1、田徑冬訓方案3篇篇一：田徑冬訓訓練方案923字第一階段：彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。一、一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、柔韌性練習：站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂等。三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。四、靈敏性練習：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。五、絕對速度練習：3050米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環練習法每周34次每次56項。嚴格控制時間、次數。一般46次為一組，做56組。每組完畢后穿插幾個2030米底加速跑。注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸

2、進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以進步機體有養工作底才能和機體對運開工程底適應才能。心率控制在每分鐘150160次。第二階段：一、100米：1、最大強度底反復跑3050米。2、接近最大強度的反復跑80150米。3、最大強度的順風跑下坡跑2060米。4、接近最大強度的接力跑6090米。練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。二、800米：1、200400米段落跑，23組。每組3次。2、500600米段落跑，34組每組12次。3、800600400200米

3、間歇跑，12次12組。練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排12次長間隔 的越野跑。三、立定三級跳遠：1、深蹲跳。2、負重深蹲。3、負重半蹲跳。4、負重弓箭步走。5、行進間單腳跳。練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。第一個月用最大負荷的45%75%作為負荷量。每個課做1013次，每次57組。第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立程度推杠鈴。4、負重屈肘等練習要求：負荷量一般采用本人體重的40%70

4、%。篇二：岳西職教中心校田徑隊冬訓周方案1856字星期一下午訓練時間16：3518：00任務：進步快速奔跑的技術和才能，開展彈跳力。內容：1、準備部分：1慢跑：400m×22徒手操：身體一般柔韌性和專項柔韌性練習。2、根本部分：1跑的專門性練習：原地按節奏擺臂練習×3、原地小步跑接高抬腿按節奏練習×3，單足跳、跨步跳各30m×3，后蹬跑、加速跑各50m×3。2起跑：站立式起跑或蹲踞式起跑30m×4、60m×4、100m×3或途中跑計時30m×4、60m×4、100m×2。3立定跳單足落

5、入沙坑后跳起10次、十級跨步跳5次、立定三級跳10次。3、完畢部分：1慢跑：800m。2放松、整理活動。星期二一、早晨訓練時間6：00-6：301、準備活動慢跑5×200米2、柔韌性練習正壓腿、側壓腿、擺腿正擺、側擺、后擺、轉髖練習、帶髖練習、雙杠仰臥推橋各30次3、專門性練習1踢腿正、側踢腿-高抬腿走-弓箭步走-展髖走-提踵走-穿插步跑-側跨-帶髖跑-跑跳步-跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大。二、下午訓練時間16：3518：00任務：學習鉛球或實心球的投擲技術和加強力量素質。內

6、容：1、準備部分：1慢跑：800100m2徒手操：柔韌性練習2、根本部分：1跑的專門性練習：小步跑、高抬腿30m×3，單足跳接跨步跳40m×3，后蹬跑40m×3，加速跑60m×3。2投擲技術訓練：原地正面、側向或背向推鉛球或前拋、后拋實心球、鉛球或實心球練習各15分鐘。3力量練習：杠鈴半蹲、快推或臥推、負重提踵、俯臥背屈伸、懸垂舉腿等等各23組。3、完畢部分：1慢跑：800m。2放松、整理活動。星期三一、早晨訓練時間6：00-6：301、一般性準備活動8分鐘；2、柔韌性練習：1兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；2兩腿的屈、伸、

7、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；3整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。3、放松跑400米。二、下午訓練時間16：3518：00任務：加強力量素質、通過十字障礙跑或5m三向折回跑，開展靈敏性、協調性。內容：1、準備部分：1慢跑：800100m2徒手操：柔韌性練習3跑的專門性練習：小步跑接高抬腿30m×3，單足跳接跨步跳40m×3。2、根本部分：1力量練習：杠鈴半蹲、快推或臥推、負重提踵、俯臥背屈伸、懸垂舉腿等等各23組。25m三向折回跑練習810組，其中計時23組。3、完畢部分：1慢跑：800m。2放松、整理活動。星期四一、早晨訓練時間6：00-6：301、原地活動各關節2、越野跑

8、3000米二、下午訓練時間16：3518：00任務：進步專項的技術和速度耐力或一般耐力。1、一般性準備活動2、專項練習1跳躍組和投擲組分別做專項練習如跳遠、三級跳、鉛球、實心球動作的分解技術練習；2跑組做強度練習a.200米反復跑5次或200米2個400米2個或500米1個200米2個b.要求：每跑完一個后，各時間段休息時間為30秒、1分鐘、1分30秒、2分鐘3、完畢部分15分鐘1放松跑200米；2墊上互相磕打放松。；星期五一、早晨訓練時間6：00-6：301、一般性準備活動：慢跑3×200，略微活動各關節。2、靈敏性練習。(1)原地縱跳接30米跑3次；(2)頻率練習接30米跑3次；

9、(3)5米、10米穿插往返跑4次；(4)站立式起跑30-40米×3次；2、完畢部分1放松跑200米；2墊上放松。二、下午訓練時間16：3518：00任務：加強力量素質、通過十字障礙跑或5m三向折回跑，開展靈敏性、協調性。1、一般性準備活動8分鐘；2、彈跳力和力量練習：(1)各種跳躍練習跳小折墊子10次×4組、跳深15次×4組、蛙跳20米×4組、單腳跳30米×4組；要求：各練習穿插練習；十字障礙跑或5m三向折回跑；(2)杠鈴練習：跳舉8次×3組，弓箭步交換跳10次×3組，半蹲6次×3組。要求：舉起重量為只能做的次數，

10、每組做完后接30米快速跑；3、完畢部分5分鐘墊上磕打放松。星期六任務：機動個人調整，補缺補差測試：30米、50米、二級蛙跳、立定三級跳、鉛球、實心球、800米根據個人特點選測3-4項篇三：20xx年寒假舜耕小學田徑隊冬訓方案1550字隊員們，以下是一個簡單的周六天訓練方案，希望你們可以按照教練要求認真根據方案訓練，相信你們會做的很好！訓練地點：舜耕小學田徑場訓練時間：年前20xx.1.1620xx.2.7年后20xx.2.18開學周一至周六上午9：0011：00，周日休息隊員名單：李天樂、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開元、王昌陽、趙笑魚、王茂昌、張天翔、李韶東、劉子巖、趙潤銘、翟繼

11、辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李假設瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然一、周一為速度素質練習，可以根據實際情況進展適當調整。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、30米加速跑*34、拉伸韌帶練習3分鐘跨欄坐，兩腿分開前壓腿5、60米加速跑*3體會起跑的準備階段與加速階段的技術動作6、60米加速跑*4體會加速階段與途中跑的結合及前腳掌積極主動拔地蹬

12、地動作以上每組間隔休息2分鐘左右，開場三組休息時間稍短，后四組休息間隔時間稍長。7、100米*2，間隔3分左右。8、30米加速跑1-2趟。9、放松練習不少于10分鐘。二、周二以協調練習為主，附加少量踝關節力量練習。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、30米加速跑2-3趟。4、30米跑跳練習2-3趟。5、踝關節小力量練習，可采取單腳淺跳、深跳練習。6、60米加速跑2趟。7、放送時間不少于非常鐘。

13、三、周三以速度耐力以及起跑反應練習為主。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、起跑反應練習：背對起跑方向30米*2俯臥撐姿勢30米*2身體直立前倒30米*24、換跑鞋后練習:各組練習時間間隔2分鐘左右60米*2100米*2150*25、拉伸韌帶練習。6、放松不少于15分鐘四、周四以力量練習為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習，練習的根本原那么是先給大肌肉群上力量后小肌肉群。1、150*8圈熱身

14、+正內外擺腿*4組30米2、拉伸韌帶4分鐘。3、15兩頭起+15立臥撐+三級蛙跳*54、30米折返單腳跳*4左右腿各2個來回5、立臥撐12*36、仰臥起坐直膝和屈膝分別15*37、背起練習20*28、放松不少于15分鐘五、周五以快頻率練習和柔韌性練習為主。1、150*8圈熱身2、正、外擺、里合踢腿*23、原地拉伸韌帶練習5分鐘跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿4、上肢的各種繞環練習前繞環、后繞環15*25、穿插步接加速*46、行進間腳拔地跳*27、30米*2加速跑8、各種快頻率練習小步跑、高抬腿、穿插步各兩組9、各個關節的拉伸練習約5分鐘10、放松練習不少于10分鐘六、周六以速度耐力練習為主。1、繞八字

15、跳大繩20分鐘熱身2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、跳墊子接加速跑，12塊墊子，10次*44、直道變速跑，彎道慢跑直道加速5圈*45、游戲放松.cOm更多精選工作方案閱讀2021年寒假小學田徑隊冬訓方案隊員們，以下是一個簡單的周六天訓練方案，希望你們可以按照教練要求認真根據方案訓練，相信你們會做的很好！訓練地點：舜耕小學田徑場訓練時間：年前XX.1.16XX.2.7年后XX.2.18開學周一至周六上午9：0011：00，周日休息隊員名單：李天樂、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開

16、元、王昌陽、趙笑魚、王茂昌、張天翔、李韶東、劉子巖、趙潤銘、翟繼辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李假設瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然一、周一為速度素質練習，可以根據實際情況進展適當調整。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、30米加速跑*34、拉伸韌帶練習3分鐘跨欄坐，兩腿分開前壓腿5、60米加速跑*3體會起跑的準備階段與加速階段的技術動作6、

17、60米加速跑*4體會加速階段與途中跑的結合及前腳掌積極主動拔地蹬地動作以上每組間隔休息2分鐘左右，開場三組休息時間稍短，后四組休息間隔時間稍長。7、100米*2，間隔3分左右。8、30米加速跑1-2趟。9、放松練習不少于10分鐘。二、周二以協調練習為主，附加少量踝關節力量練習。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、30米加速跑2-3趟。4、30米跑跳練習2-3趟。5、踝關節小力量練習，可采取單腳

18、淺跳、深跳練習。6、60米加速跑2趟。7、放送時間不少于非常鐘。三、周三以速度耐力以及起跑反應練習為主。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、起跑反應練習：背對起跑方向30米*2俯臥撐姿勢30米*2身體直立前倒30米*24、換跑鞋后練習:各組練習時間間隔2分鐘左右60米*2100米*2150*25、拉伸韌帶練習。6、放松不少于15分鐘四、周四以力量練習為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習，練習

19、的根本原那么是先給大肌肉群上力量后小肌肉群。1、150*8圈熱身+正內外擺腿*4組30米2、拉伸韌帶4分鐘。3、15兩頭起+15立臥撐+三級蛙跳*54、30米折返單腳跳*4左右腿各2個來回5、立臥撐12*36、仰臥起坐直膝和屈膝分別15*37、背起練習20*28、放松不少于15分鐘五、周五以快頻率練習和柔韌性練習為主。1、150*8圈熱身2、正、外擺、里合踢腿*23、原地拉伸韌帶練習5分鐘跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿4、上肢的各種繞環練習前繞環、后繞環15*25、穿插步接加速*46、行進間腳拔地跳*27、30米*2加速跑8、各種快頻率練習小步跑、高抬腿、穿插步各兩組9、各個關節的拉伸練習約5分鐘1

20、0、放松練習不少于10分鐘六、周六以速度耐力練習為主。1、繞八字跳大繩20分鐘熱身2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、跳墊子接加速跑，12塊墊子，10次*44、直道變速跑，彎道慢跑直道加速5圈*45、游戲放松XX年2021年寒假小學田徑隊冬訓方案隊員們，以下是一個簡單的周六天訓練方案，希望你們可以按照教練要求認真根據方案訓練，相信你們會做的很好！訓練地點：舜耕小學田徑場訓練時間：年前年后開學周一至周六上午9：0011：00，周日休息隊員名單：李天樂、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王

21、開元、王昌陽、趙笑魚、王茂昌、張天翔、李韶東、劉子巖、趙潤銘、翟繼辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李假設瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然一、周一為速度素質練習，可以根據實際情況進展適當調整。1、150米*6圈熱身拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、30米加速跑*34、拉伸韌帶練習3分鐘跨欄坐，兩腿分開前壓腿5、60米加速跑*3體會起跑的準備階段與加速階段的技術動作6、

22、60米加速跑*4體會加速階段與途中跑的結合及前腳掌積極主動拔地蹬地動作以上每組間隔休息2分鐘左右，開場三組休息時間稍短，后四組休息間隔時間稍長。7、100米*2，間隔3分左右。8、30米加速跑1-2趟。9、放松松練習不少于10分鐘。二、周二以協調練習為主，附加少量踝關節力量練習。1、150米*6圈熱身拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、30米加速跑2-3趟。4、30米跑跳練習2-3趟。5、踝關節小力量練習，可采取單腳

23、淺跳、深跳練習。6、60米加速跑2趟。7、放送時間不少于非常鐘。三、周三以速度耐力以及起跑反應練習為主。1、150米*6圈熱身拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、起跑反應練習：背對起跑方向30米*2俯臥撐姿勢30米*2身體直立前倒30米*24、換跑鞋后練習:各組練習時間間隔2分鐘左右60米*2100米*2150*25、拉伸韌帶練習。6、放松不少于15分鐘四、周四以力量練習為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習，練習的

24、根本原那么是先給大肌肉群上力量后小肌肉群。1、150*8圈熱身正內外擺腿*4組30米2、拉伸韌帶4分鐘。3、15兩頭起15立臥撐三級蛙跳*54、30米折返單腳跳左右腿各2個來回5、立臥撐12*36、仰臥起坐直膝和屈膝分別15*37、背起練習20*28、放松不少于15分鐘五、周五以快頻率練習和柔韌性練習為主。1、150*8圈熱身2、正、外擺、里合踢腿*23、原地拉伸韌帶練習5分鐘跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿4、上肢的各種繞環練習前繞環、后繞環15*25、穿插步接加速*46、行進間腳拔地跳*27、30米*2加速跑共2頁，當前第1頁128、各種快頻率練習小步跑、高抬腿、穿插步各兩組9、各個關節的拉伸練習

25、約5分鐘10、放松練習不少于10分鐘六、周六以速度耐力練習為主。1、繞八字跳大繩20分鐘熱身2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、跳墊子接加速跑，12塊墊子，10次*44、直道變速跑，彎道慢跑直道加速5圈*45、游戲放松XX年共2頁，當前第2頁122021年寒假小學田徑隊冬訓方案范文隊員們，以下是一個簡單的周六天訓練方案，希望你們可以按照教練要求認真根據方案訓練，相信你們會做的很好！：舜耕小學田徑場：年前XX.1.16XX.2.7年后XX.2.18開學周一至周六上午9：0011：00，周日休

26、息李天樂、金小娣、楊崇然、王泓衣、張涵、祁子彥、王開元、王昌陽、趙笑魚、王茂昌、張天翔、李韶東、劉子巖、趙潤銘、翟繼辰、張為、張嘉掄、李寅華、段驥遠、林子軒、孫奕琦、張瀟文、孫可欣、趙桐、李假設瑾、高佳溪、荊瀟雅、劉書羽、孫千舒、趙欣然一、周一為練習，可以根據實際情況進展適當調整。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、30米加速跑*34、拉伸韌帶練習3分鐘跨欄坐，兩腿分開前壓腿5、60米加速跑*

27、3體會起跑的準備階段與加速階段的技術動作6、60米加速跑*4體會加速階段與途中跑的結合及前腳掌積極主動拔地蹬地動作以上每組間隔休息2分鐘左右，開場三組休息時間稍短，后四組休息間隔時間稍長。7、100米*2，間隔3分左右。8、30米加速跑1-2趟。9、放松練習不少于10分鐘。二、周二以為主，附加少量練習。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、30米加速跑2-3趟。4、30米跑跳練習2-3趟。5、踝

28、關節小力量練習，可采取單腳淺跳、深跳練習。6、60米加速跑2趟。7、放送時間不少于非常鐘。三、周三以以及為主。1、150米*6圈熱身+拉伸韌帶壓腿、前后左右擺腿，跨欄跑的同學可以加練擺動腿和起跨腿的輔助練習。2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、起跑反應練習：背對起跑方向30米*2俯臥撐姿勢30米*2身體直立前倒30米*24、換跑鞋后練習:各組練習時間間隔2分鐘左右60米*2100米*2150*25、拉伸韌帶練習。6、放松不少于15分鐘四、周四以為主，包括下肢、上肢以及腰腹力量的練習，練習的

29、根本原那么是先給大肌肉群上力量后小肌肉群。1、150*8圈熱身+正內外擺腿*4組30米2、拉伸韌帶4分鐘。3、15兩頭起+15立臥撐+三級蛙跳*54、30米折返單腳跳*4左右腿各2個來回5、立臥撐12*36、仰臥起坐直膝和屈膝分別15*37、背起練習20*28、放松不少于15分鐘五、周五以和為主。1、150*8圈熱身2、正、外擺、里合踢腿*23、原地拉伸韌帶練習5分鐘跨欄坐、分腿坐、弓步壓腿4、上肢的各種繞環練習前繞環、后繞環15*25、穿插步接加速*46、行進間腳拔地跳*27、30米*2加速跑8、各種快頻率練習小步跑、高抬腿、穿插步各兩組9、各個關節的拉伸練習約5分鐘10、放松練習不少于10

30、分鐘六、周六以練習為主。1、繞八字跳大繩20分鐘熱身2、各種跑的專門性練習小步跑、高抬腿、穿插步、手臂后繞環踮步高抬腿、轉膝側轉踮步高抬腿、直臂上下擺動踮步高抬腿、手臂后繞環側向并步跳各兩組3、跳墊子接加速跑，12塊墊子，10次*44、直道變速跑，彎道慢跑直道加速5圈*45、游戲放松XX年高中田徑短跑訓練方案3篇篇一：高中田徑隊短跑年度訓練方案3150字一、年度方案的目的首先要明確列出詳細的絕對性評價的指標成績。在短跑工程上，年度內成績可能更新的幅度100米在05秒左右，200米在0508秒，400米在115秒，這是針對那些高程度選手而言的。初中生和高中生選手那么寄希望于更大幅度的進步。再者，

31、作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設定為目的，并與平時的訓練相結合來進步訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創造成績的意識。(一)、技術目的在短跑工程中，技術才能檢查是很重要的。所謂的技術才能檢查，就是能正確分析自己的技術，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目的時間如何或后半段目的時間應怎樣。前半段技術如何發揮或后半段技術特點如何等，都要詳細而明確地列出來。二、體質目的體態方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。根據體質、檢測、醫學檢查結果、設定詳細目的。(三)戰術目的心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中

32、發揮失常的現象。調整方面：通過各輪次比賽(預決賽)來逐漸進步成績。為到達比賽目的所進展準備活動的內容及比例應表達出來。明確各訓練期的界別在年度訓練方案構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期(關于上述內容參照年度訓練方案)。各訓練期的目的準備期(強化階段)作為一般的準備階段，需全面進步身體素質。平衡地開展力量、耐力、速度、技術等。訓練強度不要過大，但運動量要大。在理論學習方面，要進步對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養學習的動機，尤其85是內在的動機(如練習內容的興趣性等)。訓練環境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓

33、練手段、方法等)。進展身體素質測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓繡標。比賽準備期(強化訓練階段)作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為根底，進步項性身體素質。以速度、技術為中心，增加技術訓練。運動負荷由量的變化，轉化為質的變化。作為心理準備，有意識防止因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，進步克制困難的意志品質，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環境的改善，運動成績會急速進步，所以要親密注集中強化訓練等環境的變化。在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很劇烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。比賽期(保持、調整階段)調整出良好的競技狀態，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及適宜的比賽次數。這一時期的主要目的是在重要的比賽中獲得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。在比賽期的前半段時間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經歷，并將其運用于重要比賽，以便獲得更好的成績。作為技術的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩地發揮競技才能。因此要進步大賽的發揮才能。86在心理狀態方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓練期的訓練方案(1)準備期訓