1、短跑國家二級運動員力量訓練方法研究摘要：力量訓練是提高短跑運動員綜合水平的一個重要途徑，對運動員速度的提高具有重大意義。本文通過對力量訓練的目的和本質進行具體闡述，并說明力量訓練與速度提高之間存在的關系，之后找出目前對國家二級運動員力量訓練中存在的問題，同時提出應采取的方法及建議。關鍵詞：力量訓練；短跑速度；短跑技術目 錄引言31.力量訓練的目的及本質32.力量與速度的關系42.1腿部力量與速度的關系42.2軀干力量與速度的關系43.力量訓練應遵循的基本原理43.1專門性原理43.2超負荷原理53.3順序性原理53.4量化控制原理53.5漸進性原理53.6針對性原理5力量素質的訓練要遵循個體化

2、原則6要科學安排運動員力量素質的訓練64.短跑項目運動員綜合力量訓練中存在的問題64.1對力量訓練后的肌肉放松不夠64.2力量訓練與速度訓練結合不夠64.3對運動員的特點分析不夠74.4力量訓練沒有做到持之以恒74.5沒有結合我國的競賽制度進行訓練安排85. 短跑項目運動員綜合力量訓練方法與建議85.1短跑綜合力量訓練的方法8最大力量訓練法與快速力量訓練法8快速力量耐力訓練9爆發力的訓練方法95.2力量訓練的相關建議10結合運動員的個性與特點10重視訓練后的放松10注意訓練的周期性11結論11參考文獻12致謝13引言短跑成績好壞一方面取決于運動員的臨場發揮，另一方面還取決于日常刻苦的訓練。訓練

3、方法是否科學合理決定著運動員訓練效果。隨著現代短跑技術的發展，傳統的訓練方法已經不能適應需要，應該對短跑運動員的訓練方法進行重新審視，不斷更新訓練方法和手段，這是運動員取得優異成績的保證。經過多年的研究，我國對短跑運動員技術訓練的認識不斷深入，并且有了進一步的發展和創新，但是許多教練和運動員還是沒有徹底擺脫傳統的訓練方法與手段，并尤其是在短跑運動員力量訓練中，仍然存在這許多不合理之處，并且與技術特點不適應，因此對短跑運動員力量訓練方法進行研究依然是需要繼續深入的工作。1.力量訓練的目的及本質不管是什么運動項目，力量訓練對運動員水平的提高都起著非常重要的作用。具體到短跑運動中，跑速的提高需要有高

4、水平的肌肉力量做后盾，兩者之間具有緊密的聯系。對于短跑這種周期性的速度力量項目，肌肉力量對速度的影響更加明顯。隨著跑速的提高，阻力會隨之增加，增強肌力是克服這種阻力的的重要手段，也就是說，肌肉力量的增強是提高短跑速度的前提條件。但是肌力的提高并不是力量訓練的最終目的，通過肌力來幫助運動員更好的掌握技術提高速度，這才是力量訓練的實質所在。2.力量與速度的關系 2.1腿部力量與速度的關系運動員的先天條件不同，決定了運動員的步長和換步頻率也不同，有些運動員先天具備較快的換步頻率和較大的步長，但是如果不具備通過后天的訓練可以得到明顯的提高。其中加強對腿部力量的訓練是關鍵，這對提高運動員的換步頻率和步長

5、有明顯的作用，也是為日后提高快速力量和力量耐力打基礎。 2.2軀干力量與速度的關系短跑運動并不是僅僅依靠下肢，上部身體條件也起著重要作用，上肢和下肢的協調合作可以發回很大的作用力。例如重力和地面反作用力通過上肢和下肢表現出來相互沖擊形成強烈的爆發，為運動員提供沖力。因此，在短跑訓練中要平衡腰腹肌和中部驅趕的訓練強度，根據運動員的實際體能條件制定訓練計劃，提高在短跑中身體的穩定性，減少身體晃動對速度的影響。主要需要重點加強腹直肌、復外斜肌和腹內肌等肌群。3.力量訓練應遵循的基本原理 3.1專門性原理不管是什么運動，在進行力量訓練中必須要保證訓練是針對運動項目的特點進行的，要符合運動項目用力需求。

6、專門性原理首先要求在力量訓練之前必須要明確運動項目需要加強力量的是什么部位，例如是上肢力量還是腿部力量等，提高針對性；其次要對進行力量訓練的肌肉性質進行分析，確定力量訓練的強度。經過這兩項具體分析之后，就可以從大體確定力量訓練的大體框架，從整體上確定一個總體方向，之后在詳細選擇合適的訓練方法，并通過合理的搭配制定出科學的訓練結構，使訓練能夠發揮出最大的效用，使運動員的辛苦能夠最終獲得事半功倍的效果，迎合專門性原理的要求。 3.2超負荷原理超負荷并不是過度負荷，而是要以運動員身體素質的實際承受能力為前提，隨著運動員水平的提高適當加大訓練負荷，雖然比以前的訓練力度強，但是并沒有過度。這就要求力量訓

7、練要不斷對運動員的實際情況進行實時監控，在其可承受的范圍內控制訓練強度增加的頻率，但也要保證訓練負荷必須足夠大，一定要起到提高運動員速度水平的最終效果，才能順應最終制定的訓練目標的要求。遵循加大負荷，充分恢復，再次加大負荷的循環原理。3.3順序性原理力量訓練不能一味追求明顯的訓練效果而是需要循序漸進的進行，有主有次，首先從運動員的肌肉結構分析入手，深入了解運動員的肌肉條件，之后在運用針對性方法提高肌肉協調性。另外，要將運動員肌肉群之間的聯系進行考慮，在多個肌肉群中將特定部位重點訓練培養，制定專門的力量練習方法，以某個練習為中心來展開其他訓練。 3.4量化控制原理對于量化控制原理，是指教練員根據

8、一定得指標來決定訓練的負荷，并根據不同指標的作用對運動員進行針對性的訓練，具體的訓練負荷以及可以實現的作用可以通過下面的表格來說明：強度重復次數主要作用95%以上1發展肌肉協調能力85-95%2-3促進肌肉肥大65-85%4-740-65%8-12提高速度力量40以下13以上提高力量耐力3.5漸進性原理在訓練過程中，為運動員制定的訓練負荷要根據運動員的實際訓練情況慢慢增加，負荷增加都得速度要與肌肉力量增長的速度相匹配，遵守循序漸進的原則，這可以使肌肉力量的增長獲得最大的效果。在近一個月的科學合理的負荷訓練模式下，運動員的肌肉力量一般將會明顯得到增加。 3.6針對性原理力量素質的訓練要遵循個體化

9、原則每個運動員都有自身的特點，對訓練符合的承受量是不同的，因此教練在制定訓練方案時不能全部相同，而是要結合每個運動員的身體素質，技能水平進行差異化設計。另外，在實際訓練中要隨著運動員的水平變化靈活調整，使訓練方案真正能夠適合運動員的發展。 要科學安排運動員力量素質的訓練短跑運動員的力量訓練不僅是提高速度水平的重要途徑，另外能夠幫助運動員培養堅實的身體素質。對于短跑運動員來說，年齡偏小一般集中在青年，根據人體發育特點來看神經活動處于不穩定階段，力量訓練方案的制定要全面，同時要具體針對到各個部位的肌肉，實現肌肉全面發展的目的，這樣不僅可以減少運動損傷，還可以調節技術訓練過程中中樞神經系統技能狀態的

10、作用。 要把握女子訓練特點在對女子運動員的訓練當中，訓練負荷的大小是很難控制的，由于女子的身體素質與男子相比較弱，對訓練安排的合理性要求更高，尤其是生理期對訓練的影響，此時需要避免強負荷的訓練。平時女子的力量訓練可以遵循量少次數多的的原則，科學安排訓練。 4.短跑項目運動員綜合力量訓練中存在的問題4.1對力量訓練后的肌肉放松不夠很多教練和運動員在進行力量訓練中注重訓練過程，訓練之后雖然有放松環節但是不夠重視，比較簡單，尤其是運動員對待放松存在消極被動的現象，由于訓練過程已經使運動員十分疲累，運動員不想再去進行放松訓練，所以放松不徹底，導致恢復效果受到影響。力量訓練的放松應該包括組間、聯系間和訓

11、練課后幾個環節，組件或練習間的放松以牽拉、按摩被練習肌肉為主，而很多運動員往往做不到這幾個環節，使得大強度的力量訓練之后肌肉放松不夠，影響訓練效果。4.2力量訓練與速度訓練結合不夠速度訓練的核心是發展爆發力，因為爆發力是短跑的靈魂，發展爆發力與速度相平衡是根本目的。 短跑的運動過程被技術性地分解4個階段，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑和沖刺跑。不同階段人體的支撐力量不盡相同的，優秀短跑運動員起跑時在起跑時，在起跑器上，前腿的最大支撐力在120kg左右，后腿的支撐力在95kg左右。短跑運動員從開始起跑到結束，積極加速階段身體重心在一個由最低到逐漸上升的斜面上做加速運動，隨著速度增加人體支撐力也增

12、加。據測定，此階段短跑專項肌肉群的力量值在200kg至800kg不等，快速途中跑及沖刺階段來自地面的沖擊力達到體重的35倍。這表明在極短的支撐時間內，至少是從起跑到各有加速階段人體都特別需要爆發力和支撐力量。因此將爆發力訓練與力量訓練相結合的重要性顯而易見，而我國目前對運動員在這兩方面的訓練結合不夠，往往是分開的，使得運動員在實踐中也很難講力量與速度協調運用，影響短跑的整體效果。 4.3對運動員的特點分析不夠目前我國二級運動員的訓練方法分類還是不夠細致，針對性不夠強，只是根據每個人動員的身體條件，機能，技術水平，年齡等一些淺層面的特點為分類依據決定訓練的負荷量，而運動員的戰術心理，智力水平，和

13、潛能的挖掘并沒有完全考慮進去。需要在今后的工作中綜合更多深層的因素制定更加符合每個運動員的差異化訓練方案，使每個運動員的潛能能夠被充分挖掘，弱點能夠被彌補，實現全面發展。4.4力量訓練沒有做到持之以恒在目前的訓練中，力量訓練雖然在一直進行，但是一些基礎的訓練手段并沒有長期堅持下去，例如除發展腰鼓肌群的一些力量訓練手段外，能夠結合專項特點來提高髖部和軀干肌群力量的訓練手段越來越少，針對改善某個關節肌群的最大力量和快速力量訓練更為缺乏。并且，在一些體校的訓練房里，進行力量訓練的器械很多都是多年之前的老型器械，或者是一些大眾化的簡單健身器材，跟不上訓練發展的速度。這對最關鍵的幾個肌群的力量訓練并不能

14、起到明顯的作用，遠不能滿足專業化力量訓練的需要。所以持之以恒的重視力量訓練，不斷研發具有針對性的新型訓練器材，創新力量訓練方法是今后我國對二級運動員進行力量訓練需要繼續努力的工作。4.5沒有結合我國的競賽制度進行訓練安排要根據我國競賽制度和訓練周期。在準備期、競賽期、調整期合理安排力量訓練，使之全年力量訓練科學化、保證專項成績的提高。短跑力量訓練的分期性是科學、系統控制力量訓練的基礎，尤其是結合我國競賽制度的安排，在大周期訓練中合理安排訓練強度、方法，對訓練階段進行調控劃分。使得力量訓練與田徑競賽的日期相適應，在準備期、競賽期和調整期的能夠合理科學安排訓練。而我國目前力量訓練的分期性研究科學化

15、程度不夠高，存在一味追求高負荷的現象，不管處于哪個階段認為只要增加訓練就能夠抓緊時間使運動員的水平提高的更快，這是很不合理的。5. 短跑項目運動員綜合力量訓練方法與建議5.1短跑綜合力量訓練的方法是以速度力量為核心，最大力量為基礎，尋求速度力量與力量耐力的平衡。因為短跑最快速度是基礎，保持最高速度的能力是合理訓練的結果，所以速度力量和力量耐力的平衡是短跑運動員發揮并保持高速度的前提條件。 力量耐力是指肌肉在完成大負荷、靜力性工作過程中抵抗疲勞的能力。它主要是由供血能力和肌肉本身的氧的利用能力所決定的。 當運動員在絕對力量15%以下的強度活動時，肌肉中的毛細血管是完全開放的。血流通暢無阻，所以如

16、果提高了絕對力量，那么力量也就隨之而提高，因此我認為短跑力量訓練的方法是以快速力量為核心，最大力量為基礎尋求快速力量和力量耐力的平衡。最大力量訓練法與快速力量訓練法最大力量訓練法，就是將運動員可以承受的次極限和極限負荷交替來作為訓練的強度，以此來達到提高短跑速度水平的目的。訓練強度為極限負荷的85%100%，重復次數為16次，一般認為用70%85%的負荷強度，提高重復次數也屬最大力量訓練范圍。經過長時間的訓練可以明顯改善運動中肌肉的協調性，橫斷面的快速力量得到增加，提高會計纖維收縮頻率。快速力量訓練法，就是要求運動員訓練時將自己中等以下負荷的70%快速重復完成動作，以此提高肌肉之間協調程度提高

17、快速力量的訓練效果。快速力量最大力量相比，應用相對比較廣泛，因為運動員速度受到自身重量和與空氣摩擦帶來的阻力的影響，在快速運動中，快速力量訓練法效果更明顯，針對性更強，能夠在短時間內提高肌肉協調性發揮力量的作用。另外，最大力量訓練法自身也存在一個缺陷，經過長時間最大力量訓練后的運動員所獲得的的提高在短跑實踐中有時不能全部發揮出來，導致訓練效果不能充分利用。但是從另一方面來講，絕對力量的提高運用最大力量法是很經濟實用的，可操作性和應用性強。從一些資料和與教練員經驗交流中了解到，很多短跑教練員注重發展運動員力量素質，在探索實用的力量訓練方法。按照大負荷力量訓練中、小負荷快速力量訓練專門的協調性練習

18、的原則，采用綜合性的訓練方法。但目前缺乏廣泛的實際經驗，尚需在訓練實踐中不斷總結和完善。快速力量耐力訓練是尋求肌肉力量與技術環節相平衡。因為力量訓練是圍繞著提高動作速度而展開，以改善環節運動的速度和幅度為宗旨。 速度力量是速度與力量的綜合表現，也稱快速力量，是指運動員在特定負荷條件下，在最短時間內（通常在150ms內）所表現出最快動作速度。 快速力量訓練方案的設計是建立在技術診斷基礎上，是針對在特定技術框架內，被診斷為是運動員相對弱勢的肌群而專門設計的個案，以運動員個性化技術為出發點以解決相關弱勢肌群力量與相應技術環節相平衡為根本目的。 短跑是周期性運動，以一個單步技術為例可以分為折疊前擺，下

19、壓準備著地，著地緩沖和后蹬，四個階段，理想化的技術過程中，所表現出來的技術特征是個不相同的，既有個人特點又有相對弱勢環節，力量訓練的過程就是要改善弱勢肌群的力量，使之與整體技術相平衡，使各運動員各環節的運動速度和幅度朝理想化模式靠攏，因此我認為短跑力量訓練的過程是尋求肌群力量與技術環節相平衡。 爆發力的訓練方法爆發力的大小是由參與活動的所有肌肉群的協同用力決定的。爆發力的提高有賴于最大力量的發展水平，如果最大力量發展不夠，爆發力就不能達到很高水平。所以發展最大力量的訓練方法同樣也適合于發展爆發力。爆發力訓練的主要特點是訓練中所采用的主要刺激與完成動作方式及發力的大小密切相關。爆發力主要刺激是加

20、速度。在短跑動作中疾跑時運動員腿部的沖力可達到自身體重的3.5倍，在完成短跑全程動作中爆發力則是被反復快速地運用。因此，應根據短跑技術特點發展爆發力，其訓練方法主要有快速用力和超等長訓練法。（1）快速用力法。快速用力法的練習特征是以最快的收縮速度，克服一定的器械重量發展爆發力的一種練習法。主要包括兩種練習形式：中等強用力法：練習方法是以70%85%的強度，用最快速度練習46組，每組重復36次。小強度快速用力法。練習方法是以30%60%的強度，完成36組，每組510次，進行跑的專門性發展練習，使練習的結構和肌肉工作方式盡量接近比賽動作。 快速用力法的原理在于速度的增長是以力量增長為標志。快速用力

21、法有利于培養運動員的速度意識及快速運動反射的傳播。 （2）超等長練習法：這是一種把肌肉退讓練習和克制練習結合起來的訓練方法。超長長練習時，肌肉先作退讓工作，使肌肉被極度拉長，然后再盡快轉入克制工作，練習的目的在于使純力量轉變成爆發力。其生理機制是牽張反射即肌肉在退讓工作時，肌肉被拉長的長度超過其自然長度，引起牽張反射，從而產生一種更強有力的克制性收縮以有效地發展爆發力。超等長練習發展爆發力的主要練習內容和方法有：跳深練習及各種多級跳、跳上、跳下、跳箱等練習。其內容、組數和次數，可根據短跑運動員的訓練要求和個人特點做以選定5.2力量訓練的相關建議 結合運動員的個性與特點因為每個運動員在身體成長過

22、程中有著不同地區，不同海拔高度，生活習慣，營養攝取方式等的差異和特點，在體質能力，身體形態，骨骼結構以及智力水平，接受文化教育的高低，思想政治水平，對戰術的理解，技術的運用，承受負荷的能力，個性和意志力等各個方面也是有著不同差異的。因此首先要充分了解運動員在力量和速度等各方面的特點來調整和重點加強運動員的哪個方面的訓練，要根據運動員實際情況和特點來制訂訓練計劃和訓練方法。 重視訓練后的放松如今講究科學化的訓練，合理化的訓練，充分利用體育運動科學技術，運動技術的發展和成果，運用到訓練的實踐中來不斷提高體育運動水平。運動員在一般訓練中，尤其是大強度訓練之后，放松訓練是不能忽視的，這對運動員訓練后的

23、體力迅速恢復，快速消除訓練后的疲勞以及提高競技能力是致關重要的一個環節。通過在訓練和比賽實踐中的總結，掌握訓練后的放松的技巧能夠更充分發揮運動員的潛力和競技水平。經過長時間的觀察，發現在短跑訓練中，有的教練員不注重放松訓練或使用不科學的放松訓練，只注重改進技術動作提高身體素質方面，或是秒表成績測試的單一方法，這種不全面的雖然刻苦的訓練，是會很容易導致訓練過度，使運動員容易肌肉酸痛僵硬，疲勞延遲難以快速恢復，導致短跑技術動作難以完成，影響爆發力和速度的提高，阻礙運動員提高短跑成績的。注意訓練的周期性想要運動員能在重大比賽中取得優異成績，好的效果必須遵守方法學原理，必須認識到準備期和比賽期訓練的不

24、同，控制好訓練周期，根據項目特點制定訓練計劃，安排合理的全年力量分期訓練，訓練的力量，負荷量，比重，手段和方法等因素都要有機結合的考慮。一般來說短跑運動員在不同時期，安排訓練內容是根據目的和任務來定，準備期大多進行最大力量訓練，比賽期大多進行快速力量的訓練。訓練的周期性的合理科學的運用的意義就是促使運動員在重要比賽充分發揮取得好成績。 結論短跑綜合力量訓練根本的目的，就是培養短跑運動員的爆發力，延長爆發力的持續時間，達到爆發力與速度的平衡。短跑綜合力量的訓練就是肌肉的力量與技術環節相互平衡的過程，訓練肌肉力量是為了加快環節運動的速度和幅度，從而提高動作的速度，所以短跑綜合訓練的要素就是訓練最大力量的爆發力，最高速度的肌肉力量動作，持續最大力量的耐力，讓這三者有機結合相互平衡提高的訓練，這也正是短跑運動員持續保持高速度奔跑的根本條件。參考文獻【1】 周永奇，吳兆紅，趙海波.短跑專項力量訓練方法研究J .山西師大體育學院學報，2002.17（2）.54-56，59【2】 孟祥新.田徑運動員力量素質訓練應遵循的基本原理J.體育函授通訊，2002.18（2）.5657，71【3】 張昌言，周曰卿.短跑運動員最大力量和速度力量的訓練特征及方法J.北京