1、 營營 養養 與與 體體 重重 控控 制制 鮑賢豪鮑賢豪肥胖的害處肥胖的害處 “一胖百病纏”之說并不夸張。人發胖之后會發生許多不同的代謝變化與生物化學變化，給身體帶來多種不良后果，導致心血管疾病、膽道疾病、呼吸系統的疾病、糖尿病等發病率上升。肥胖的害處肥胖的害處美國癌癥協會在調查了許多肥胖人之后發現，一個肥胖人，若其體重比同齡人的標準體重高出 40以上，得子宮內膜癌的機會是正常人的55倍；患膽囊癌的機會為39倍；患子宮頸癌的機會為24倍；得乳腺癌的機會為15倍。另有研究指出，一個女性的體重普超過標準體重15千克-25千克，她得子宮癌是正常體重者的3倍；如果超過標準體重25千克以上，她患該病的比

2、率高達正常人的10倍。 肥胖的害處肥胖的害處肥胖人中患高血壓的比例很大，達 2050，比一般人中的高血壓發生率多得多，而且隨著肥胖程度的增加。肥胖人中的糖尿病患者為非肥胖人的4倍，且這一比率隨著肥胖的程度增加而增加。鑒定肥胖的標準我軍體重標準測定方法我軍體重標準測定方法國際常用體重標準測定方法國際常用體重標準測定方法我軍體重標準測定方法我軍體重標準測定方法男（女）軍人公式為：29歲以下：體重=身高-105（108）10%30-34歲：體重=身高-100（105）10%35-39歲：體重=身高-100（105）12%40-44歲：體重=身高-100（105）15%45-49歲：體重=身高-100

3、（105）17%50-60歲：體重=身高-100（105）20%體重（格）體重（格）指數測定方法（指數測定方法（BMIBMI）計算方式：計算方式：體重kg（身高m身高m）優點：優點：計算方法簡便缺點：缺點：不是很精確，例如高大、肌肉飽滿的運動員BMI值就比較大，從而錯誤地將他列入肥胖行列。過輕18.5正常18.5-25超重25-30肥胖30控制體重公式控制體重公式減輕體重：減輕體重：每天攝入的能量消耗注：體重下降（增長）每周注：體重下降（增長）每周1 1KGKG是最安全是最安全的。的。人體的能量代謝途徑人體的能量代謝途徑人體的熱能消耗主要表現在：人體的熱能消耗主要表現在：1、維持基礎代謝約占人

4、體每日需要總熱能的60%-70%2、食物特殊動力約占人體每日需要總熱能的10%3、體力活動約占人體每日需要總熱能的20%-30%控制攝入的能量標準中體力活動男子減肥每日約攝入的食物：標準中體力活動男子減肥每日約攝入的食物：主食：300-400克（多吃粗、雜糧類）肉、蛋、海鮮類：100-150克（多吃魚、家禽）豆類及制品： 50-100克水果：100克蔬菜：500克植物油：25克減肥飲食注意事項減肥不能不吃主食和肉類嚴格控制甜食的攝入（不包括木糖醇）早餐要吃飽晚餐要吃少少食多餐（有利于減肥）飯前喝湯有利與減肥一、生活方式的改變一、生活方式的改變體重控制的第一步也是最重要的一步是生活方式的改變。生

5、活方式的改變包括行為和習慣矯正。 行為和習慣矯正通常要經歷三個階段： 一、生活方式的改變一、生活方式的改變 第一階段：考慮及準備生活方式的 改變。第二階段：采取行動改變生活方式。第三階段：維持生活方式的改變。二、二、減體重減體重 體脂是由脂肪細胞所組成。通常的減肥是減少脂肪細胞的體積，而不是減少脂肪細胞的數量。一般人8歲左右脂肪細胞數量就固定下來了。二、二、減體重減體重提升新陳代謝：我們的新陳代謝水平是天生的。吃同樣的東西，攝入同等的熱量，新陳代謝“快”的人能夠更多更快速地將熱量消耗掉，他們就是令人嫉妒的“天生瘦人”，他們不但不用節食，相反他們還常常感到饑餓總是吃東西！而“天生胖人”卻因為新陳

6、代謝水平較低，利用和消耗能量的速度較慢，剩余了較多的熱量被身體貯存了起來，轉化成了脂肪 提升新陳代謝a)每天56次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長時間饑餓后的過度進食。每餐的間隔時間不要超過4小時，要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。 提升新陳代謝b）早餐要吃飽晚餐要吃少早晨的新陳代謝水平最高、晚上睡覺的時候最低。在我們熟睡的時候，體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度會隨著恢復加快。如果你錯過早餐，你的機體只好等到午飯時才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度。因此，提升新陳代謝最簡單的方法就是早餐要吃飽，晚餐要吃少。 提升新陳代謝

7、c） 提升新陳代謝的營養素 蛋白質 膳食纖維 維生素群 鈣膳食纖維的作用膳食纖維的作用 膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。 膳食纖維對促進消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風險。 另外，纖維素還可調節血糖，有助預防、治療糖尿病。又可以減少消化過程對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，有助預防、治療肥胖、高血壓、心腦血管疾病的作用。什么食物中含膳食纖維最多糙米、魔芋、燕麥片、玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，

8、根菜類和海藻類中食物纖維較多，如胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和蔬菜等。注:植物成熟度越高其纖維含量也就越多，谷類加工越精細則所含膳食纖維就越少。膳食纖維攝入量：膳食纖維攝入量： 正常人30g/人/天 肥胖、糖尿病高血脂等每日40g/人/天遠離垃圾食品遠離垃圾食品d d）遠離垃圾食品）遠離垃圾食品1 1油炸食品：肥胖、高脂血癥、冠心病、致癌油炸食品：肥胖、高脂血癥、冠心病、致癌 此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，經常此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，經常進食易導致肥胖；是導致高脂血癥和冠心病的最危險進食易導致肥胖；是導致高脂血癥和冠心病的最危險食品。在油炸過程中，往往產生大量

9、的致癌物質。已食品。在油炸過程中，往往產生大量的致癌物質。已經有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發經有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發病率遠遠高于不吃或極少進食油炸食物的人群。病率遠遠高于不吃或極少進食油炸食物的人群。遠離垃圾食品遠離垃圾食品2罐頭類食品：無任何營養、導致肥胖罐頭類食品：無任何營養、導致肥胖 不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養素都遭到大量的破壞，特別是各類維生營養素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質大量丟失，使其消化吸收率大為降低，白質大

10、量丟失，使其消化吸收率大為降低，營養價值大幅度營養價值大幅度“縮水縮水”。還有，很多水果。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高可攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高可在進食后短時間內導致血糖大幅攀升。同時，在進食后短時間內導致血糖大幅攀升。同時，由于能量較高，易導致肥胖。由于能量較高，易導致肥胖。 遠離垃圾食品遠離垃圾食品3腌制食品：高血壓風險、胃腸炎癥、潰瘍腌制食品：高血壓風險、胃腸炎癥、潰瘍 在腌制過程中，需要大量放鹽，這會導致此類食物鈉在腌制過程中，需要大量放鹽，這會導致此類食物鈉鹽含量超標，身體鈉

11、越多，為了維持平衡，身體會大鹽含量超標，身體鈉越多，為了維持平衡，身體會大量儲水份，導致肥胖；還可造成進食者腎臟的負擔加量儲水份，導致肥胖；還可造成進食者腎臟的負擔加重，發生高血壓的風險增高；還有，食品在腌制過程重，發生高血壓的風險增高；還有，食品在腌制過程中可產生大量的致癌物質亞硝胺，導致鼻咽癌等惡性中可產生大量的致癌物質亞硝胺，導致鼻咽癌等惡性腫瘤的發病風險增高。此外，由于高濃度的鹽分可嚴腫瘤的發病風險增高。此外，由于高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道粘膜，故常進食腌制食品者，胃腸炎癥重損害胃腸道粘膜，故常進食腌制食品者，胃腸炎癥和潰瘍的發病率較高。和潰瘍的發病率較高。 遠離垃圾食品遠離垃圾食品

12、4加工的肉類食品（火腿腸等）：血壓波動及腎功能加工的肉類食品（火腿腸等）：血壓波動及腎功能損害損害 這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導致癌癥這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導致癌癥的潛在風險。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色的潛在風險。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負擔加重。還有，火腿等制品大劑等，造成人體肝臟負擔加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進食可導致鹽分攝入過高，造成多為高鈉食品，大量進食可導致鹽分攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。血壓波動及腎功能損害。 遠離垃圾食品遠離垃圾食品5肥肉和動物內臟類食物：肥胖、心血管疾病和惡性肥肉和動物內臟類

13、食物：肥胖、心血管疾病和惡性腫瘤腫瘤 雖然含有一定量的優質蛋白、維生素和礦物質，但肥雖然含有一定量的優質蛋白、維生素和礦物質，但肥肉和動物內臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，肉和動物內臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，已經被確定為導致心臟病最重要的兩類膳食因素。現已經被確定為導致心臟病最重要的兩類膳食因素。現已明確，長期大量進食動物內臟類食物可大幅度地增已明確，長期大量進食動物內臟類食物可大幅度地增加體內脂肪；提高患心血管疾病和惡性腫瘤（如結腸加體內脂肪；提高患心血管疾病和惡性腫瘤（如結腸癌、乳腺癌）的發生風險。癌、乳腺癌）的發生風險。遠離垃圾食品遠離垃圾食品6冷凍、奶油甜品：增加體脂

14、、血糖和血脂升高冷凍、奶油甜品：增加體脂、血糖和血脂升高 包括冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油類制品可導包括冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油類制品可導致體重增加，甚至出現血糖和血脂升高。飯前食用奶致體重增加，甚至出現血糖和血脂升高。飯前食用奶油蛋糕等，還會降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影油蛋糕等，還會降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影響食欲，很多人在空腹進食奶油制品后出現反酸、燒響食欲，很多人在空腹進食奶油制品后出現反酸、燒心等癥狀。冰淇淋制品還可能因為溫度低而刺激胃腸心等癥狀。冰淇淋制品還可能因為溫度低而刺激胃腸道。道。 遠離垃圾食品遠離垃圾食品7方便面類食品方便面類食品 無營養、心血管風險、

15、影響肝臟無營養、心血管風險、影響肝臟 屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質一類食物。一屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質一類食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負荷和機體儲水量增方面，因鹽分含量高增加了腎負荷和機體儲水量增加，會導致肥胖與高血壓；另一方面，含有一定的加，會導致肥胖與高血壓；另一方面，含有一定的人造脂肪，對心血管有相當大的負面影響。加之含有人造脂肪，對心血管有相當大的負面影響。加之含有大量防腐劑和香精，對肝臟等有潛在的不利影響。大量防腐劑和香精，對肝臟等有潛在的不利影響。遠離垃圾食品遠離垃圾食品8燒烤類食品燒烤類食品 致癌致癌 含有強致癌物質三四苯丙吡含有強致癌物質三四苯丙吡。吃一只

16、烤雞腿其有害程度不吃一只烤雞腿其有害程度不亞于吸亞于吸60支煙的毒性支煙的毒性; 常吃燒烤的女性，患乳腺癌的危險性要比常吃燒烤的女性，患乳腺癌的危險性要比不愛吃燒烤食品的女性高出不愛吃燒烤食品的女性高出2倍。另外倍。另外還會破壞大量蛋白質還會破壞大量蛋白質。遠離垃圾食品遠離垃圾食品9汽水可樂類食品汽水可樂類食品 含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣。另外含糖量過高，含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣。另外含糖量過高，熱量增加；喝后有飽脹感，影響正餐。熱量增加；喝后有飽脹感，影響正餐。遠離垃圾食品遠離垃圾食品10果脯、話梅和蜜餞類食物：致癌、損害肝臟果脯、話梅和蜜餞類食物：致癌、損害肝臟 含有亞硝酸鹽

17、，在人體內可結合胺形成潛在的致癌物含有亞硝酸鹽，在人體內可結合胺形成潛在的致癌物質亞硝酸胺；含有香精等添加劑損害肝臟等臟器；含質亞硝酸胺；含有香精等添加劑損害肝臟等臟器；含有較高鹽分可能導致血壓升高、機體儲水過高和腎臟有較高鹽分可能導致血壓升高、機體儲水過高和腎臟負擔加重。負擔加重。減肥（減脂）訓練減肥（減脂）訓練 肥胖者可采取大負荷的有氧運動有氧運動練習和局部器械訓練相結合的練習方法，可通過長跑、跳繩、減肥操、地面練習等手段。局部器材訓練每組練習要多次重復，以3、5組為宜，并且要逐步縮短間歇時間，加大動作的幅度，提高訓練密度和持續訓練時間。有氧運動最好在器械訓練后進行。有氧運動與減肥有氧運動

18、與減肥注：注：脂肪只有在有氧運動的情況下才能被消耗脂肪只有在有氧運動的情況下才能被消耗有氧運動的定義：有氧運動的定義：有氧運動的全名是有氧代謝運動也叫有氧練習，是指運動中氧氣的吸收能滿足體內熱能代謝需要的一種耐力運動。它必須具備三個條件：它必須具備三個條件：1、運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪 或糖等物質提供的。2、運動時全身大多數的肌肉群（23）都參與。3、運動強度在低至中等之間，持續時間為1540分鐘或更長。三、增體重增體重我們通常希望的增加體重其實就是要增加肌肉的重量，也就是叫做增肌。因為誰都不希望用增加脂肪來達到增加體重的目地。1、 增肌原理：a） 肌纖維的增粗和數量的增加。肌纖維

19、是由肌球蛋白、肌動蛋白組成。而合成肌纖維及維持它們的代謝需要高蛋白質的攝入。b） 肌肉中的毛細血管數量的增加。c） 肌肉中結締組織的增生。包括肌膜、筋膜、肌鍵、韌帶。需要膠原蛋白，維生素C。增體重增體重2、 增肌必要的三個條件：a） 激素水平：生長激素、胰島素、睪酮等對肌肉蛋白的合成至關重要。當肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。通過飲食與營養補充劑可調控激素水平，促進合成減少分解，以刺激肌肉的生長。b） 高蛋白質、中碳水化合物、低脂肪。c） 運動 四、營養補劑營養補劑 營養補劑也稱營養補充劑。要想科學的、健康的控制體重營養很重要！特別是針對要控制體重（減脂或是增肌）而推薦的食物熱量中所含的營養素中不可能得到身體所需的所有營養素。這時就需要攝入營養補充劑使食物的營養均衡完善。營養補充劑不是替代食物攝入，那些認為自己的膳食中營養不足的人可能攝取維生素、礦物質、氨基酸等補充劑作為一種“膳食保險”。然而，大劑量（超大劑量）時某些營養補充劑可能有毒性。比如：維生素A、D、K、并不是越多越好！四、營養補劑營養補劑（一）攝入營養補劑的目