第四章健美訓(xùn)練的原理原則與方法

鄭保華老師主講第四章健美訓(xùn)練的原理原則與方法

鄭保華老師主講

一、健美訓(xùn)練（發(fā)達(dá)肌肉）的基本原理

一、健美訓(xùn)練（發(fā)達(dá)肌肉）的基本原理

健美訓(xùn)練過程中訓(xùn)練水平的提高要遵循生理學(xué)所敘述“超量恢復(fù)”的原理進行。在負(fù)荷過程中，體內(nèi)能量物質(zhì)大量消耗，能量物質(zhì)的分解代謝加強，即異化作用占優(yōu)勢；在訓(xùn)練后的休息過程中，體內(nèi)能量得到調(diào)整和補充，重新合成能量物質(zhì)的合成代謝加強，即同化作用占優(yōu)勢，而且不僅能恢復(fù)到原有水平，還可以超過原有水平。這就是超量恢復(fù)。

健美訓(xùn)練過程中訓(xùn)練水平的提高要遵循生理學(xué)所敘

恢復(fù)過程是有機體的一種保護措施，可預(yù)防機體狀態(tài)惡化。正常的大運動量和高強度訓(xùn)練后，一般有2～3天即可產(chǎn)生超量恢復(fù)過程，如果此時不再進行下一次訓(xùn)練，超量恢復(fù)狀態(tài)又倒回到原有水平。若連續(xù)多次訓(xùn)練始終使人的有機體不能恢得到原來水平，則人體產(chǎn)生過度疲勞。恢復(fù)過程是有機體的一種保護措施，可預(yù)防機體狀態(tài)

原則上下一次訓(xùn)練應(yīng)安排在超量恢復(fù)過程的最高點進行，這樣前一次訓(xùn)練后的恢復(fù)所達(dá)到的水平便可成為下一次訓(xùn)練的起始水平，下一次訓(xùn)練就會產(chǎn)生更高的超量恢復(fù)，訓(xùn)練水平也就逐到高。

在訓(xùn)練中對于負(fù)荷強度的大小和刺激頻率的快慢，應(yīng)考慮以點：原則上下一次訓(xùn)練應(yīng)安排在超量恢復(fù)過程的最高點（一）負(fù)荷應(yīng)適合于有機體的可接受性，也就是要充分考慮負(fù)荷的個人特點，這是相對性的。

（二）訓(xùn)練負(fù)荷安排的節(jié)奏，要有延續(xù)且有不斷加強的過程，也就是說要保證有機體生物學(xué)適應(yīng)過程能順利進行。

（一）負(fù)荷應(yīng)適合于有機體的可接受性，也就是要充分考慮負(fù)荷的個（三）訓(xùn)練負(fù)荷的內(nèi)容要有合理的比例。也就是說要具體體現(xiàn)各階段訓(xùn)練計劃，且有固定的訓(xùn)練課的落實、實施。

（四）訓(xùn)練負(fù)荷量和強度要有適宜比例。

（三）訓(xùn)練負(fù)荷的內(nèi)容要有合理的比例。也就是說要具體體現(xiàn)各階段（五）訓(xùn)練負(fù)荷量與強度的大小及強度刺激頻率節(jié)奏快與慢的安排，要有強有力的措施得以保證，要確實能提高與創(chuàng)造優(yōu)異成績，不能華而不實。

在運用超量恢復(fù)原理方面，北京體育大學(xué)的裔程洪教授在健美訓(xùn)練中提出了有獨到見解的超負(fù)荷、超補償理論。（五）訓(xùn)練負(fù)荷量與強度的大小及強度刺激頻率節(jié)奏快與慢的安排，

在肌肉訓(xùn)練過程中怎樣才能做到超負(fù)荷呢？他認(rèn)為應(yīng)做到6個字即：極限、慢速、牽張。

極限——即每組訓(xùn)練要做到起不來為止，每塊肌肉要集中刺激，練到疲勞為止。

慢速——每1次上舉或放下都要慢速進行。在肌肉訓(xùn)練過程中怎樣才能做到超負(fù)荷呢？他認(rèn)為

牽張——每做1次要達(dá)到最大收縮，但還原時，要留有余地，使肌肉一直保持緊張狀態(tài)。

他認(rèn)為，做到了極限、慢速、牽張，就會給肌肉以最深的刺激，這樣就會因超負(fù)荷達(dá)到超補償。牽張——每做1次要達(dá)到最大收縮，但還原時，要留

在肌肉訓(xùn)練過程中怎樣才能體會到超負(fù)荷和超補償呢？他認(rèn)為也要做到6個字即：發(fā)熱、發(fā)脹、發(fā)鼓。

發(fā)熱——是指所練的肌肉的皮膚發(fā)熱。訓(xùn)練前，局部肌肉和全身一樣，溫度是恒定的，訓(xùn)練到一階段，由于不斷對這塊肌肉刺激，促進了該部位的血液流通，從而使該肌肉充血，血是熱的，因而影響到表皮就有皮熱感覺。在肌肉訓(xùn)練過程中怎樣才能體會到超負(fù)荷和超補償呢

發(fā)脹——練肌肉的過程，是肌肉收縮使其起止點相互靠攏、固定不動或慢慢分開的過程。肌纖維得到牽張、拉伸，長時間的練習(xí)會使肌纖維變粗。肌肉塊是由很多肌纖維組成，因而該肌肉就有發(fā)脹之感。

發(fā)脹——練肌肉的過程，是肌肉收縮使其起止點相

發(fā)鼓——訓(xùn)練前后肌肉塊即圍徑通常有1～2cm的差距。有經(jīng)驗的健美運動員訓(xùn)練時，總要準(zhǔn)備一條皮尺，隨時測量所練肌肉的圍徑，力爭達(dá)到最大值或有所超出，用這個方法來控制，效果明顯，值得提倡。

發(fā)鼓——訓(xùn)練前后肌肉塊即圍徑通常有1～2cm

二、健美訓(xùn)練的基本原則

（一）多年系統(tǒng)訓(xùn)練原則

1．訓(xùn)練應(yīng)系統(tǒng)，目標(biāo)要明確

2．循序漸進是提高訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵

3．訓(xùn)練的連續(xù)性、連貫性二、健美訓(xùn)練的基本原則

（一）多年系統(tǒng)訓(xùn)練原則（二）全面身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練相結(jié)合原則

1.

身體全面訓(xùn)練是提高運動成績的物質(zhì)基礎(chǔ)，是延長運動壽命的重要保

2.

身體全面訓(xùn)練與專項訓(xùn)練密切聯(lián)系與結(jié)合，是健美運動員身體訓(xùn)練的主要特點（二）全面身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練相結(jié)合原則

1.

身體全（三）堅持“三從一大”訓(xùn)練原則

1.從嚴(yán)

2.從難

3.從實際出發(fā)

4.大運動量訓(xùn)練

（四）區(qū)別對待原則

性別、年齡、體質(zhì)、素質(zhì)、體型特點及思想意志品質(zhì)等（三）堅持“三從一大”訓(xùn)練原則

1.從嚴(yán)

2（五）全面訓(xùn)練與分部訓(xùn)練相結(jié)合原則

要使全身各部位肌肉群高度發(fā)達(dá)，就必須進行全面訓(xùn)練與分部位訓(xùn)練相結(jié)合。

三、健美訓(xùn)練（發(fā)達(dá)肌肉）的基本方法

健美訓(xùn)練（發(fā)達(dá)肌肉）的方法很多，如循環(huán)訓(xùn)練法、超量負(fù)荷訓(xùn)練法、集中訓(xùn)練法、金字塔式訓(xùn)練法、訓(xùn)練法、預(yù)先疲勞訓(xùn)練法、借力訓(xùn)練強迫訓(xùn)練法、雙組訓(xùn)練法、重輕結(jié)合法、直覺訓(xùn)練法、被動訓(xùn)練法、漸增訓(xùn)練法、組合訓(xùn)練法、暫停訓(xùn)練法、密集訓(xùn)練法、矯正訓(xùn)練法等，不勝枚舉。

（五）全面訓(xùn)練與分部訓(xùn)練相結(jié)合原則

要使全身各部位肌肉群高度

在訓(xùn)練中，為了使肌肉的體積不斷增長，就必須經(jīng)常采用并嘗試一些新的訓(xùn)練方法，國內(nèi)外專家在這一方面研究中取得了可喜成果。下面就裔程洪教授等推崇的基本訓(xùn)練方法介紹如下：

在訓(xùn)練中，為了使肌肉的體積不斷增長，就必須經(jīng)（一）動力訓(xùn)練法

這種方法是肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心（肌腹）靠攏，因而又叫向心練習(xí)。目前這種方法運用得很普遍，約占肌力訓(xùn)練的70%左右，做時可用杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器及綜合力量練習(xí)架等器械進行練習(xí)。（一）動力訓(xùn)練法

這種方法是肌肉收縮時，長度在

用動力練習(xí)法來發(fā)達(dá)肌肉，通常采用慢速或中速。

綜上，采用動力練習(xí)法來發(fā)達(dá)肌肉其運動量通常為：

強度：中等，極限強度的60%～80%（中高級階段有時也超過80%的強度）。

組數(shù)：中等6±2（綜合肌力練習(xí)可做到8～10組）。用動力練習(xí)法來發(fā)達(dá)肌肉，通常采用慢速或中速。

次數(shù)：中上8～10Rm（也可8～12Rm）（綜合肌力練習(xí)次數(shù)減少到5～8組）。

注：Rm意思是疲勞前能按所指定的重復(fù)次數(shù)舉起的最大重量。如8Rm為只能舉8次的最大重量。

密度：中等，間歇1～2分鐘。

速度：慢度（根據(jù)不同階段或?qū)ο笥袝r也用中速，甚至快速）。次數(shù)：中上8～10Rm（也可8～12Rm）（綜用公式表示為：

動力練習(xí)——

（二）靜力訓(xùn)練法

這種方法又叫等長練習(xí)法。它是讓肌肉維持在一定姿勢上用力，肌肉長度不變但張力發(fā)生變化。通常靜止用力6～10秒，這樣對某一肌群有更深的刺激。用公式表示為：

動力練習(xí)——

（二）靜力訓(xùn)練法

運動負(fù)荷安排上要注意如下幾點：

1．強度：較大，極限的80%～90%。

2．組數(shù)：較少，2～4組。

3．次數(shù)：少，1～2次。

4．時間：每次靜止用力6～10秒。

5．速度：完全靜止。

用公式表示為：

靜力練習(xí)—2～4組

運動負(fù)荷安排上要注意如下幾點：

1．(三)退讓訓(xùn)練法

這種方法又叫反向練習(xí)。它正好和動力練習(xí)相反，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反的動作。這種退讓動作，對肌肉刺激深，更有利于發(fā)達(dá)肌肉，增加力量。和動力練習(xí)相比，退讓練習(xí)用的時間長，約為動力練習(xí)的1倍，因而刺激深、作用大。(三)退讓訓(xùn)練法

這種方法又叫反向練習(xí)。它正好

運動負(fù)荷安排上要注意如下幾點：

1．強度：采用大重量或極限以上的重量，即極限重量的110%～120%。

2．組數(shù)：較少，通常做2～3組。

3．次數(shù)：通常做2～3次。

4．時間：每次退讓訓(xùn)練的時間為6～8秒。

5．密度：間歇2～3分鐘。運動負(fù)荷安排上要注意如下幾點：

1．強度：采用大重6．速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好效果，因為這樣對參與動作的肌肉刺激得深。

用公式表示為：

退讓練習(xí)——2～4組

6．速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好效果，因為這（四）動靜結(jié)合訓(xùn)練法

其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機地結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6～8秒，可練習(xí)2～4組。

（五）先衰竭訓(xùn)練法

（四）動靜結(jié)合訓(xùn)練法

其方法是把動力練習(xí)和靜力

先衰竭訓(xùn)練法過去也稱預(yù)先疲勞訓(xùn)練法，這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其目的是最大限度地鍛煉原動肌，最小程度地刺激協(xié)同肌。其做法是：要想發(fā)展哪塊肌肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部（孤立）肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做8～10次，直到疲勞，使其衰竭，然后，在3秒～5秒之內(nèi)先衰竭訓(xùn)練法過去也稱預(yù)先疲勞訓(xùn)練法，這是目前跑向另一器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用70%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感到極大的刺激。據(jù)研究，該方法對專門發(fā)展某部位肌肉效果較好。一直以來。被專家們認(rèn)為是發(fā)達(dá)肌肉的先進方法。

跑向另一器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用7

發(fā)達(dá)胸大肌的表達(dá)方式為：

1．仰臥飛鳥8～10Rm（4）

+

2．臥推5～8Rm（4）

（六）同類動作組合訓(xùn)練法

該法是把發(fā)展同一群（或一塊）肌肉的相似動作，采用不同器械集中起來依次練習(xí)，以加深該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。發(fā)達(dá)胸大肌的表達(dá)方式為：

1．仰臥飛鳥

發(fā)展肱三頭肌組合訓(xùn)練的具體練法如下：

1．立式頸后臂屈伸6組

2．弓身單臂臂屈伸6組

3．仰臥臂屈伸8組

發(fā)展肱二頭肌則是各種臂彎舉組合發(fā)展肱三頭肌組合訓(xùn)練的具體練法如下：

在一起進行訓(xùn)練，具體練法如下：

1．立式彎舉6組

2．單臂弓身彎舉6組

3．斜板墊肘彎舉6組

在一起進行訓(xùn)練，具體練法如下：

1．立式彎舉

發(fā)展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙杠寬撐組合起來進行訓(xùn)練，其具體練法為：

1．上斜飛鳥（上胸）小重8次6組

2．上斜臥推（上胸）中重6次8組

3．下斜飛鳥（下胸）小重8次6組發(fā)展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、4．下斜臥推（下胸）中重6次8組

5．雙杠寬撐（胸部）自重盡力4組

發(fā)展腹部肌則更要集中刺激連續(xù)做數(shù)百次才有效果。

1．仰臥團身起坐水平高者負(fù)重150次4．下斜臥推（下胸）中重6次

2．蛙式半身起坐每組盡力做80～100次300次

3．腿擱凳起坐負(fù)重或不負(fù)重150次

4．收腹舉腿可采用雙人對抗150次

5．仰臥屈腿起（元寶）100次

2．蛙式半身起坐每組盡力做

發(fā)展小腿三頭肌則要把各種提踵練習(xí)組合起來進行多次數(shù)的集中練習(xí)，1周至少重復(fù)3次以上才會取得顯著效果。

1．負(fù)重提踵（立姿）30次+10秒6組

2．騎人提踵20次+10秒6組

發(fā)展小腿三頭肌則要把各種提踵練習(xí)組合起來進行3．坐姿提踵30次+10秒6組

（七）減低重量續(xù)作訓(xùn)練法

訓(xùn)練開始用較重的重量做到極限（8～10次），緊接著由同伴減低重量后再做到極限（4～6次），然后由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限（4次左右），3．坐姿提踵30次

如此連續(xù)做3組左右，使肌肉極度緊張并得到最大的刺激。

具體做法如：用臥推練胸最后為加深刺激可連續(xù)做3組不同重量，做到極限。

++為1大組共做3大組

又如用立姿彎舉練肱二頭肌時可準(zhǔn)備3付不同重量的杠鈴，連續(xù)做3組。如此連續(xù)做3組左右，使肌肉極度緊張并得到最大++共做3大組

（八）減低難度續(xù)作訓(xùn)練法

做腹、背肌訓(xùn)練時，不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的，不同難度對肌肉刺激深度也是不一樣的。為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成后，應(yīng)立即降到中等難度再做，++在中難度又完不成動作時，再減到低難度，因難度降低還有可能再做幾次，這樣就加深了對肌肉的刺激。

難度可以減低但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。如做斜板起坐，開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15～20次，再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10～15次，在中難度又完不成動作時，再減到低難度，因難度降低還有可能再做最后再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組，共做3大組即可。

表達(dá)式為：60°斜板起坐15～20次+45°斜板起坐10～15次+30°斜板起坐8～10次算1大組，共做3大組。

（九）循環(huán)訓(xùn)練法

把同類的或不同類的動作編排在1大組內(nèi)分為4～8個站，然后按最后再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組，共做序一個接一個地進行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉(zhuǎn)換到下一站進行訓(xùn)練。待所有的站都全部練完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來后汗流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明度大有好處。下面將裔程洪教授設(shè)計的循練習(xí)法介紹如下（見圖6-1，6-2）序一個接一個地進行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉(zhuǎn)換到下一站進坐姿臂屈伸(每組做8次)窄力量推(每組做6次)窄握臥推(每組做6次)弓身臂屈伸(每組做8次)圖6-1發(fā)達(dá)上臂伸肌（肱三頭肌）的循環(huán)練習(xí)

頸后臂屈伸（立姿做8次）

①②③⑤④臥臂屈伸（每組做8次）2-4大組⑥坐姿臂屈伸窄力量推窄握臥推弓身臂屈伸圖6-1發(fā)達(dá)上臂伸肌圖6-2發(fā)達(dá)全身肌力的循環(huán)練習(xí)

下拉腿蹬出

（背闊肌每組做15次）（股四頭肌每組做10次）彎舉（肱二頭肌每組做8次）斜板仰臥起坐（上腹部為主每組做15次以上）負(fù)重挺身（豎棘肌每組做15次）臥推（胸部每組做5～8次①②③⑤⑥④2-4大組⑦⑧

坐推收腹舉腿（上肢伸肌每組做6次）（下腹部每組做15次以上）圖6-2發(fā)達(dá)全身肌力的循環(huán)練習(xí)

下拉四、健美訓(xùn)練運動量的安排方法

（一）健美訓(xùn)練運動量的特點

健美訓(xùn)練（發(fā)達(dá)肌肉）運動量的特點是以中大強度為主，周訓(xùn)練次數(shù)多，訓(xùn)練課時間長，負(fù)荷總量重。且主要受訓(xùn)練的強度、組數(shù)、次數(shù)、時間、密度以及練習(xí)動作性質(zhì)等因素的制約（表6-1）。

四、健美訓(xùn)練運動量的安排方法

（一）健美訓(xùn)練運動量的特點

重量%

次數(shù)速度主要作用適應(yīng)對象大90～1001～6慢中發(fā)展力量中、高級中70～808～12慢中快發(fā)展肌肉發(fā)展力量初、中級小6516以上中快降脂、增長肌肉耐力脂肪型初級者注：重量，100%為本人力所能及的最大重量；次數(shù)，為一組的練習(xí)重復(fù)次數(shù)；速度，指一次動作的快慢。表6-1運動強度的相關(guān)因素重量%次數(shù)速主要作用適應(yīng)對象大90～1001～6慢（二）健美訓(xùn)練運動量的因素與指標(biāo)

1．?dāng)?shù)量：數(shù)量是指一組練習(xí)、一個動作或一個訓(xùn)練課中重復(fù)練習(xí)的量或訓(xùn)練總量等。它是衡量運動量大小的基本因素。健美訓(xùn)練中計算運動量時，經(jīng)常要運用下面一些數(shù)量指標(biāo)。

（1）組數(shù)：是指每個動作重復(fù)（二）健美訓(xùn)練運動量的因素與指標(biāo)

1．?dāng)?shù)量：練習(xí)的組數(shù)。而運動員從提起杠鈴或（其它器械）做動作到放下杠鈴休息這叫做一組。每個動作可以重復(fù)練習(xí)若干組。組數(shù)不同，運動量大小也不同。

（2）次數(shù)：是指每組練習(xí)中重復(fù)舉的次數(shù)。一組練習(xí)中可以用不等的強度舉1次，也可以舉8～10次。練習(xí)的組數(shù)。而運動員從提起杠鈴或（其它器械）做動作到放下杠鈴根據(jù)特殊需要甚至舉16次以上。次數(shù)不同，運動量也不同。

（3）單個動作上舉次數(shù)：是指一個動作的上舉總次數(shù)，它是一個動作中各組練習(xí)上舉次數(shù)相加之和。

（4）單個動作上舉重量：是指一個動作的上舉總重量。它是一個動作中各組練習(xí)上舉重量相加之和。而每組的上舉重量則等于器械重量根據(jù)特殊需要甚至舉16次以上。次數(shù)不同，運動量也不同。

乘以次數(shù)。

（5）單個動作平均重量：是指一個動作中各次上舉的平均重量：平均重量=上舉重量/上舉次數(shù)。

（6）動作數(shù)：是指一次訓(xùn)練課中的動作個數(shù)。

（7）總組數(shù)：是指一次訓(xùn)練課中所有動作練習(xí)的總組數(shù)。這往往成為衡量一次訓(xùn)練課運動量大小的乘以次數(shù)。

（5）單個動作平均重量：是指一個動作中各次上一個簡易指標(biāo)。

（8）總上舉次數(shù)：是指一次訓(xùn)練課內(nèi)所有動作練習(xí)時的總上舉次數(shù)。它也是衡量一次訓(xùn)練課運動量大小的一個簡易指標(biāo)之一。

（9）總重量：是指一次訓(xùn)練課內(nèi)所有動作練習(xí)時所舉的總重量。它也是衡量一次訓(xùn)練課的運動量大小的簡易指標(biāo)之一。一個簡易指標(biāo)。

（8）總上舉次數(shù)：是指一次訓(xùn)練課內(nèi)所有動

（10）總平均重量：是指一次訓(xùn)練課中所有動作各次上舉的總平均重量。總平均重量=總重量/總上舉次數(shù)。

2．強度：一般是指單位時間內(nèi)所做的功或是指單位時間內(nèi)的生理負(fù)荷量

（1）單個動作每次強度：這是衡量一次上舉的強度指標(biāo)。是指某（10）總平均重量：是指一次訓(xùn)練課中所有動作各次上舉的總一動作中，一次上舉所舉重量占該項最高成績的百分比。即單個動作每次強度除以一次上舉所舉重量等于該項最高成績。

（2）單個動作平均強度：這是衡量一個動作的強度指標(biāo)。是指某一動作中，每次上舉平均重量占該項最高成績的百分比。一動作中，一次上舉所舉重量占該項最高成績的百分比。即單個動作例如：臥推60×12；70/10×2；80/8×2；90/6×2，臥推最高成績?yōu)?00公斤，總重量4480公斤，總次數(shù)60次，平均重量為4480（公斤）÷60（次）=74.8公斤，

單個動作平均強度則為:

74.8÷100×100%=74.8%。

（3）總平均強度：這是衡量一次訓(xùn)練課中運動量的強度指標(biāo)。例如：臥推60×12；70/10×2；80/8×2；90/6

3．時間：時間這一因素是指訓(xùn)練中完成單個動作的時間、訓(xùn)練總時間以及間隙時間等。無疑它是構(gòu)成不同運動量的因素之一，訓(xùn)練中可以采用下列一些時間指標(biāo)。

（1）單個動作訓(xùn)練時間：是指一個動作的練習(xí)時間。這里所說的訓(xùn)練時間，包括了實際負(fù)荷時間和組與組之間的間隙時間，用這一指標(biāo)可以比3．時間：時間這一因素是指訓(xùn)練中完成單個動作較不同動作的訓(xùn)練時間長短。

（2）總訓(xùn)練時間：是指一次訓(xùn)練課的總時間，它是衡量一次訓(xùn)練課運動量大小的指標(biāo)之一。

（3）間隙時間：是指兩組練習(xí)之間的休息時間，通常采用大強度訓(xùn)練發(fā)展肌肉的絕對力量的間隙為2～3分鐘，采用中等強度發(fā)達(dá)肌肉圍度的間隙時間為1～1.5較不同動作的訓(xùn)練時間長短。

（2）總訓(xùn)練時間：是指一次訓(xùn)分鐘，采用小強度降脂的間隙時間為30秒～1分鐘。

（4）密度：密度是指單位時間內(nèi)重復(fù)練習(xí)的量，它體現(xiàn)著訓(xùn)練中時間和數(shù)量之間的關(guān)系。它可以反映出訓(xùn)練課的緊湊性，它也在一定程度上影響著運動量。一般可以分為單個運動密度和一次訓(xùn)練課的總密度，可以用下列指分鐘，采用小強度降脂的間隙時間為30秒～1分鐘。

（4）標(biāo)來表示密度的大小。

①單位時間重復(fù)組數(shù)：是指每分鐘內(nèi)重復(fù)練習(xí)的組數(shù)。以訓(xùn)練時間除以組數(shù)所得的商數(shù)來表示（可分單個動作和課兩種）。

②單位時間重復(fù)次數(shù)：是指每分鐘內(nèi)重復(fù)練習(xí)的次數(shù)，以訓(xùn)練時間除以上舉次數(shù)所得的商數(shù)來表示（可分單個動作和課兩種）。標(biāo)來表示密度的大小。

①單位時間重復(fù)組數(shù)：是指每分鐘（三）健美訓(xùn)練運動量的統(tǒng)計方法

現(xiàn)以一次訓(xùn)練課為例來說明運動量的統(tǒng)計方法。一次課的訓(xùn)練內(nèi)容如下：

1．胸部：平臥推70/10×2；80/8×2；85/6。上斜臥推30/10。

2．背部：杠鈴劃船40/10×2；45/8×2；50/6。單手劃船（三）健美訓(xùn)練運動量的統(tǒng)計方法

現(xiàn)以一次訓(xùn)練課10/12×2；15/10×2（兩手換做）。

3．肩部：杠鈴頸前推舉50/10×2；55/8×2；60/6。

4．小腿：站姿提踵50/10×2；60/8×2。坐姿提踵40/12×2；60/8×2。

5．腹部：仰臥起坐2～3組×25～30次；仰臥舉腿2～3組×25～30次。然后根據(jù)上面各種因素與指標(biāo)的計算方法，將所有統(tǒng)計數(shù)填入運動量10/12×2；15/10×2（兩手換做）。

3．統(tǒng)計表內(nèi)，這樣一次訓(xùn)練課的運動量或一塊肌肉承受的運動量就一目了然了。

運動量統(tǒng)計表中的數(shù)字，只是運動員完成的訓(xùn)練量，還不能反映出運動員的生理負(fù)荷量，要了解運動員的生理負(fù)荷量，就必須通過有關(guān)生理功能指標(biāo)的測定，也可以選用每分鐘心率來表示。運動后即刻測脈搏與運動強度關(guān)系如下（專指統(tǒng)計表內(nèi)，這樣一次訓(xùn)練課的運動量或一塊肌肉承受的運動量就一目運動員）：

大強度——180次/分以上

中等強度——150次/分以上

小強度——144次/分以下

運動后5～10分鐘時脈搏恢復(fù)情況與運動負(fù)荷關(guān)系如下：

小運動負(fù)荷——恢復(fù)到運動前脈搏

運動員）：

大強度——180次/分以上

中等

中運動負(fù)荷——較運動前快2～5次/10秒

大運動負(fù)荷——較運動前快6～9次/10秒

以課運動量統(tǒng)計為基礎(chǔ)，可以進一步統(tǒng)計出周、日、階段試舉的運動量。

（四）健美訓(xùn)練運動量的安排方法

運動量的數(shù)量掌握與調(diào)節(jié)，不外中運動負(fù)荷——較運動前快2～5次/10秒

有下面幾種方式：

1．增加量減小強度；

2．增加量保持強度；

3．增加量增加強度；

4．保持量增加強度；

5．減小量增加強度；

以上五種是加大運動量的方式。

6．適當(dāng)減量保持強度；

7．適當(dāng)減強度保持量；有下面幾種方式：

1．增加量減小強度；

2．8．量和強度均適當(dāng)減小。

6～8的方式適用于對運動量的適應(yīng)和鞏固階段。如果要減小運動量，則基本還是采用6～8的方式，只不過減小的幅度比較大。

在一次訓(xùn)練課內(nèi)，不同發(fā)達(dá)肌肉動作的安排主要有三種類型：

1．全面影響肌肉

2．分部位影響肌肉8．量和強度均適當(dāng)減小。

6～8的方663．集中刺激-

完663．集中刺激-

完第四章健美訓(xùn)練的原理原則與方法

鄭保華老師主講第四章健美訓(xùn)練的原理原則與方法

鄭保華老師主講

一、健美訓(xùn)練（發(fā)達(dá)肌肉）的基本原理

一、健美訓(xùn)練（發(fā)達(dá)肌肉）的基本原理

健美訓(xùn)練過程中訓(xùn)練水平的提高要遵循生理學(xué)所敘述“超量恢復(fù)”的原理進行。在負(fù)荷過程中，體內(nèi)能量物質(zhì)大量消耗，能量物質(zhì)的分解代謝加強，即異化作用占優(yōu)勢；在訓(xùn)練后的休息過程中，體內(nèi)能量得到調(diào)整和補充，重新合成能量物質(zhì)的合成代謝加強，即同化作用占優(yōu)勢，而且不僅能恢復(fù)到原有水平，還可以超過原有水平。這就是超量恢復(fù)。

健美訓(xùn)練過程中訓(xùn)練水平的提高要遵循生理學(xué)所敘

恢復(fù)過程是有機體的一種保護措施，可預(yù)防機體狀態(tài)惡化。正常的大運動量和高強度訓(xùn)練后，一般有2～3天即可產(chǎn)生超量恢復(fù)過程，如果此時不再進行下一次訓(xùn)練，超量恢復(fù)狀態(tài)又倒回到原有水平。若連續(xù)多次訓(xùn)練始終使人的有機體不能恢得到原來水平，則人體產(chǎn)生過度疲勞。恢復(fù)過程是有機體的一種保護措施，可預(yù)防機體狀態(tài)

原則上下一次訓(xùn)練應(yīng)安排在超量恢復(fù)過程的最高點進行，這樣前一次訓(xùn)練后的恢復(fù)所達(dá)到的水平便可成為下一次訓(xùn)練的起始水平，下一次訓(xùn)練就會產(chǎn)生更高的超量恢復(fù)，訓(xùn)練水平也就逐到高。

在訓(xùn)練中對于負(fù)荷強度的大小和刺激頻率的快慢，應(yīng)考慮以點：原則上下一次訓(xùn)練應(yīng)安排在超量恢復(fù)過程的最高點（一）負(fù)荷應(yīng)適合于有機體的可接受性，也就是要充分考慮負(fù)荷的個人特點，這是相對性的。

（二）訓(xùn)練負(fù)荷安排的節(jié)奏，要有延續(xù)且有不斷加強的過程，也就是說要保證有機體生物學(xué)適應(yīng)過程能順利進行。

（一）負(fù)荷應(yīng)適合于有機體的可接受性，也就是要充分考慮負(fù)荷的個（三）訓(xùn)練負(fù)荷的內(nèi)容要有合理的比例。也就是說要具體體現(xiàn)各階段訓(xùn)練計劃，且有固定的訓(xùn)練課的落實、實施。

（四）訓(xùn)練負(fù)荷量和強度要有適宜比例。

（三）訓(xùn)練負(fù)荷的內(nèi)容要有合理的比例。也就是說要具體體現(xiàn)各階段（五）訓(xùn)練負(fù)荷量與強度的大小及強度刺激頻率節(jié)奏快與慢的安排，要有強有力的措施得以保證，要確實能提高與創(chuàng)造優(yōu)異成績，不能華而不實。

在運用超量恢復(fù)原理方面，北京體育大學(xué)的裔程洪教授在健美訓(xùn)練中提出了有獨到見解的超負(fù)荷、超補償理論。（五）訓(xùn)練負(fù)荷量與強度的大小及強度刺激頻率節(jié)奏快與慢的安排，

在肌肉訓(xùn)練過程中怎樣才能做到超負(fù)荷呢？他認(rèn)為應(yīng)做到6個字即：極限、慢速、牽張。

極限——即每組訓(xùn)練要做到起不來為止，每塊肌肉要集中刺激，練到疲勞為止。

慢速——每1次上舉或放下都要慢速進行。在肌肉訓(xùn)練過程中怎樣才能做到超負(fù)荷呢？他認(rèn)為

牽張——每做1次要達(dá)到最大收縮，但還原時，要留有余地，使肌肉一直保持緊張狀態(tài)。

他認(rèn)為，做到了極限、慢速、牽張，就會給肌肉以最深的刺激，這樣就會因超負(fù)荷達(dá)到超補償。牽張——每做1次要達(dá)到最大收縮，但還原時，要留

在肌肉訓(xùn)練過程中怎樣才能體會到超負(fù)荷和超補償呢？他認(rèn)為也要做到6個字即：發(fā)熱、發(fā)脹、發(fā)鼓。

發(fā)熱——是指所練的肌肉的皮膚發(fā)熱。訓(xùn)練前，局部肌肉和全身一樣，溫度是恒定的，訓(xùn)練到一階段，由于不斷對這塊肌肉刺激，促進了該部位的血液流通，從而使該肌肉充血，血是熱的，因而影響到表皮就有皮熱感覺。在肌肉訓(xùn)練過程中怎樣才能體會到超負(fù)荷和超補償呢

發(fā)脹——練肌肉的過程，是肌肉收縮使其起止點相互靠攏、固定不動或慢慢分開的過程。肌纖維得到牽張、拉伸，長時間的練習(xí)會使肌纖維變粗。肌肉塊是由很多肌纖維組成，因而該肌肉就有發(fā)脹之感。

發(fā)脹——練肌肉的過程，是肌肉收縮使其起止點相

發(fā)鼓——訓(xùn)練前后肌肉塊即圍徑通常有1～2cm的差距。有經(jīng)驗的健美運動員訓(xùn)練時，總要準(zhǔn)備一條皮尺，隨時測量所練肌肉的圍徑，力爭達(dá)到最大值或有所超出，用這個方法來控制，效果明顯，值得提倡。

發(fā)鼓——訓(xùn)練前后肌肉塊即圍徑通常有1～2cm

二、健美訓(xùn)練的基本原則

（一）多年系統(tǒng)訓(xùn)練原則

1．訓(xùn)練應(yīng)系統(tǒng)，目標(biāo)要明確

2．循序漸進是提高訓(xùn)練質(zhì)量的關(guān)鍵

3．訓(xùn)練的連續(xù)性、連貫性二、健美訓(xùn)練的基本原則

（一）多年系統(tǒng)訓(xùn)練原則（二）全面身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練相結(jié)合原則

1.

身體全面訓(xùn)練是提高運動成績的物質(zhì)基礎(chǔ)，是延長運動壽命的重要保

2.

身體全面訓(xùn)練與專項訓(xùn)練密切聯(lián)系與結(jié)合，是健美運動員身體訓(xùn)練的主要特點（二）全面身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練相結(jié)合原則

1.

身體全（三）堅持“三從一大”訓(xùn)練原則

1.從嚴(yán)

2.從難

3.從實際出發(fā)

4.大運動量訓(xùn)練

（四）區(qū)別對待原則

性別、年齡、體質(zhì)、素質(zhì)、體型特點及思想意志品質(zhì)等（三）堅持“三從一大”訓(xùn)練原則

1.從嚴(yán)

2（五）全面訓(xùn)練與分部訓(xùn)練相結(jié)合原則

要使全身各部位肌肉群高度發(fā)達(dá)，就必須進行全面訓(xùn)練與分部位訓(xùn)練相結(jié)合。

三、健美訓(xùn)練（發(fā)達(dá)肌肉）的基本方法

健美訓(xùn)練（發(fā)達(dá)肌肉）的方法很多，如循環(huán)訓(xùn)練法、超量負(fù)荷訓(xùn)練法、集中訓(xùn)練法、金字塔式訓(xùn)練法、訓(xùn)練法、預(yù)先疲勞訓(xùn)練法、借力訓(xùn)練強迫訓(xùn)練法、雙組訓(xùn)練法、重輕結(jié)合法、直覺訓(xùn)練法、被動訓(xùn)練法、漸增訓(xùn)練法、組合訓(xùn)練法、暫停訓(xùn)練法、密集訓(xùn)練法、矯正訓(xùn)練法等，不勝枚舉。

（五）全面訓(xùn)練與分部訓(xùn)練相結(jié)合原則

要使全身各部位肌肉群高度

在訓(xùn)練中，為了使肌肉的體積不斷增長，就必須經(jīng)常采用并嘗試一些新的訓(xùn)練方法，國內(nèi)外專家在這一方面研究中取得了可喜成果。下面就裔程洪教授等推崇的基本訓(xùn)練方法介紹如下：

在訓(xùn)練中，為了使肌肉的體積不斷增長，就必須經(jīng)（一）動力訓(xùn)練法

這種方法是肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心（肌腹）靠攏，因而又叫向心練習(xí)。目前這種方法運用得很普遍，約占肌力訓(xùn)練的70%左右，做時可用杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉力器及綜合力量練習(xí)架等器械進行練習(xí)。（一）動力訓(xùn)練法

這種方法是肌肉收縮時，長度在

用動力練習(xí)法來發(fā)達(dá)肌肉，通常采用慢速或中速。

綜上，采用動力練習(xí)法來發(fā)達(dá)肌肉其運動量通常為：

強度：中等，極限強度的60%～80%（中高級階段有時也超過80%的強度）。

組數(shù)：中等6±2（綜合肌力練習(xí)可做到8～10組）。用動力練習(xí)法來發(fā)達(dá)肌肉，通常采用慢速或中速。

次數(shù)：中上8～10Rm（也可8～12Rm）（綜合肌力練習(xí)次數(shù)減少到5～8組）。

注：Rm意思是疲勞前能按所指定的重復(fù)次數(shù)舉起的最大重量。如8Rm為只能舉8次的最大重量。

密度：中等，間歇1～2分鐘。

速度：慢度（根據(jù)不同階段或?qū)ο笥袝r也用中速，甚至快速）。次數(shù)：中上8～10Rm（也可8～12Rm）（綜用公式表示為：

動力練習(xí)——

（二）靜力訓(xùn)練法

這種方法又叫等長練習(xí)法。它是讓肌肉維持在一定姿勢上用力，肌肉長度不變但張力發(fā)生變化。通常靜止用力6～10秒，這樣對某一肌群有更深的刺激。用公式表示為：

動力練習(xí)——

（二）靜力訓(xùn)練法

運動負(fù)荷安排上要注意如下幾點：

1．強度：較大，極限的80%～90%。

2．組數(shù)：較少，2～4組。

3．次數(shù)：少，1～2次。

4．時間：每次靜止用力6～10秒。

5．速度：完全靜止。

用公式表示為：

靜力練習(xí)—2～4組

運動負(fù)荷安排上要注意如下幾點：

1．(三)退讓訓(xùn)練法

這種方法又叫反向練習(xí)。它正好和動力練習(xí)相反，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反的動作。這種退讓動作，對肌肉刺激深，更有利于發(fā)達(dá)肌肉，增加力量。和動力練習(xí)相比，退讓練習(xí)用的時間長，約為動力練習(xí)的1倍，因而刺激深、作用大。(三)退讓訓(xùn)練法

這種方法又叫反向練習(xí)。它正好

運動負(fù)荷安排上要注意如下幾點：

1．強度：采用大重量或極限以上的重量，即極限重量的110%～120%。

2．組數(shù)：較少，通常做2～3組。

3．次數(shù)：通常做2～3次。

4．時間：每次退讓訓(xùn)練的時間為6～8秒。

5．密度：間歇2～3分鐘。運動負(fù)荷安排上要注意如下幾點：

1．強度：采用大重6．速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好效果，因為這樣對參與動作的肌肉刺激得深。

用公式表示為：

退讓練習(xí)——2～4組

6．速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好效果，因為這（四）動靜結(jié)合訓(xùn)練法

其方法是把動力練習(xí)和靜力練習(xí)有機地結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6～8秒，可練習(xí)2～4組。

（五）先衰竭訓(xùn)練法

（四）動靜結(jié)合訓(xùn)練法

其方法是把動力練習(xí)和靜力

先衰竭訓(xùn)練法過去也稱預(yù)先疲勞訓(xùn)練法，這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其目的是最大限度地鍛煉原動肌，最小程度地刺激協(xié)同肌。其做法是：要想發(fā)展哪塊肌肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部（孤立）肌肉練習(xí)來訓(xùn)練，做8～10次，直到疲勞，使其衰竭，然后，在3秒～5秒之內(nèi)先衰竭訓(xùn)練法過去也稱預(yù)先疲勞訓(xùn)練法，這是目前跑向另一器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用70%的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感到極大的刺激。據(jù)研究，該方法對專門發(fā)展某部位肌肉效果較好。一直以來。被專家們認(rèn)為是發(fā)達(dá)肌肉的先進方法。

跑向另一器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用7

發(fā)達(dá)胸大肌的表達(dá)方式為：

1．仰臥飛鳥8～10Rm（4）

+

2．臥推5～8Rm（4）

（六）同類動作組合訓(xùn)練法

該法是把發(fā)展同一群（或一塊）肌肉的相似動作，采用不同器械集中起來依次練習(xí)，以加深該組（或該塊肌肉）肌群的刺激。發(fā)達(dá)胸大肌的表達(dá)方式為：

1．仰臥飛鳥

發(fā)展肱三頭肌組合訓(xùn)練的具體練法如下：

1．立式頸后臂屈伸6組

2．弓身單臂臂屈伸6組

3．仰臥臂屈伸8組

發(fā)展肱二頭肌則是各種臂彎舉組合發(fā)展肱三頭肌組合訓(xùn)練的具體練法如下：

在一起進行訓(xùn)練，具體練法如下：

1．立式彎舉6組

2．單臂弓身彎舉6組

3．斜板墊肘彎舉6組

在一起進行訓(xùn)練，具體練法如下：

1．立式彎舉

發(fā)展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、雙杠寬撐組合起來進行訓(xùn)練，其具體練法為：

1．上斜飛鳥（上胸）小重8次6組

2．上斜臥推（上胸）中重6次8組

3．下斜飛鳥（下胸）小重8次6組發(fā)展胸大肌則把各種不同體位的臥推和仰臥飛鳥、4．下斜臥推（下胸）中重6次8組

5．雙杠寬撐（胸部）自重盡力4組

發(fā)展腹部肌則更要集中刺激連續(xù)做數(shù)百次才有效果。

1．仰臥團身起坐水平高者負(fù)重150次4．下斜臥推（下胸）中重6次

2．蛙式半身起坐每組盡力做80～100次300次

3．腿擱凳起坐負(fù)重或不負(fù)重150次

4．收腹舉腿可采用雙人對抗150次

5．仰臥屈腿起（元寶）100次

2．蛙式半身起坐每組盡力做

發(fā)展小腿三頭肌則要把各種提踵練習(xí)組合起來進行多次數(shù)的集中練習(xí)，1周至少重復(fù)3次以上才會取得顯著效果。

1．負(fù)重提踵（立姿）30次+10秒6組

2．騎人提踵20次+10秒6組

發(fā)展小腿三頭肌則要把各種提踵練習(xí)組合起來進行3．坐姿提踵30次+10秒6組

（七）減低重量續(xù)作訓(xùn)練法

訓(xùn)練開始用較重的重量做到極限（8～10次），緊接著由同伴減低重量后再做到極限（4～6次），然后由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限（4次左右），3．坐姿提踵30次

如此連續(xù)做3組左右，使肌肉極度緊張并得到最大的刺激。

具體做法如：用臥推練胸最后為加深刺激可連續(xù)做3組不同重量，做到極限。

++為1大組共做3大組

又如用立姿彎舉練肱二頭肌時可準(zhǔn)備3付不同重量的杠鈴，連續(xù)做3組。如此連續(xù)做3組左右，使肌肉極度緊張并得到最大++共做3大組

（八）減低難度續(xù)作訓(xùn)練法

做腹、背肌訓(xùn)練時，不同難度對肌肉不同部位刺激是不一樣的，不同難度對肌肉刺激深度也是不一樣的。為了加深對肌肉的刺激，在高難度完不成后，應(yīng)立即降到中等難度再做，++在中難度又完不成動作時，再減到低難度，因難度降低還有可能再做幾次，這樣就加深了對肌肉的刺激。

難度可以減低但都要盡力來做，每個難度都要做到極限。如做斜板起坐，開始可做60°高斜位的仰臥起坐盡力做15～20次，再降低難度做45°斜位的仰臥起坐10～15次，在中難度又完不成動作時，再減到低難度，因難度降低還有可能再做最后再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組，共做3大組即可。

表達(dá)式為：60°斜板起坐15～20次+45°斜板起坐10～15次+30°斜板起坐8～10次算1大組，共做3大組。

（九）循環(huán)訓(xùn)練法

把同類的或不同類的動作編排在1大組內(nèi)分為4～8個站，然后按最后再降低難度做30°角的斜板起坐至1次起不來為1大組，共做序一個接一個地進行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉(zhuǎn)換到下一站進行訓(xùn)練。待所有的站都全部練完，該大組訓(xùn)練結(jié)束。訓(xùn)練下來后汗流滿面，心跳加快。這種訓(xùn)練法是有氧訓(xùn)練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明度大有好處。下面將裔程洪教授設(shè)計的循練習(xí)法介紹如下（見圖6-1，6-2）序一個接一個地進行練習(xí)，做到規(guī)定次數(shù)后，即快速轉(zhuǎn)換到下一站進坐姿臂屈伸(每組做8次)窄力量推(每組做6次)窄握臥推(每組做6次)弓身臂屈伸(每組做8次)圖6-1發(fā)達(dá)上臂伸肌（肱三頭肌）的循環(huán)練習(xí)

頸后臂屈伸（立姿做8次）

①②③⑤④臥臂屈伸（每組做8次）2-4大組⑥坐姿臂屈伸窄力量推窄握臥推弓身臂屈伸圖6-1發(fā)達(dá)上臂伸肌圖6-2發(fā)達(dá)全身肌力的循環(huán)練習(xí)

下拉腿蹬出

（背闊肌每組做15次）（股四頭肌每組做10次）彎舉（肱二頭肌每組做8次）斜板仰臥起坐（上腹部為主每組做15次以上）負(fù)重挺身（豎棘肌每組做15次）臥推（胸部每組做5～8次①②③⑤⑥④2-4大組⑦⑧

坐推收腹舉腿（上肢伸肌每組做6次）（下腹部每組做15次以上）圖6-2發(fā)達(dá)全身肌力的循環(huán)練習(xí)

下拉四、健美訓(xùn)練運動量的安排方法

（一）健美訓(xùn)練運動量的特點

健美訓(xùn)練（發(fā)達(dá)肌肉）運動量的特點是以中大強度為主，周訓(xùn)練次數(shù)多，訓(xùn)練課時間長，負(fù)荷總量重。且主要受訓(xùn)練的強度、組數(shù)、次數(shù)、時間、密度以及練習(xí)動作性質(zhì)等因素的制約（表6-1）。

四、健美訓(xùn)練運動量的安排方法

（一）健美訓(xùn)練運動量的特點

重量%

次數(shù)速度主要作用適應(yīng)對象大90～1001～6慢中發(fā)展力量中、高級中70～808～12慢中快發(fā)展肌肉發(fā)展力量初、中級小6516以上中快降脂、增長肌肉耐力脂肪型初級者注：重量，100%為本人力所能及的最大重量；次數(shù)，為一組的練習(xí)重復(fù)次數(shù)；速度，指一次動作的快慢。表6-1運動強度的相關(guān)因素重量%次數(shù)速主要作用適應(yīng)對象大90～1001～6慢（二）健美訓(xùn)練運動量的因素與指標(biāo)

1．?dāng)?shù)量：數(shù)量是指一組練習(xí)、一個動作或一個訓(xùn)練課中重復(fù)練習(xí)的量或訓(xùn)練總量等。它是衡量運動量大小的基本因素。健美訓(xùn)練中計算運動量時，經(jīng)常要運用下面一些數(shù)量指標(biāo)。

（1）組數(shù)：是指每個動作重復(fù)（二）健美訓(xùn)練運動量的因素與指標(biāo)

1．?dāng)?shù)量：練習(xí)的組數(shù)。而運動員從提起杠鈴或（其它器械）做動作到放下杠鈴休息這叫做一組。每個動作可以重復(fù)練習(xí)若干組。組數(shù)不同，運動量大小也不同。

（2）次數(shù)：是指每組練習(xí)中重復(fù)舉的次數(shù)。一組練習(xí)中可以用不等的強度舉1次，也可以舉8～10次。練習(xí)的組數(shù)。而運動員從提起杠鈴或（其它器械）做動作到放下杠鈴根據(jù)特殊需要甚至舉16次以上。次數(shù)不同，運動量也不同。

（3）單個動作上舉次數(shù)：是指一個動作的上舉總次數(shù)，它是一個動作中各組練習(xí)上舉次數(shù)相加之和。

（4）單個動作上舉重量：是指一個動作的上舉總重量。它是一個動作中各組練習(xí)上舉重量相加之和。而每組的上舉重量則等于器械重量根據(jù)特殊需要甚至舉16次以上。次數(shù)不同，運動量也不同。

乘以次數(shù)。

（5）單個動作平均重量：是指一個動作中各次上舉的平均重量：平均重量=上舉重量/上舉次數(shù)。

（6）動作數(shù)：是指一次訓(xùn)練課中的動作個數(shù)。

（7）總組數(shù)：是指一次訓(xùn)練課中所有動作練習(xí)的總組數(shù)。這往往成為衡量一次訓(xùn)練課運動量大小的乘以次數(shù)。

（5）單個動作平均重量：是指一個動作中各次上一個簡易指標(biāo)。

（8）總上舉次數(shù)：是指一次訓(xùn)練課內(nèi)所有動作練習(xí)時的總上舉次數(shù)。它也是衡量一次訓(xùn)練課運動量大小的一個簡易指標(biāo)之一。

（9）總重量：是指一次訓(xùn)練課內(nèi)所有動作練習(xí)時所舉的總重量。它也是衡量一次訓(xùn)練課的運動量大小的簡易指標(biāo)之一。一個簡易指標(biāo)。

（8）總上舉次數(shù)：是指一次訓(xùn)練課內(nèi)所有動

（10）總平均重量：是指一次訓(xùn)練課中所有動作各次上舉的總平均重量。總平均重量=總重量/總上舉次數(shù)。

2．強度：一般是指單位時間內(nèi)所做的功或是指單位時間內(nèi)的生理負(fù)荷量

（1）單個動作每次強度：這是衡量一次上舉的強度指標(biāo)。是指某（10）總平均重量：是指一次訓(xùn)練課中所有動作各次上舉的總一動作中，一次上舉所舉重量占該項最高成績的百分比。即單個動作每次強度除以一次上舉所舉重量等于該項最高成績。

（2）單個動作平均強度：這是衡量一個動作的強度指標(biāo)。是指某一動作中，每次上舉平均重量占該項最高成績的百分比。一動作中，一次上舉所舉重量占該項最高成績的百分比。即單個動作例如：臥推60×12；70/10×2；80