1、百度文庫-讓每個人平等地提升自我田徑選修課教案第2周/八一：內容：1、集中進行思想教育；2、體力恢復、柔韌性練習二：目標：1、令學員明確訓練的目的、意義，使學員能自覺積極地投入訓練；2、逐步恢復學員的體力和柔韌性。三：練習方法：1、慢跑800米2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M05、高抬腿接加速跑4X40M6、短距離組合跑30米（快跑）+20米（慣性跑）+30米（快跑）+20米（慣 性跑）循環練習12次7、放松（二）一：內容：1、柔韌性練習；2體力恢復練習二：目標:'1、逐步恢復學生的柔韌性；2、逐步恢復學生的體力三：練習方法：1、慢跑800米/ /2

2、、弓步壓腿3X30M/3、各種踢腿的練習 /4、小步跑接加速跑4X40M/5、后蹬跑3X30M/6、短距離變速跑100150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3 次 X2-3 組。/7、80處速跑 3X80M/8、120處速跑 3X120M9、放松第3周/ （一）一：內容：1、柔韌性練習；2體力恢復練習二：目標：1、逐步恢復學員的柔韌性；2、逐步恢復學員的體力三：練習方法：1、慢跑 1200M /2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、手持啞鈴做擺臂的練習7、負杠鈴練習（全蹲.半蹲.1/3蹲）。最大負荷量70 90%開

3、始，逐漸增 大到100%。完成79組，每組4 5次。8、110處速跑 5X110M9、100M的彎道跑3X100M10放松（二）一：內容：1、柔韌性練習；2速度、耐力練習二：目標:'1、逐步恢復學生的柔韌性；2、逐步恢復學生的力量三：練習方法：1、跑 800M/2、步壓腿3X30M /3、各種踢腿的練習/4、小步跑接加速跑4X40M/5、后蹬跑3X30M/6、高抬腿接加速跑3X40M/7、直道快，彎道慢跑810圈/8、放松'/3百度文庫-讓每個人平等地提升自我第4周/ (一)一：內容：1、柔韌性練習；2力量練習二：目標：1、逐步恢復學員的柔韌性；2、逐步恢復學員的力量三：練習方

4、法：1、慢跑 800M /2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、力量性練習：(1)用30斤的杠鈴做深蹲的練習5X12-15次、做完后快速跑30M(2)用10斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次(3)用10斤的杠鈴做胸前前推的練習 5X2025次7、放松(二)一：內容：1、柔韌性練習；2、專項練習二：目標：1、逐步恢復學生的柔韌性；2、逐步提高專項水平三：練習方法：1、慢跑800M2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M/6、手持啞鈴做擺臂的練習/7、110處速跑 2X110M、/8、專項練習(20

5、0米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次)9、30處速跑 8X30M/第五周（一）一：內容：速度、專項耐力練習二：目標：加強學員的速度、耐力的練習三：練習方法：1、慢跑800M2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M7、車輪跑2X30M8、30M的快速跑，計時3次 不計時3次9、60M的快速跑，計時3次 不計時3次10、400M跑，計時1次11、300M包，300MX612、200M包 3 次13、放松（二）一：內容：1、500M用85%勺速度跑；2、400M用90%勺速度跑；3、300M用90% 的速度跑；4、

6、200M 用90%勺速度跑；5、100M 用95%勺速度跑 5X100M 6、60M 用 100%勺速度跑 5X60M二：目標：1、發展學生的耐跑能力；2、提高學生的快速奔跑能力；三：練習方法：1、慢跑 800M/2、弓步壓腿3X30M/3、各種踢腿的練習、/4、小步跑接加速跑4X40M/5、后蹬跑3X30M/6、高抬腿接加速跑3X40M7、車輪跑練習，2X30M8、用85%勺速度跑500M9、用85%勺速度跑400M 10、用85%勺速度跑300M 11、用85%勺速度跑200M 12、用90%勺速度跑100M 13、用95%勺速度跑60M14放松29第6周（一）一：內容：1、速度訓練；2專

7、項練習二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的專項速度三：練習方法：1、練習籃球的跑籃練習2、慢跑 800M3、弓步壓腿3X30M4、各種踢腿的練習5、小步跑接加速跑4X40M6、后蹬跑3X30M7、高抬腿接加速跑3X40M8、120M的全速跑 3X120M9、80M的全速跑 3X80M10、30M的全速跑 4X30M11、原地的擺臂練習12、用100%勺速度跑兩次專項13、用85%勺速度跑4- 5次專項14、放松。（二）一：內容：力量性練習二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力三：練習方法：1、慢跑 800M/2、弓步壓腿3X30M/3、各種踢腿的練習、/4、小步跑接加速

8、跑4X40M/5、后蹬跑3X30M/6、交叉步跑2X30M7、車輪跑2X30M8、力量性練習：a）用10斤的杠鈴做深蹲的練習5X12-15次、做完后馬上快速跑30Mb）用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習 5X18次 c）用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X2025次 d）跳跨欄架連續用雙腳跳過十個欄架一一完成15組9、放松/第7周(一)一：內容：1、耐力練習；2、步頻練習二：目標：1、培養學員的頻率；2、逐步提高學員的速度、耐力三：練習方法：1、慢跑 800M /2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M7、車輪跑2X30M8、斜坡跑

9、(1)向上跑 150M 150X5(2)原地擺臂練習(3)向下跑 150M 150X59、放松(二)一：內容：力量性練習二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力三：練習方法：1、練習籃球的跑藍練習2、慢跑800M3、弓步壓腿3X30M,4、各種踢腿的練習/5、小步跑接加速跑4X40M'、/6、后蹬跑3X30M/7、交叉步跑2X30M/8、車輪跑2X30M9、力量性練習：a）用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12-15次、做完后馬上快速跑 30Mb）用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習 5X18次 c）用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X2025次d）跳跨欄架連續用雙腳跳過十個欄架一一完成15組

10、12、放松第8周（一）一：內容：速度、耐力練習二：目標：加強學員的速度、耐力的練習三：練習方法：1、慢跑 800M /2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M7、車輪跑2X30M8、30M的快速跑，計時3次9、60M的快速跑，計時3次10、400M跑，計時1次11、300M包，300MX212、放松（二）一：內容：力量性練習二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力三：練習方法：1、慢跑 800M2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M/7、車輪跑

11、2X30M/8、力量性練習：(1)用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12H15次、做完后馬上快速跑30M(2)用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習5X18次(3)用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X2025次(4)跳跨欄架連續用雙腳跳過十個欄架 一一完成15組(5)用15斤的杠鈴做臥推/ 6X1012次 、9、放松第9周（一）一：內容：1、500M用85%勺速度跑；2、400M用85%勺速度跑；3、300M用85% 的速度跑；4、200M 用85%勺速度跑；5、100M 用95% 的速度跑；6、60M用95%勺速度跑二：目標：1、發展學員的耐跑能力；2、提高學員的快速奔跑能力；三：練習方法：1、慢跑 800

12、M2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、車輪跑練習，2X30M8、用85%勺速度跑500M9、用85%勺速度跑400M10、用85%勺速度跑300M11、用85%勺速度跑200M12、用90%勺速度跑100M13、用95%勺速度跑60M14放松 /（二）一：內容：力量性練習二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力三：練習方法：1、慢跑 800M/2、弓步壓腿3X30M/3、各種踢腿的練習/4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M/、7、車輪跑2X30M/8、力量性練習：/a）用

13、15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12-15次、做完后馬上快速跑30Mb）用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習 5X18次c）用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X2025次'd）跳跨欄架/連續用雙腳跳過十個欄架 一一完成15組 9、放松第10周（一）一：內容：1、速度訓練；2耐力練習二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的速度、耐力三：練習方法：1、慢跑 800M /2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、120M的全速跑 2X120M8、80M的全速跑 3X80M9、30M的全速跑 4X30M10、用 85%

14、勺速度跑 400M 2X400M11、放松。（二）一：內容：乳酸訓練二：目標：經過本練習，提高學員的抗乳酸能力和耐力三：練習方法：1、慢跑 800M /2、弓步壓腿3X30M/3、各種踢腿的練習/4、小步跑接加速跑4X40M/5、后蹬跑3X30M/6、高抬腿接加速跑3X40M/7、用60秒的時間跑完240M休息100秒后再跑240M再休息120秒，如此循 環八一十次8、放松第11周/（一）一：內容：1、速度訓練；2耐力練習二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的速度、耐力三：練習方法：1、慢跑 800M /2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬

15、跑3X30M6、交叉步跑2X30M7、車輪跑2X30M8、50處速跑 4X50M9、110M 全速跑3X110M10、用3分鐘的時間跑600M 2X600M11、放松。（二）一：內容：力量性練習二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力三：練習方法：1、慢跑 800M 2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習/4、小步跑接加速跑4X40M/5、后蹬跑3X30M/6、交叉步跑2X30M/7、車輪跑2X30M/8、力量性練習：/a）用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12-15次、做完后馬上快速跑 30Mb）用15斤的杠鈴做半蹲跳的練習 5X18次c）用15斤的杠鈴做胸前前推的練習5X2025次d）

16、跳跨欄架連續用雙腳跳過十個欄架一一完成15組9、放松/第12周（一） / -：內容：1、500M用85%勺速度跑；2、400M用85%勺速度跑；3、300M用85%的速度跑；4、200M 用85%勺速度跑；5、100M 用95%的速度跑；6、60M用95%勺速度跑二：目標：1、發展學員的耐跑能力；三：練習方法：1、慢跑800M2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、車輪跑練習，2X30M8、用85%勺速度跑500M9、用85%勺速度跑400M10、用85%勺速度跑300M11、用85%勺速度跑200M12、用90%

17、勺速度跑100M13、用95%勺速度跑60M14放松 （二）一：內容：1、鉛球的技術動作練習二：目標：1、逐步提高員生的柔韌性;肢力量三：練習方法：2、提高學員的快速奔跑能力;2、俯臥撐擊掌5X20個2、逐步提高員生鉛球的技術動作及上1、慢跑800M2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、車輪跑練習，2X30M8、練習推鉛球的技術動作/9、俯臥撐擊掌5X20個10、放松第13周(一)一：內容：1、耐力練習；2、步頻練習 二：目標：1、培養學員的頻率；2、逐步提高學員的速度、耐力三：練習方法：1、慢跑 800M /2

18、、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M7、車輪跑2X30M8、斜坡跑(1)向上跑 150M 150X4(2)向下跑 150M 150X49、放松(二)一：放松一：內容：1、速度練習；2、練習籃球的跑籃二：目標:'1、培養學員的奔跑速度；2、提高學員籃球非專項的跑籃成績三：練習方法：1、慢跑 800M 2、弓步壓腿3X30M/3、各種踢腿的練習/4、小步跑接加速跑4X40M/5、后蹬跑3X30M/6、交叉步跑2X30M/7、車輪跑2X30M/8、30M快速跑 30X6/9、60M快速跑 60X410、110M 快速跑1

19、10X311、練習籃球的跑籃第14周/（一）一：內容：1、500M用85%勺速度跑；2、400M用85%勺速度跑；3、300M用85% 的速度跑；4、200M 用85%勺速度跑；5、100M 用95% 的速度跑；6、60M用95%勺速度跑二：目標：1、發展學員的耐跑能力；2、提高學員的快速奔跑能力；三：練習方法：1、慢跑 800M2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、車輪跑練習，2X30M8、用85%勺速度跑500M9、用85%勺速度跑400M10、用85%勺速度跑300M11、用85%勺速度跑200M12、用9

20、0%勺速度跑100M13、用95%勺速度跑60M14放松 /（二）一：內容：力量性練習二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力三：練習方法：1、慢跑 400M/2、弓步壓腿3X30M/3、各種踢腿的練習/4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M/、7、車輪跑2X30M/8、力量性練習：/a）用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12-15次、做完后馬上快速跑30Mb）用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習 5X18次c）用10斤的杠鈴做胸前前推的練習5X2025次'd）跳跨欄架/連續用雙腳跳過十個欄架 一一完成15組 9、放松第15周（一）一：內容：1、速度訓練；2耐

21、力練習二：目標：1、加強學員的短跑練習；2、逐步提高學員的速度耐力三：練習方法：1、慢跑 800M /2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M7、車輪跑2X30M8、60處速跑 4X60M9、120M 全速跑 3X120M10、用3分鐘的時間跑600M 2X600M11、放松。（二）一：內容：耐力練習二：目標：提高學員的速度、持久跑能力三：練習方法：1、慢跑 800M 2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M/5、后蹬跑3X30M/6、交叉步跑2X30M/7、車輪跑2X30M/8、30M快速跑 3

22、0MX3、/9、1000M跑練習10、放松第16周（一）一：內容：速度、耐力練習二：目標：加強學員的速度、耐力的練習三：練習方法：1、慢跑 800M /2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑4X40M5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M7、車輪跑2X30M8、30M的快速跑，計時3次9、60M的快速跑，計時3次10、400M跑，計時1次11、300M包，300MX212、放松（二）一：內容：力量性練習二：目標：加強學員的力量練習、提高學員的暴發力三：練習方法：1、慢跑 800M2、弓步壓腿3X30M3、各種踢腿的練習4、小步跑接加速跑 4X40M 5、后蹬跑3X30M6、交叉步跑2X30M/7、車輪跑2X30M/8、力量性練習：a）用15斤的杠鈴做深蹲的練習5X12-15次、做完后馬上快速跑 30Mb）用20斤的杠鈴做半蹲跳的練習 5X18次c）用10斤的杠鈴做胸前前推的練習/ 5X2025次d）跳跨欄架連續用雙腳跳過十個欄架 一一完成15組e）用15斤的杠鈴做臥推/ 6X1012次9、放松第17周（一）一：內容：1、速度練習；2、練習籃球的跑籃 二：目標：1、培養學員的奔跑速度；2、提高學員籃球非專項的跑籃成績三：練習方法：1、慢跑 800M/2、弓步壓腿3X30M