇休憩的方式普通采用走步、慢跑等活動。

10〔2〕運發動要養成在緊張、猛烈的練習之后做必要的放松練習。如在大強度的力量之后的放松跑和抖動肢體等；在每次訓練課后做整理活動。〔3〕采用醫學手段進展恢復。〔4〕合理安排生活制度和業余時間。

〔五〕品德意志和心思訓練1、概念：心思訓練是使運發動在心思上順應訓練和比賽的一種訓練。2、義務：是使運發動精神旺盛、充溢自信心的參與訓練和競賽。3、分類：個性特征的培育；意志質量的培育；鼓勵性訓練；競賽心情和心思形狀的調整。11〔六〕實際學習與教育1、義務：經過根底實際知識講授，專題報告，閱讀專業文獻資料等方式掌握本專業的有關知識實際，了解和握專項訓練實際與方法，了解和參與訓練方案的制定與訓練過程的組織等。2、分類：概述；根底運用實際；田徑競賽；專項技術原理等。12四、開展身體素質的方法與要求

〔一〕身體素質的概念：身體素質是指人體在中樞神經系統的支配下，在運動活動中所表現出的機能才干和運動能力。這種才干由力量、速度、耐力、靈敏、協調和柔韌素質所組成。〔二〕身體訓練的要求：1.身體訓練要全面運發動的身體訓練必需求全面。由于某一素質的開展滯后，不僅影響運發動的整體素質的開展和提高，而且還制約運發動專項技術的完善和改良。2.身體訓練的安排要有系統性在安排運發動的身體訓練時應根據訓練的不同時期和階段來統籌思索。在多年訓練中要根據運發動的年齡特征和青少年身體生長發育的規律，以及素質的開展敏感期來安排運發動的身體訓練。133.身體訓練的安排應有針對性運發動年齡、性別、身體條件、素質起點的差別，以及所從事專項的不同，其身體訓練的內容、負荷安排都不同。4.身體訓練應與其它訓練相結合高程度的運動成果是基于運動訓練有機整體綜合成效根底之上的。身體訓練、技術訓練、戰術訓練和心思訓練構成了運動訓練中相互影響、相互促進、相互制約的中心內涵，良好的身體素質是掌握技術、戰術的前提和保證。14相關知識天窗：身體素質的開展敏感期是指由于人體生長發育具有時快時慢、波浪起伏的特征，在不同年齡階段中，各項素質的增長速度不同，把身體素質增長快的年齡階段叫敏感期。例如，4-7歲是柔韌素質的開展敏感期；7-10歲是速度素質的開展敏感期；15-17是力量素質的開展敏感期。15〔三〕開展身體素質的根本方法

1、開展力量的方法▲概念：力量是人體肌肉任務時抑制阻力的才干。▲作用：是運發動的根本素質之一，與其它素質有親密的關系，直接影響到其它素質的開展，是掌握運動技術、提高運動成果的根底。▲分類：普通分為最大力量〔絕對力量〕、快速力量和力量耐力。最大力量：是指肌肉經過最大收縮抵抗極限阻力過程中所表現出的最大力量值。快速力量：是指在做快速動作時用力的才干。力量耐力：是指運發動在抑制一定外部阻力時，能堅持盡能夠長的時間或反復盡能夠的次數的才干。16〔1〕開展最大力量的訓練方法和手段最大力量的提高取決于運發動肌肉生理橫斷面的添加和肌肉的神經調理才干的改善。肌肉橫斷面和體積的增大，以及肌肉神經調理才干的提高和改善可以使運發動的最大力量才干得到有效的開展和提高。最大力量素質的開展和提高主要是經過負重訓練法來完成，訓練手段多采用不同負荷強度和負荷量的杠鈴練習。17①增大肌肉橫斷面的訓練方法和手段：為了獲得增大肌肉橫斷面的訓練效果就必需在訓練中科學合理的安排力量訓練的負荷強度、練習的反復次數和組數、練習的繼續時間和間歇時間。A、訓練的負荷強度：以運發動本人最大負重力值的60-85%左右的強度進展反復練習，可使肌纖維增粗，增加肌肉的生理橫斷面。B、訓練的負荷量:每次訓練課針對不同練習部位的最大力量練習可安排2-4項。每項練習做4-6組，每組做1-5次。

18②改善肌肉神經調理才干的訓練方法和手段：肌纖維參與任務的數量和各肌群之間的用力能否協調直接關系到肌肉力量力大小和肌肉任務的效率。神經調理才干的改善不僅可有效的發動肌纖維參與任務的數量，也可使各肌肉群之間的任務更加協調和經濟。A、訓練的負荷強度：以運發動最大力值的80%以上的強度反復進展練習。這種練習在肌纖維最大限制參與任務的情況下可以提高中樞神經系統向肌肉發放激動的頻率和激動的強度。訓練中主要要控制好力量練習的負荷強度。負荷強度過低就達不到對中樞神經系統的刺激作用。B、訓練的負荷量：每個練習可安排3-4組，每組做1-3次。做此練習時要求練習的動作速度要適當的加快。組間間歇普通安排2-3分鐘。

19〔2〕速度力量素質練習的方法和手段速度力量從字義上看就是力量和速度的結合，兩者是互為促進，相輔相成的。其中一個要素的增長與提高必然會使另一要素得到同步開展。運發動在訓練中的一切快速迸發用力的練習都可用于開展速度力量素質。在訓練方法上有負重和不負重兩種。但無論是什么方法練習時偏重點在練習的速度上。

①負重練習法：訓練中運發動可以運用杠鈴、沙袋和橡皮帶進展各種動作的快速練習。如負重深蹲跳、原地高抬腿跑、后蹬跑、弓箭步跳、快挺、高翻；負沙袋和橡皮帶以最快速度完成的各種計時練習等。都是提高快速力量素質較為有效的訓練方法和手段。進展負重練習時負荷的強度不宜過大，普通多控制在運發動最大力值的30-65%。超越70%就會使練習的速度遭到影響。20②不負重練習法：這種練習方法主要是采用多種方式的跑、跳練習來完成。如跑臺階、上坡跑、跳深練習、跳臺階、蛙跳、跨步跳、單腿跳等。這些跑跳練習是訓練中最常用的開展速度力量的方法和手段。知識天窗1：例如，速度力量性工程對速度和力量素質要求較高；同場對抗性工程偏重于綜合素質；耐力性工程那么對耐力素質有特殊的要求。知識天窗2：迸發力是肌肉在最短時間內最大用力的才干。它是速度力量的主要表現方式。速度力量類的工程對迸發力有很高的要求，如短跑、投擲、騰躍工程等。21〔3〕力量耐力素質的練習方法與手段①開展專項力量耐力：各種專項練習和競賽練習，都是開展運發動專項力量耐力的有效手段。②開展普通力量耐力：開展力量耐力的方法和手段主要是依托長時間反復完成負重和不負重的力量練習。開展力量耐力時負荷的強度不是主要的，重點在肌肉長時間的任務和練習的反復次數，讓肌肉在一定強度條件下任務至極限是提高力量耐力最有效的練習方法和手段。普通采用最大力量的50-80%的負荷，反復10-30次之間，用于開展短間隔高速度工程的肌肉耐力練習。普通采用最大力量的30-50%的低負荷，反復更多次數直至到達最高反復次數，休憩間歇時間短，用于開展長間隔的肌肉耐力。

222、開展速度的方法▲概念：速度是指人體在盡能夠短的時間內完成動作的能力。▲作用：速度是現代各項運開工程訓練的中心。速度的提高，與力量素質的提高和肌肉收縮、神經支配功能的改善親密相關。▲分類：普通分為反響速度、動作速度和位移速度。反響速度是指人體對外界刺激反響的快慢程度。動作速度是指人體快速完成單個動作的才干。位移速度是指單位時間內人體位移的間隔。〔1〕反響速度訓練的方法方法1：信號刺激法。利用忽然發出的信號刺激要求運動員在最短的時間內做出相應的應對反響。也可利用手勢或數字信號讓運發動做出選擇性的應對反響。

23方法2：運動覺得法。方法3：挪動目的練習法。這種訓練方法主要是提高運動員根據客體的變化迅速做出應對反響的才干。

〔2〕動作速度訓練的方法方法1：單一動作計時練習法。這種練習主要用于單一動作速度的練習。要求運發動在規定時間內完成極限次數的反復動作。方法2：負重練習法。運發動利用較輕的負重練習〔啞鈴、沙袋、橡皮帶〕快速的完成某一特定動作可以有效的提高動作速度。方法3：借助環境條件訓練法。訓練中根據需求，可以選擇一些借助自然環境條件的練習。如跑下坡、順風跑等。下坡跑時要留意下坡的坡度不能太大。此外，運發動還可以用跑步機、牽引跑等方法來到達提高動作速度的目的。

24〔3〕位移速度訓練的方法方法1：計時跑。運發動可以采用120米以下的各種段落的計時跑來開展位移速度。方法2：借助外力練習法。運發動可采用30-60米的牽引跑、下坡跑。這種練習要留意牽引的速度，普通要超越運發動最大速度的5-10%。方法3：利用跑的專門練習。訓練中可以用海綿方塊擺出小于運發動實踐步長10-30%的段落讓運發動做小步高頻的高抬腿跑、后蹬跑。練習的間隔為40~60米。運發動要盡量做到本人的極限頻率。方法4：開展運發動的速度力量。速度力量是提高運動員跑速的重要途徑之一。速度力量的提高對運發動的跑速有直接關系。

253.開展耐力素質的方法▲概念：耐力是指按所要求的強度盡能夠長時間任務的才干。也可了解為機體抑制任務過程中產生疲勞的才干。它是肌肉力量和心肺功能的綜合表達。▲作用：對其它素質的開展和發明優良的運動成果具有重要作用，是田徑運發動完成大負荷訓練必需的素質。▲分類：通常分為普通耐力和專項耐力。普通耐力是人體以中等強度或小強度、長時間從事運動和任務的反復的才干。通常以長跑成果作為普通耐力的目的，它是開展專項耐力的根底。專項耐力是人體長時間、大強度地完成專項運動的才干。★二者的關系：普通耐力是專項耐力的根底，沒有普通耐力難以開展專項耐力，專項耐力是普通耐力訓練的目的，為提高專項成果效力。26〔1〕開展普通耐力的方法開展普通耐力主要是加強心血管系統和呼吸系統的機能才干，提高肌肉的耐力，為機體繼續接受的訓練作好預備。普通采用長時間中小強度的各種運動方式。方法1：勻速繼續跑。心率控制在150次/分左右，時間在20分鐘以上。方法2：越野跑。這是訓練中較常采用的一種有效提高有氧耐力程度的方法，間隔掌握在5-15公里。方法3：法特萊克跑。這是利用各種自然地形跑進，在慢跑中插入一系列不定時間、不定間隔的加速跑、反復跑，甚至還有快速沖刺的一種訓練方法。

〔2〕開展專項耐力的方法開展專項耐力的訓練是在普通耐力訓練的根底進展的，主要是反復專項動作和專項的專門性練習動作，通常采用間歇訓練法和反復訓練法。274.開展柔韌素質的方法▲概念：柔韌性是人體大幅度完成動作的才干，它取決于關節的靈敏性和肌肉韌帶的伸展才干。▲作用：它對掌握技術，防止出現錯誤動作，防止損傷事故等有重要意義。▲分類：普通柔軟性訓練和專項柔軟性訓練開展柔韌性的方法主要有自動和被動兩種。依托練習過程中的技術動作，運發動本身自動拉長肌肉韌帶開展柔軟性，屬于自動性開展方法，依托外力〔教練員、同伴的協助〕作用于運發動身體的運動部位來發柔軟性展屬于被動性開展方法。各種屈、伸、彎曲和轉體練習是開展柔韌性的根本手段。

285、開展靈敏和協調素質的方法▲概念：是指在各種忽然變化的條件下，運發動迅速、準確協調改動身體運動的才干，它是人體的運動技藝和各種身體素質在運動活動中的綜合表現。▲作用：它對在不斷變化的復雜動作中，維持身體平衡及控制動作的穩定性和準確性起著重要作用。〔1〕靈敏和協調素質的訓練方法方法1：標志練習法。擺上標桿或某種信號物，讓運發動做快速、準確的各種折返跑、躲閃練習、轉身練習和起動急停練習。每組10-30次，可安排4-5組。也可計時作上述練習。方法2：球類對抗練習。直接對抗性球類的對抗賽、游戲〔如半場籃球對抗賽、小場地足球賽、手球賽〕等是提高運發動靈敏素質較為有效的方法。

29方法3：專門設計練習法。教練員根據運發動的專項特點專門設計一些動作進展練習。如跨欄運發動的欄專練習，球類工程的變向跑等。

五、訓練方案1、制定訓練方案的根據：訓練的目的義務；訓練年限與時間；運發動的根本條件；實現訓練目的的客觀條件；上年度獲前一段時間訓練情況。2、訓練方案的種類：多年訓練方案；年度訓練方案；階段〔短期集中〕訓練方案；周訓練方案和課訓練方案。30(1〕多年訓練方案：多年訓練是對運發動多年訓練過程的遠景規劃。他對于年度、階段等較低層次的訓練方案具有戰略性的指點意義。多年訓練方案普通包括以下內容：①多年訓練方案的目的義務。②各年度訓練義務。③各年度身體訓練、技術訓練及運動負荷安排的逐年要求。④完成多年訓練方案的措施和有關本卷須知。〔2〕全年訓練方案①年度訓練方案的類型：單周期年度訓練方案；雙周期年度訓練方案；多個小周期組成的復合年度方案。31②年度訓練方案訓練階段的劃分：

單訓練周期的劃分 預備期：11月下旬-第二年4月競賽期：5月～10月休整期：11月上旬-11月中旬

雙訓練周期的劃分第一預備期：12月-第二年3月第一競賽期：4月-5月第二預備期：6月-7月第二競賽期：8月-10月休整期：11月32③年度各訓練階段的義務：預備期：普通預備階段：提高身體素質訓練程度。

專門預備階段：改良與不斷完善專項技術提高專項才干與專項素質程度，為競賽期發明良好成果打根底。競賽期：經過競賽提高專項成果和專項才干；積累競賽閱歷；調控競賽的戰術。休整期：經過積極性的訓練與調整，恢復疲勞和傷病。④年度訓練負荷量的安排：見64頁，圖2-2-1，圖2-2-2⑤全年訓練各個時期內容和比重：見64頁，表2-2-333〔3〕短期集中訓練方案主要適用于大賽前的強化訓練。大賽前的短期強化中周期是指大賽前6～8周的短期強化訓練階段。〔a〕短期集中訓練總方案：由田徑集訓隊總教練制定，主要包括以下內容：①短期集中訓練和競賽的義務。②分析本隊和各有關隊的實力，一致認識，樹立自信心，實事求是完成義務。③加強教練員和運發動的組織任務，充分發揚教練員的主導作用和運發動的積極性。④提高專項技術、專項素質和戰術訓練程度。⑤安排和調整訓練負荷，防止傷病和過渡訓練。〔b〕組的訓練方案：主要包括①根據隊員情況提出訓練和競賽目的。②制定訓練進度。③訓練階段檢驗與檢查的內容和要求。

34〔c〕個人訓練方案的主要內容：①個人訓練義務。②訓練內容和方法。〔4〕制定田徑課訓練方案應留意的問題〔a〕訓練課的義務和內容主要應根據周訓練方案和一致要求及運動中的現實情況予以確定。〔b〕訓練課方案應包括：運發動身體情況、訓練義務、目的、符合要求，選用的訓練手段和方法，恢復措施等。〔c〕一次訓練課的內容可以是單一的也可是綜合的。〔d〕訓練課的根本構造有預備、根本和終了三部分。〔e〕訓練課也是教練員對運發動思想教育的過程。〔f〕訓練方案的制定要與運發動和科研人員共同制定。

35六、田徑運發動的選材〔一〕田徑運發動選材的根本內容：選材普通要思索的目的有：身體形狀；身體素質；專項運動技藝〔包括對專項技術的領悟才干〕；生理目的；心思條件；遺傳要素；訓練的可塑性；肌肉纖維的成分〔活檢〕。選材的關鍵是預測：預測的主要義務是經過對兒童少年的身心運動機能和特征，預測青年時期的身心運動機能的開展前景。凡具有遺傳性的身心特征都具有較大的穩定性，不依人們的意志和訓練為轉移，也不依年齡的增長而發生很大的變化。這是選材和預測的主要根據。36分析測試和評定評價預測任務步驟選材〔二〕田徑運動選材的任務步驟：見以下圖37〔三〕選材的階段：1、初選階段：〔1〕義務：初步測試身體形狀、機能和身體素質，進展安康檢查，評價發育程度。〔2〕方法：骨齡檢查，機能測試，素質檢驗，訪問家庭遺傳情況。2、復選階段：〔1〕義務：評定身體發育程度以及身體素質和運動才干、的增長速度，預測專項運動成果的開展潛力。〔2〕方法：骨齡檢查，機能測試，素質的增長速度〔通過一個訓練階段的比較分析〕，心思素質測試，競賽時的心思反響和技術程度的發揚。3、優選階段：〔1〕義務：對每個運發動的競技才干個決議要素的發揚程度進展準確的測定和分析，選拔在專項中有能夠到達高程度的運發動。〔2〕方法：專項測試，競賽察看，綜合分析和評價。

38〔四〕田徑運動的選材的詳細內容與規范1、身體形狀：包括身高，體重，肢體的長度與比例、肢體的圍度等。小腿長與大腿長之比，跟腱長度，體重身高比，腳的外形，2、身體素質：速度、力量、耐力、柔韌、靈敏與協調。3、生理目的：心、肺功能，最大吸氧量，恢復才干。4、運動行為才干：智力、心思、運動認識與運動才干及其個性特征，對專項技術的領悟才干和感知才干。5、遺傳要素：形狀、機能、神經系統的機能，家庭遺傳特征調查，家庭遺傳病史調查，族群遺傳特征調查。種群遺傳特征調查。6、年齡要素：日歷年齡、生物年齡和運動年齡。

39七、兒童少年田徑運動教學訓練的特點兒童少年的田徑教學訓練主要應留意以下幾個方面：〔一〕全面進展身體訓練1、注重身體素質開展敏感期的訓練：在兒童少年時期，只需按照其身體素質開展敏感期，有規律進展訓練，才干獲得理想的訓練效果和預防損傷事故。2、結合專項注重專門才干的培育和訓練：隨著年齡和訓練程度的提高，特別是選定專項之后，全面身體訓練必需與專項特點和需求相結合。另外，要系統培育兒童少年田徑專項運動的專門才干，這是獲得高程度運動成果必需具備的專項運動技藝。