如何走出抑郁、焦慮

—心理大課堂系列心二病區：張麗E-mail：cocozhangli@126.com概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節的關系心理調適如今，很多人已對焦慮、抑郁這兩個詞司空見慣，甚至掛在嘴邊了。不過，真正理解它們意義的還多是心理、精神衛生工作者和一些有這些癥狀的病人。其實，這兩種情緒在我們正常人群中非常常見，只不過不嚴重或持續時間不長罷了。

比如多數人在考試之前都會焦慮，考試結束焦慮也會隨之減輕或消失。當然，有些人可能又會擔心考試能否通過。

☆抑郁癥是一種情緒障礙，它以持續的情緒低落，悲傷、失望、興趣下降、無樂趣為主要特征，常伴隨緊張不安，失眠早醒，體重下降，周身不適等軀體癥狀。☆生活當中如果碰到喪偶、子女死亡、父母死亡、父母離婚、夫妻感情破裂、子女出生、家人亡故、被開除、被刑事處分等事件時容易引起抑郁癥。

抑郁癥常見表現心情特別沮喪或者情緒極其低落沒有能力體驗快樂或對日常生活感到無趣幾乎每天失眠或嗜睡食欲、進餐方式或體重有了相當大的變化疲勞，不能集中精力感覺毫無希望或毫無價值有不適當的負罪感性欲低下有自殺的念頭、意識或行為※微笑型抑郁這部分患者盡管內心深處感到極度的痛苦、壓抑和悲哀，外表卻若無其事，面帶“微笑”，這種“微笑”不是發自內心深處的真實感受，而是出于應對社會交往、應付工作、應付家人、礙于面子而違心地強作歡顏。這種微笑性抑郁癥最青睞那些高學歷、有相當身份、有地位、事業有成的人士。另一種情況是有自殺企圖的重癥抑郁患者為了實現其自殺的目的，有意識地掩蓋自己的痛苦體驗而強作歡顏，以此逃避醫務人員和家人朋友的注意，為自殺創造條件。概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節的關系心理調適

抑郁和焦慮在心理障礙或精神障礙中好像孿生兄弟，常同時或先后出現。這其中要分清誰是主次先后，因為焦慮障礙中輕度的抑郁很常見，抑郁癥中焦慮更常見，而它們也都會出現在其他精神障礙中，如癡呆、精神分裂癥。

＊當面臨危險或威脅時，焦慮是人們所表現的最普通的情緒反應，常表現為緊張、煩惱、恐懼不安，以及出汗，潮紅，口干等。＊它可能由接受陌生任務、即將參加考試或重要約會、手術、失業、人際交往失敗、嚴重的軀體疾病、重大變故和親人的死亡等原因引發。＊在焦慮狀態時，人往往易怒、緊張不安，有恐懼感、注意力不集中、記憶下降、難以入睡、失眠，常伴隨的身體癥狀包括：頭暈、胸悶、心悸、呼吸急促、疼痛、出汗、消化不良、腸胃功能紊亂。焦慮癥的主要癥狀內心莫名恐懼，好像大難臨頭，卻說不出為何；或者雖有擔心的對象，但這種擔心在多數人看來過分了還要有諸如頭暈、臉變紅或白、口干、胸悶、腹脹或腹瀉、尿頻、手腳發麻或發涼的癥狀或者搓手頓足、坐立不安等表現。

※多數病態的焦慮常常沒有明顯誘發因素，患者常感到莫名其妙的恐懼緊張，其軀體和自主神經功能紊亂癥狀更嚴重，常被誤診為軀體疾病，如急性的焦慮發作，即驚恐發作，最容易被誤診為心臟病發作。無法接受不確定，是焦慮產生的根源。大多數人都會焦慮，這是正常的。我們判斷它是不是病理性的，主要看一個人的社會功能是不是受到影響，也就是說這種情緒對個人的工作、學習和生活是否產生了很大的困擾，造成效率低下，溝通障礙等問題。這樣看來，大多數人是能意識到并且控制、調整自己的焦慮狀態的。

※將焦慮對人的影響減少到最小的基本態度就是要面對，逃避則意味著兩個后果，一是你感到這個困難、威脅是你面對不了的，二是你會告訴自己沒有能力，這就很糟糕了，大家都知道，心理暗示的作用是強大的。

☆適度的焦慮是一種正常的心理現象，過度焦慮才會成為一種疾病。公眾不必因暫時或短時的有抑郁/焦慮癥狀而恐懼，有癥狀的不一定就是患者，還要看癥狀的持續時間和嚴重程度，如果這些癥狀持續兩周以上不可控制，就應該引起人們的重視。概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節的關系心理調適季節與精神障礙﹠“春困秋乏”、“菜花黃，癡子狂”﹠

從中醫學角度講，這些話有一定的道理：春天地氣升騰，萬物復蘇，人們潛伏了一個冬天的機體開始漸漸加速運作，新陳代謝加快，神經系統的活動開始活躍起來。在這期間，一些精神病癥，比如精神分裂癥的發病率會明顯上升抑郁癥為何冬季多見？﹠誘發冬季抑郁癥的根源在于人的大腦內有個叫做松果體的腺體，它能分泌出一種叫做“褪黑激素”，這種激素對人體的生物鐘和睡眠節律有影響，能使人精神消沉、昏昏欲睡、思維遲鈍。﹠但是，松果腺體對太陽光非常敏感，它通過神經纖維與眼睛相聯系。當陽光照射時，松果腺體受到陽光的抑制，分泌出的褪黑激素少；反之，當陽光強度降低，松果腺體興奮，分泌出的褪黑激素就多。﹠因為冬季日照時間較短，又比較少，褪黑激素大行其道，人也容易情緒抑郁。冬季萬木蕭瑟，天氣寒冷干燥，人的新陳代謝等生理機能也處于抑制狀態。將近年關，對于學生來說，期末考試來臨，學習更為緊張；對于上班族來說，年終考評如泰山壓頂，壓力陡增。這些壓力都可能會影響情緒，使人情緒低落。因此，有些人會沒精打采、容易疲倦，嚴重的甚至沉默寡言、情緒低落、心悸、心慌、失眠。據悉，在瑞典、芬蘭、挪威等國，由于冬天日照時間短，那里的居民最易患上冬季抑郁癥。概述抑郁癥焦慮癥抑郁和焦慮共病抑郁、焦慮和季節的關系心理調適☆一個外界發生的變化，每個人采取的應對方式會不一樣，而不同的方式自然會產生有差異的結果。有的人消極，有的人積極，這取決于人的內心結構?！钊绻睦斫Y構健康，成長經歷比較正常，還有他（她）有過一定挫折體驗的話，一般這類人對突發事件和不確定的承受能力更強，不會回避，而是積極地去面對，尋求有效的解決之道，他們更容易度過這個階段；

☆還有一些人早期成長經歷不正常，他們對這個世界的認識伴隨著一種強烈的不確定感，這樣的人多是特別不喜歡、忍受不了不確定，碰到變化就焦慮得不得了，甚至會表現得比較強迫，做事情一定要確定好才去做。那么，該如何調適自己呢？和他人共度一段時間；當人們互相提供支持時，處理壓力事件會更容易些；如果可以，和他們談談你的感受，并主動傾聽別人的感受?；貧w你的日常生活秩序，熟悉的習慣會讓你感到舒服。如果需要，你可以花些時間表達悲傷和哭泣；為了保持長久的良好狀態，你需要去釋放這些情感，而不是不管不顧或者隱藏它們。請求幫助，從你的家人、朋友、居委會或是其他社會組織尋求幫助，平時注意參加或是發展一些支持組織。

5)吃健康的食物，花一些時間去散步、鍛煉、做一些放松伸展運動，即使一次只有幾分鐘時間。6)確保你得到充分的休息和睡眠，當在高壓狀態下，你可能需要比平常更多的睡眠。7)做一些事情，僅僅是為了你感覺好，比如洗個熱水澡，散一會兒步，坐在陽光下，或撫弄你的寵物貓或狗。8)如果你正努力做很多事情，那么請放慢速度，放棄或是延遲做一些不是絕對必要的事情?？荚嚱箲]—舉例小玲，女，18歲，重點高中讀高三“不想讀書了，讀書沒意思！”“我也不知道，只是不想再過得那么累，那么痛苦了。我不知道讀書有什么用，我快被逼得發瘋了……”“每天都在看書，考試，評名次，弄得我快瘋掉了。每次一到考試，我就會好緊張，覺得肚子疼，不得不上廁所。晚上不敢睡覺，也睡不著。一閉上眼就全是噩夢。夢到的全是考試不及格，題目做不出來。班上沒一個可以講話的人。連課間十分鐘都忙著做功課，都害怕別人比自己強。同學間不再像以前那樣了，都變得好自私。我好想離開那個如地獄般的學校……”

“……，現在，每天的功課已經讓我稀里糊涂了。今天中午，班主任找我談過話，讓我看了這次模擬考試的成績，馬馬虎虎還可以，但可怕的在后面—升學考試一定慘不忍睹。他啰哩八唆講了一大堆，什么‘奉獻’、‘責任’，其實我什么也沒聽進去。我知道他是好人，但我不要這些，要是他能給我一個優秀畢業生的名額就好了。有時我也會擔心，會不會為了讀書而把其他的都丟了，不講原則不擇手段……可現在也讀得不怎么樣。我實在覺得沒意思?！狈治?：來自學生的壓力考前準備不足：復習不全面，過度疲勞等；個性缺陷：情緒波動大，自卑多疑；心理負擔過重（是主要因）：應試技能差：焦慮情境的再現擔心未來的前途；擔心他人對自己的評價；擔心對自我形象造成威脅；擔心對考試準備不足來自家長的心理壓力

家長具有的”三心”:補償心理:彌補自己的缺憾或未實現的理想;超常心理:盼望自己的孩子是”超常兒””神童”;內疚心理:擔心自己未盡到家長的責任和義務.“三心”引起”四過”:過高的期望值;過度的關心;過多的指責;過分的呵護;如何合理看待及處理考試焦慮？通過研究發現，焦慮也好、緊張也好，都是我們人類在生活中為了生存得更好而產生的，是進化的結果，從這個角度上，我們開辟了新的思路，對考試焦慮，不把它看做敵人，而把它看做朋友。它可能是告訴我們：你學習上是否還有沒學好的，還有漏洞，你現在的水平和期望的成績之間是不是還有一些差距？它只是向你傳遞一個信息而已，看你怎么接受。換個角度重新認識考前的緊張和焦慮，和它交流、對話，傾聽自己內心真正的想法和需求。有點類似于運動員的那種興奮感你說一個人面臨大考了，如果松松垮垮，一點緊張感也沒有，這是不利于你正常發揮的。只有處在這種狀態以后，才會給自己一個信號：你的生活要發生改變了，你可能就要進入一個新的人生階段，自然而然地有一種激奮的、亢進的狀態，這是有助于你取得好成績的，本身是一件好事情。不要怕焦慮，可以安心地和它對話，而不是如臨大敵，一定要把它打倒打敗?！m然我們一開始說要把焦慮當做朋友，但如果你保持6天甚至6天以上，感覺肌肉緊張、酸痛、易疲勞、坐立不安，這已經向你提醒了：現在的壓力你已經有點承受不了了。再是自主神經系統的亢進，如冒汗、頭痛、頭暈，有時候心跳加速，大腦里一片空白，不但是空白，而且耳朵里只聽到一種聲音—自己心跳的聲音。還有一個指標叫做警覺，就是讓你產生緊張的外在環境里的一些線索特別敏感，對考試啊、考卷啊、分數啊這些詞，不管什么人在講，你都能聽到，不管他聲音再小，你都能聽到。如果這三條指標你保持時間比較長，連續一個星期左右時間，仍然平復不了，那就說明你過于焦慮了，已經超出了你正常所能承受的范圍。

最好能淡然處之。生活是要繼續的，考試不是全部，有考試我們要過日子，沒考試我們照樣要過！母親或父親與子女最好在固定的時間、固定的地方，有一個專門用來溝通和了解的時間段，可以聊很多，我建議不要過多地把注意力放到考試和學習上，可以談很多事情，談人生，談理想，甚至說交友的情況，可以告訴小孩爸爸當年為什么找到你的媽媽，講一下童年成長的快樂，讓孩子感受到家庭關系原來是這樣的，父母的確是把自己當做一個完整的人，會一直呵護他，不管他考成什么樣子，都會非常疼愛他，這種感覺要傳遞給他?，F在資訊發達，只要孩子想學，知識沒有問題。親子溝通的時候，你傳達的是：你在我心中很重要，媽媽希望你以后過得好，你看媽媽就是這么過來的，爸爸就是這么過來的，你以后的人生也會快樂、幸福的。只要這種學習的動力、成長的動力、快樂的動力建立起來，我想，學習的問題會隨之一起解決。我們現在過多地把學習看做一個單立的、獨立的問