健美操全套教案任課教師：XXX人數：36人任課班級：健美選項班時間：45分鐘第1次課教材內容：復習上學期學習內容。恢復體力，體育課程的目的。本課目標1、本學期體育教學目的，任務，體育課程的目的。2、本學期的教學規定及安全常識3、適應場地4、合適活動、恢復體力織與教法開始部分5準備部分5基本部分30課堂常規體委整隊，匯報人數師生問好宣布本課內容4、安排見習生徒手操4*8拍頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉運動5、腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動9、腳手腕活動5、立臥撐5個／每人1、簡介健美器械及使用措施。2、本學期的教學規定及安全常識3、簡介健美運動及鍛煉價值。健美運動:健美運動是一種通過徒手運用其身體自重量和多種輕器械、重器械、專門器械和措施進行鍛煉，以發展肌肉、增強體力、改善形體、陶冶情操為目的的運動項目，同步又是增進健康的一種非常合理的鍛煉措施。健美運動不僅是競技性運動項目，還是一種大眾體育鍛煉的項目。它不僅具有一般體育運動場所共有的鍛煉身體、增進健康、增強體質的作用。還具有全面發展身體各部位肌肉、增強體力、改善體型之作用，是“健與美”的統一。4、學生做合適練習。時間組織隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★教法：教師帶領，學生跟做.規定：1、動作幅度大2、拉長各部位肌肉、韌帶。任課教師：XXX人數：36人任課班級：健美選項班時間：45分鐘第2次課教材內容：學習胸部肌群的鍛煉措施（3）。耐力素質練習本課目標1、認知目的：使95%學生理解胸部肌群健美鍛煉措施。2、技能目的：使95%——98%學生學會胸部肌群健美鍛煉措施2種3、情感目的：培養學生克服困難，積極向上的優良品質。4、負荷目的：估計學生練習密度30%。平均心率115——120次/分。組織與教法開始部分5準備部分5基本部分30結束部分5課堂常規1、體委整隊，匯報人數2、師生問好3、宣布本課內容4、安排見習生徒手操4*8拍頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉運動5、腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動9、腳手腕活動5、跳弓步/每人5次一、徒手練習1、游戲籃球場慢跑的同步做“聽口令找朋友”的游戲來提高學生的興奮性.2、慢跑三圈球類活動5’

二、健美練習胸部肌群的鍛煉措施：坐姿屈臂夾胸：要領：坐在訓練器固定椅上，上體保持正直，收腹、挺胸、緊要，兩個前臂貼在阻力器的護墊上，兩個上臂與地面平行，吸氣後兩臂同步用力向中間夾胸，直到兩個相分離的阻力器相并觸到一起，稍停1——2秒鐘後呼氣，緩慢還原，完畢動作，反復練習。要點：①上體保持正直，收腹、挺胸、緊要②上臂保持與地面平行。③兩肘關節貼緊阻力器，并用力同步向中間夾胸。作用：胸大肌、三角肌。俯臥撐：要領：兩臂伸直，兩手撐在俯撐架上，兩手間距與肩同寬或比肩寬，身體伸直，昂首，眼看前方，前腳掌撐地或雙腳高于頭部，呼氣後兩臂貼近體側屈肘，身體應保持伸直狀態，慢慢下降至最低位置或上體沉入俯撐架之間，使胸大肌充足伸長、擴張，接著吸氣，以胸大肌、三角肌、肱三頭肌的用力伸臂，使整個身體上升直至兩臂充足伸直，挺胸昂首，完畢動作，反復練習。要點；①整個動作過程保持伸直。②雙腳置于肩水平或高于肩，難度加大效果明顯。作用：胸大肌兩側翼下部肌群、肱三頭肌、三角肌。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結本次課狀況3、安排課下任務時間組織隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★教法：教師帶領，學生跟做.規定：1、動作幅度大2、充足拉長各部位肌肉、韌帶。隊形：☆☆☆★☆☆☆隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★教法：1、學習本次課的2種鍛煉措施2、先集中教學，由老師示范講解，然後采用分組輪換進行練習,分別指導規定：1．學生做練習過程中互相保護，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習部位。2．完畢每組練習後要積極放松，防止肌肉僵硬。3.由于器械少，每組練習的間隔不定，一種同學練習完，另一種接著做，做到人休息，器械不休息。a模塊b模塊模塊或練習輪換a模塊b模塊組數與次數：A模塊（對于增肌增力的同學）采用中、大重量，中次數，中組數，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。，w為所舉的最大重量，間歇時間1’—2’.B模塊（對于提高體能保持體重的同學）中重量，中、高次數，中、高組數，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1’—2注意事項：選擇合適重量，練習過程中互相保護，防止受傷。隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★規定：隊形整潔，充足放松任課教師：XXX人數：36人任課班級：健美選項班時間：45分鐘第3次課教材內容：學習臂部肌群的鍛煉措施(3)、復習胸部肌群的鍛煉措施。本課目標1、認知目的：使95%學生理解臂部肌群健美鍛煉措施。2、技能目的：使95%——98%學生學會臂部肌群健美鍛煉措施3種3、情感目的：培養學生團結互助、克服困難，積極向上的優良品質。4、負荷目的：估計學生練習密度30%。平均心率115——120次/分。組織與教法織與教法開始部分5準備部分5基本部分30基本部分30結束部分5課堂常規1、體委整隊，匯報人數2、師生問好宣布本課內容4、安排見習生徒手操4*8拍頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉運動腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動9、腳手腕活動一、徒手練習1、游戲籃球場慢跑的同步做“聽口令找朋友”的游戲來提高學生的興奮性.立臥撐5個／每人、三組3、往反、接力跑二、健美練習1、復習胸部肌群的鍛煉措施坐姿屈臂夾胸、俯臥撐。2、學習臂部肌群的鍛煉措施站姿雙臂杠鈴彎舉：要領：兩腿開立，兩腳同肩寬，上體保持正直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂自然垂于體側，拳心向前握住杠鈴，握距同肩寬或寬于肩或窄于肩，上臂夾貼體側不動，吸氣後兩臂用力屈肘上舉杠鈴，靠近上胸部位，稍停2——3秒鐘後呼氣，控制杠鈴慢慢還原，完成動作，反復練習。要點：①身體保持正直收腹、緊腰、挺胸。②用力時不能靠上體後仰借力。作用；肱二頭肌、前臂屈肌。仰臥啞鈴單臂屈伸：要領：分腿仰臥在長凳上上體正直平穩，一手持鈴臂伸直垂直地面，另一手胸前屈肘幫扶持鈴手上臂，持鈴臂慢慢屈肘下落至最低點，吸氣後用力向上伸直肘關節稍停1——2秒鐘後呼氣，完畢動作，交替反復練習。要點；①上體保持正直平穩，持鈴臂要固定，以肘關節為軸屈伸。②屈肘時要控制屈肘速度。作用：肱三頭肌、伸肘肌。站姿杠鈴體後直臂舉：要領：兩腿開立，兩腳同肩寬，身體保持正直，收腹、緊腰、挺胸，上體微微前傾，兩臂自然垂于體側，拳心向後握住杠鈴與體後，握距稍寬于肩，吸氣後用力直臂向後上舉直到最高點，稍停1——2秒鐘後呼氣慢慢還原，完畢動作，反復練習。要點：①上體正直，收腹、緊腰、挺胸，上體微向前傾。②直臂用力上舉，不能借助上體前屈用力。作用：肱三頭肌、三角肌、上背部肌群。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結本次課狀況安排課下任務知識點:當大霧存在時，我們怎樣防護自已。當大霧存在時，大氣污染物會發生物理化學反應而形成新的物質，毒性要比原污染物大得多。如二氧化硫在大氣中被氧化與霧滴結合成硫酸氣溶膠，形成酸雨或酸雪，毒性提高5倍以上，再與光化學煙霧（氮氧化合物與碳氫化合物共存于大氣中經紫外線照射就產生光化學煙霧）相遇，毒性更大更劇烈。二氧化碳和二氧化硫具有吸水性，更易形成大霧經久不散，自然加劇了大氣污染的危害。因此，碰到大霧存在時，要戴上口罩，防止有毒物質吸入體內，由于每人每天要吸入5000升空氣，人體有5.5億個肺泡，把它們鋪展開來有200平方米，而人體皮膚僅為4.5平方米，肺泡雖小卻對有害氣體拾分敏感，有很強的吸取能力。人們生活在大氣污染的環境裏，二氧化硫刺激呼吸道，使呼吸道阻力升高，支氣管和肺組織受到損傷，就會誘發慢性支氣管炎、慢性鼻炎等。懸浮顆粒物通過呼吸道沉積在肺泡上，這些顆粒物成分復雜，具有多種致癌物和促癌物。伴隨血液循環，致癌物就會被帶到人體的其他組織和器官。由于大氣圈的破壞，大氣環境中多種有害物質濃度嚴重超標，致使肺癌的發病率一直呈逐年上升的趨勢，有些地區甚至成為惡性腫瘤的高發區。時間組織隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★教法：教師帶領，學生跟做.規定：1、動作幅度大2、充足拉長各部位肌肉、韌帶。隊形：☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆規定：做練習過程，要注意安全。教法：1、先復習上次課內容1、學習本次課的3種鍛煉措施2、先集中教學，由老師示范講解，然後采用分組輪換進行練習,分別指導規定：1．學生做練習過程中互相保護，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習部位。2．完畢每組練習後要積極放松，防止肌肉僵硬。3.由于器械少，每組練習的間隔不定，一種同學練習完，另一種接著做，做到人休息，器械不休息。模塊或練習輪換a模塊a模塊b模塊注意事項：選擇合適重量，練習過程中互相保護，防止受傷。組數與次數：A模塊（對于增肌增力的同學）采用中、大重量，中次數，中組數，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。，o為自身最大重量，間歇時間1’—2’.B模塊（對于提高體能保持體重的同學）中重量，中、高次數，中、高組數，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1’—2’。隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★規定：隊形整潔，充足放松任課教師：XXX人數：36人任課班級：健美選項班時間：45分鐘第4次課教材內容：學習腰腹部肌群的鍛煉措施(3)、復習臂部肌群的鍛煉措施。本課目標1、認知目的：使95%學生理解腰腹部肌群健美鍛煉措施。2、技能目的：使95%——98%學生學會腰腹部肌群健美鍛煉措施3種3、情感目的：培養學生克服困難，持之一恒、積極向上的優良品質。4、負荷目的：估計學生練習密度30%。平均心率115——120次/分。開始部分5準備部分5課堂常規體委整隊，匯報人數師生問好宣布本課內容安排見習生徒手操4*8拍頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉運動5、腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動9、腳手腕活動一、徒手練習1、游戲籃球場慢跑的同步做“聽口令找朋友”的游戲來提高學生的興奮性.2、立臥撐5個／每人、三組二、健美練習復習臂部肌群的鍛煉措施站姿杠鈴體後直臂舉仰臥啞鈴單臂屈伸。站姿雙臂杠鈴彎舉。2、學習腰腹部肌群的鍛煉措施時間組織隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★教法：教師帶領，學生跟做.規定：1、動作幅度大2、充足拉長各部位肌肉、韌帶。隊形：☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆規定：做練習過程，要注意安全。基本部分30結束部分5站姿雙人體轉傳鈴片：要領：兩人背對，兩腿開立，兩腳同肩寬，兩人距離3—40公分，上體正直，緊腰、挺胸，一人兩臂*稍屈腹前對握杠鈴片，吸氣後，兩腳固定，上體向後扭轉45度將杠鈴片傳給另一人後呼氣。同步另一人吸氣後也在同一方向轉45度接杠鈴片，隨即再將杠鈴片向反方向扭轉45度再傳出去，呼氣，完畢動作。反復練習要點：①兩人上體要正直緊腰挺胸，雙腳要固定，保持穩定。②傳接杠鈴片時要握緊，防止脫手出現損傷。作用：腹內外斜肌、骶棘肌、腰髂肌群。站姿持啞鈴側屈：要領：兩腿開立，兩腳同肩寬，身體正直，立腰、挺胸，一臂體側伸直持鈴，另一臂頭後屈抱頭或叉腰。吸氣後，上體向非持鈴一側慢慢側屈直至最大程度，稍停1—2秒鐘後呼氣，上體緩慢直立成還原姿勢，完畢動作。反復練習要點：①上體直立，立腰，挺胸。②做動作時，上體不能有扭轉和前屈。作用：腰際腹內外斜肌、骶棘肌群。腿貼墻仰臥起坐：要領：仰臥在墊子上，兩腿自然伸直，分開，貼在墻上，臀部盡量靠近墻壁，兩臂頭後驅抱頭，吸氣後，用力使上體向上起坐直至靠緊或靠近兩腿，稍停1—2秒鐘後呼氣，上體慢慢後仰倒成開始姿勢，完畢動作。反復練習要點：①上體要挺胸，兩手抱緊頭部。②用力起坐盡量使腰部立直。作用：腹直肌上部位。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結本次課狀況3、安排課下任務時間教法：1、先復習上次課內容2、學習本次課的3種鍛煉措施3、先集中教學，由老師示范講解，然後采用分組輪換進行練習,分別指導規定：1．學生做練習過程中互相保護，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習部位。2．完畢每組練習後要積極放松，防止肌肉僵硬。3.由于器械少，每組練習的間隔不定，一種同學練習完，另一種接著做，做到人休息，器械不休息。模塊或練習輪換b模塊ab模塊a模塊注意事項：選擇合適重量，練習過程中互相保護，防止受傷。組數與次數：A模塊（對于增肌增力的同學）采用中、大重量，中次數，中組數，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。w為最大重量，間歇時間1’—2’B模塊（對于提高體能保持體重的同學）中重量，中、高次數，中、高組數，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1’—2’。隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★規定：隊形整潔，充足放松任課教師：XXX人數：36人任課班級：健美選項班時間：45分鐘第5次課教材內容：學習腿部肌群的鍛煉措施(3).。.復習腰腹部肌群的鍛煉措施。本課目標1、認知目的：使95%學生理解腿部肌群健美鍛煉措施。2、技能目的：使95%——98%學生學會腿部肌群健美鍛煉措施3種3、情感目的：培養學生團結互助、克服困難，積極向上的優良品質。4、負荷目的：估計學生練習密度30%。平均心率115——120次/分。開始部分5準備部分5課堂常規委整隊，匯報人數2、師生問好3、宣布本課內容4、安排見習生徒手操4*8拍部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉運動5、腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動9、腳手腕活動時間組織隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★教法：教師帶領，學生跟做.規定：1、動作幅度大2、充足拉長各部位肌肉、韌帶。基本部分30徒手練習1、游戲籃球場慢跑的同步做“聽口令找朋友”的游戲來提高學生的興奮性.2、跳繩50次/人二、健美練習復習腰腹部肌群的鍛煉措施腿貼墻仰臥起坐。站姿持啞鈴側屈。站姿雙人體轉傳鈴片。學習腿部肌群的鍛煉措施仰臥杠鈴蹬伸：要領：仰臥在長凳上，上體正直平穩，兩臂固定上體。兩腿屈膝在腹前，兩腳掌蹬在杠鈴深蹲架上的杠鈴上，吸氣後用力向上蹬伸杠鈴，直至使兩腿充足蹬直，稍停2—3秒鐘後呼氣，緩慢屈膝下落還原完畢動作。反復練習要點：①兩腳掌蹬穩杠鈴桿，防止脫滑。②還原要緩慢。作用：股四頭肌、臀大肌。靠墻半蹲：略站姿杠鈴提踵：略時間隊形：☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆規定：做練習過程，要注意安全。教法：1、先復習上次課內容2、學習本次課的3種鍛煉措施3、先集中教學，由老師示范講解，然後采用分組輪換進行練習,分別指導規定：1．學生做練習過程中互相保護，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習部位。2．完畢每組練習後要積極放松，防止肌肉僵硬。3.由于器械少，每組練習的間隔不定，一種同學練習完，另一種接著做，做到人休息，器械不休息。摸塊或練習輪換：a模塊b模塊a模塊b模塊基本部分結束部分5健美知識點:健美鍛煉能使肌肉中的毛細血管增多電子顯微鏡觀測發現，無鍛煉者，肌肉橫斷面每平方毫米約有584±40條毛細血管，而力量型運動員則有850±28條。肌肉中豐富的毛細血管為“浸浴”組織液中的肌細胞吸取氧氣和營養物質，發明了有利條件，并為排除代謝產物提供了以便條件，從而提高了肌肉的工作能力，有助于提高鍛煉水平和增進肌肉更快生長。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結本次課狀況3、安排課下任務時間注意事項：選擇合適重量，練習過程中互相保護，防止受傷。組數與次數：A模塊（對于增肌增力的同學）采用中、大重量，中次數，中組數，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。，w為最大重量，間歇時間1’—2’.B模塊（對于提高體能保持體重的同學）中重量，中、高次數，中、高組數，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1’—2’。隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★規定：隊形整潔，充足放松任課教師：XXX人數：36人任課班級：健美選項班時間：45分鐘第6次課教材內容：學習肩部肌群的鍛煉措施(3)復習腿部肌群的鍛煉措施.。本課目標1、認知目的：使95%學生理解肩部肌群健美鍛煉措施。2、技能目的：使95%——98%學生學會肩部肌群健美鍛煉措施2種3、情感目的：培養學生團結互助、克服困難，積極向上的優良品質。4、負荷目的：估計學生練習密度30%。平均心率115——120次/分。開始部分5準備部分5’課堂常規體整隊，匯報人數2、師生問好3、宣布本課內容4、安排見習生徒手操4*8拍1、頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉運動5、腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動9、腳手腕活動5、立臥撐5個／每人時間組織隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★教法：教師帶領，學生跟做.規定：1、動作幅度大2、充足拉長各部位肌肉、韌帶。基本部分30一、徒手練習1、游戲籃球場慢跑的同步做“聽口令找朋友”的游戲來提高學生的興奮性.2、跳繩50次/人二、健美練習復習腿部肌群的鍛煉措施.。仰臥杠鈴蹬伸靠墻半蹲站姿杠鈴提踵：學習肩部肌群的鍛煉措施站姿杠鈴提肘上拉：要領：兩腿開立，兩腳同肩寬或寬于肩，身體正直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂伸直腹前持杠鈴，拳心向後，握距寬于肩，吸氣後用力沿身體向上屈肘上提直至肘關節高于肩部，稍停2——3秒鐘後呼氣，緩慢還原，完畢動作，反復練習要點：①身體正直，緊腰、挺胸。②屈肘上提不要聳肩，昂首肘關節盡量上抬。作用：三角肌前束，斜方肌。坐姿杠鈴或器械頸後推舉：要領：分腿坐在凳子上，上體正直，收腹、緊腰、挺胸，拳心向前握住置于頸後的杠鈴，握距寬于肩，頭稍向前低，吸氣後，用力向上垂直將杠鈴推舉起，直至兩臂充足伸直稍停2——3，秒鐘後呼氣，然後，慢慢下落屈臂還原，完畢動作，反復練習。要點：①上體正直緊腰挺胸推舉時稍低頭。②還原要緩慢防止忽然性還原。作用：三角肌後束肱三頭肌上背部機群。時間隊形：☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆規定：做練習過程，要注意安全。教法：1、先復習上次課內容2、學習本次課的2種鍛煉措施3、先集中教學，由老師示范講解，然後采用分組輪換進行練習,分別指導規定：1．學生做練習過程中互相保護，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習部位。2．完畢每組練習後要積極放松，防止肌肉僵硬。3.由于器械少，每組練習的間隔不定，一種同學練習完，另一種接著做，做到人休息，器械不休息。摸塊或練習輪換b模塊a模塊b模塊a模塊基本部分結束部分5健美知識點:怎樣進行鍛煉對于初學者，每星期鍛煉三天（隔天進行），星期一、三、五或星期二、四、六，在前三個月必須不間斷地按照每星期三天的規定進行鍛煉。然後，每星期增長到四次或五次。總之，堅持鍛煉是健美鍛煉的關鍵。怎樣才能獲得最佳的鍛煉效果：首先，要有足夠的休息和睡眠。此外，還要補充高質量的食物如：高蛋白、維生素、礦物質和不通過精煉的碳水化合物，飲大量的純開水。每天堅持在同樣的時間段鍛煉。用持之以恒的積極態度，你必將會在鍛煉中獲得成功。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結本次課狀況3、安排課下任務時間注意事項：選擇合適重量，練習過程中互相保護，防止受傷。組數與次數：A模塊（對于增肌增力的同學）采用中、大重量，中次數，中組數，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。，w為最大重量，間歇時間1’—2’.B模塊（對于提高體能保持體重的同學）中重量，中、高次數，中、高組數，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1’—2’。隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★規定：隊形整潔，充足放松任課教師：XXX人數：36人任課班級：健美選項班時間：45分鐘第7次課教材內容：學習背部肌群的鍛煉措施(3)，復習肩部肌群的鍛煉措施本課目標1、認知目的：使95%學生理解背部肌群健美鍛煉措施。2、技能目的：使95%——98%學生學會背部肌群健美鍛煉措施2種3、情感目的：培養學生吃苦愛勞、積極進取的優良品質。4、負荷目的：估計學生練習密度30%。平均心率115——120次/分。開始部分5準備部分5課堂常規1、體委整隊，匯報人數2、師生問好3、宣布本課內容4、安排見習生徒手操4*8拍頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉運動5、腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動9、腳手腕活動徒手練習1、游戲籃球場做“跳竹竿”的游戲來提高學生的興奮性.立臥撐4組*1’高抬腿跑4組*1’4、打籃球5時間組織隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★教法：學生帶領，教師指導、規定：1、動作幅度大2、充足拉長各部位肌肉、韌帶。隊形：☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆規定：做練習過程，要注意安全。基本部分30結束部分5二、健美練習1、復習肩部肌群的鍛煉措施。站姿杠鈴提肘上拉、坐姿杠鈴或器械頸後推舉、2、學習背部肌群的鍛煉措施。寬握頸後引體向上：要領：單杠直臂懸垂，虎口相對，握距寬于肩，身體保持放松伸直，使背闊肌充足伸長，吸氣後，用力屈臂向上引體上拉，直至單杠靠近或觸及頸後部，稍停1—2秒鐘後呼氣，控制身體下落緩慢還原，完畢動作。要點：①身體自然下垂，防止手滑脫手②引體上拉至頸後時，要稍低頭下落時充足伸長背闊肌。作用：背闊肌、肩部肌群。握杠鈴一端劃船：要領：分腿騎坐在杠鈴一端，兩腳與肩同寬，上體前屈與地面平行，緊腰、挺胸明亮臂胸前伸直垂直地面，雙手疊握杠鈴一端，吸氣後用力沿體側向上屈肘提拉至胸部位置，稍停2—3秒鐘後呼氣，將杠鈴慢慢下落至本來位置，完畢動作。反復練習要點：①上體前屈、固定，緊腰、挺胸。②兩臂沿體側向上提拉，肘關節不能外展。作用：背闊肌、斜方肌、三角肌、肱二頭肌。健美知識點:常用的基本練習措施循環訓練法將一次課中安排的所有動作，從第一種做到最終一種為一種循環。每個動作做一組，一種循環一種循環地去做。此類訓練措施即可使訓練到達相稱大的運動量，又可使身體得到全面鍛煉，適合以健身為重要目的者和減肥者采用。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結本次課狀況3、安排課下任務時間教法：1、先復習上次課內容2、學習本次課的2種鍛煉措施3、先集中教學，由老師示范講解，然後采用分組輪換進行練習,分別指導規定：1．學生做練習過程中互相保護，選擇合適重量，要集中注意力、集中于所練習部位。2．完畢每組練習後要積極放松，防止肌肉僵硬。3.由于器械少，每組練習的間隔不定，一種同學練習完，另一種接著做，做到人休息，器械不休息。b模塊a模塊摸塊或練習輪換b模塊a模塊注意事項：選擇合適重量，練習過程中互相保護，防止受傷、注意安全。組數與次數：A模塊（對于增肌增力的同學）采用中、大重量，中次數，中組數，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。w為最大重量，間歇時間1’—2’B模塊（對于提高體能保持體重的同學）中重量，中、高次數，中、高組數，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1’—2’。隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★規定：隊形整潔，充足放松任課教師：XXX人數：36人任課班級：健美選項班時間：45分鐘第8次課教材內容：學習胸部肌群的鍛煉措施(4)、復習背部肌群的鍛煉措施。本課目標1、認知目的：使95%學生理解胸部肌群健美鍛煉措施。2、技能目的：使95%——98%學生學會胸部肌群健美鍛煉措施2種3、情感目的：培養學生克服困難，積極向上的優良品質。4、負荷目的：估計學生練習密度30%。平均心率115——120次/分。開始部分5準備部分5課堂常規1、體委整隊，匯報人數2、師生問好3、宣布本課內容4、安排見習生徒手操4*8拍1、頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉運動5、腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動9、腳手腕活動一、徒手練習1、游戲“依次跳”的游戲來提高學生的興奮性.2、跳繩50次/人3、往反、接力跑時間組織隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★教法：教師帶領，學生跟做.規定：1、動作幅度大2、充足拉長各部位肌肉、韌帶。隊形：☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆規定：做練習過程，要注意安全。基本部分30二、健美練習1、復習背部肌群的鍛煉措施寬握頸後引體向上、握杠鈴一端滑船、。2、學習胸部肌群的鍛煉措施雙杠臂屈伸：要領：兩臂伸直，雙手撐杠成支撐懸垂，挺胸、收腹，兩腿自然放松伸直，呼氣後隨即屈肘彎臂，身體下降直至兩臂彎曲，使身體重心到最低位置，頭要正，并向前引，兩肘外展，使胸大肌充足拉長伸展，吸氣後以胸大肌、肱三頭肌、三角肌的用力，使兩臂伸直提高重心，完畢動作，反復練習。要點：①兩臂伸直支撐，不要聳肩。②兩臂彎曲下降到最低位置，并保持前後平衡，防止出現傷害。作用：胸大肌下半部分、三角肌、肱二頭肌。上斜板啞鈴推舉：要領：同上斜板杠鈴推舉，兩臂體側屈，兩手握啞鈴拳心向前，吸氣後兩臂用力向上推直至兩臂完全伸直，稍停1——2秒鐘，呼氣慢慢屈臂還原，完畢動作，反復練習。要點：①身體保持正直平穩，兩臂體側屈充足擴展胸肌。②拳心一直向前。作用：胸大肌外側上部、三角肌前束、胸大肌與三角肌連接處。時間教法：1、先復習上次課內容2、學習本次課的2種鍛煉措施3、先集中教學，由老師示范講解，然後采用分組輪換進行練習,分別指導規定：1．學生做練習過程中互相保護，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習部位。2．完畢每組練習後要積極放松，防止肌肉僵硬。3.由于器械少，每組練習的間隔不定，一種同學練習完，另一種接著做，做到人休息，器械不休息。a模塊b模塊摸塊或練習輪換a模塊b模塊注意事項：選擇合適重量，練習過程中互相保護，防止受傷。組數與次數A模塊（對于增肌增力的同學）采用中、大重量，中次數，中組數，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。w為最大重量，間歇時間1’—2’基本部分結束部分5健美知識點：一、運動量也稱“運動負荷”。它包括重量、組數、次數、強度、密度、時間、速度和完畢動作的質量等要素。這些要素互相聯絡和制約，改變任何一種要素，都會直接影響運動量的大小。二、生理負荷量指人體對鍛煉量反應的量，即引起生理機能反應的量、范圍或身體反應出來的征象。它重要用生理、生化指標來表達。初級健美鍛煉者，由于年齡、性別、體質、健康狀況及鍛煉水平的差異，雖然承擔同樣的運動量，所引起的生理反應也是不一樣的。因此它是評估運動量大小的客觀根據。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結本次課狀況3、安排課下任務時間B模塊（對于提高體能保持體重的同學）中重量，中、高次數，中、高組數，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1’—2’。隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★規定：隊形整潔，充足放松任課教師：XXX人數：36人任課班級：健美選項班時間：45分鐘第9次課教材內容：學習臂部肌群的鍛煉措施（4）、復習胸部肌群的鍛煉措施。本課目標1、認知目的：使95%學生理解臂部肌群健美鍛煉措施。2、技能目的：使95%——98%學生學會臂部肌群健美鍛煉措施3種3、情感目的：培養學生團結互助、克服困難，積極向上的優良品質。4、負荷目的：估計學生練習密度30%。平均心率115——120次/分。開始部分5準備部分5課堂常規1、體委整隊，匯報人數2、師生問好3、宣布本課內容4、安排見習生徒手操4*8拍1、頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉運動5、腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動9、腳手腕活動一、徒手練習1、游戲“依次跳”的游戲來提高學生的興奮性.2、跳繩50次/人3、往反、接力跑時間組織隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★教法：教師帶領，學生跟做.規定：1、動作幅度大2、充足拉長各部位肌肉、韌帶。隊形：☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆規定：做練習過程，要注意安全。基本部分30健美練習復習胸部肌群的鍛煉措施。上斜板啞鈴推舉雙杠臂屈伸學習臂部肌群的鍛煉措施專注強力啞鈴彎舉要領：分腿坐在凳子上，上體正直，緊腰、挺胸，稍向前傾，一臂伸直垂放于大腿內側，拳心向前持啞鈴，另一手扶貼于持鈴肘關節，并置于同側大腿內側膝關節上，吸氣後持鈴臂用力屈肘上舉啞鈴，靠近鎖骨處，稍停1——2秒鐘後呼氣，然後緩慢伸肘還原，完畢動作，交替反復練習。要點：①上體保持預備姿勢，上臂要固定，②輔助手要保護持鈴臂肘關節，防止肘關節出現損傷。作用：肱二頭肌、前臂屈肌。站姿杠鈴正握提鈴翻舉：要領：兩腿開立，兩腳同肩寬，身體正直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂自然垂于體側，拳心向後握住杠鈴，握距同肩寬或寬于肩或窄于肩，上臂夾貼體側，吸氣後用力向上屈肘提翻舉杠鈴，使杠鈴靠近上胸部位，稍停2——3秒鐘後呼氣，控制杠鈴緩慢還原，完畢動作，反復練習。要點：①上體正直，收腹、挺胸、緊腰。②拳心向後，上臂夾貼體側。作用：肱二頭肌、前臂屈肌。時間隊形：☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆規定：做練習過程，要注意安全。教法：1、先復習上次課內容2、學習本次課的3種鍛煉措施3、先集中教學，由老師示范講解，然後采用分組輪換進行練習,分別指導規定：1．學生做練習過程中互相保護，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習部位。2．完畢每組練習後要積極放松，防止肌肉僵硬。3.由于器械少，每組練習的間隔不定，一種同學練習完，另一種接著做，做到人休息，器械不休息。b模塊a模塊摸塊或練習輪換b模塊a模塊基本部分結束部分5仰臥後撐臂屈伸：要領：身體仰臥，兩臂體後伸直，兩手撐在長凳上，兩腿伸直，兩腳墊放在另一長凳上或箱子上（不要高于手撐的凳子），身體其他部位懸空，兩臂慢慢屈肘體後下落，使肘關節的角度越小越好，吸氣後用力伸直肘關節撐起身體稍停1——2秒鐘後呼氣，完畢動作，反復練習。要點：①身體伸直，除手臂和腳外其它部位要懸空。②屈肘時盡量使肘關節彎曲要大，伸肘時身體同步起伏。作用：肱三頭肌、胸大肌、三角肌。期中小測驗1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結本次課狀況3、安排課下任務時間注意事項：選擇合適重量，練習過程中互相保護，防止受傷。組數與次數：A模塊（對于增肌增力的同學）采用中、大重量，中次數，中組數，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。，w為最大重量，間歇時間1’—2’.B模塊（對于提高體能保持體重的同學）中重量，中、高次數，中、高組數，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1’—2’。隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★規定：隊形整潔，充足放松任課教師：XXX人數：36人任課班級：健美選項班時間：45分鐘第5次課教材內容：學習肩部群的鍛煉措施、復習臂部肌群的鍛煉措施。本課目標1、認知目的：使95%學生理解肩部肌群健美鍛煉措施。2、技能目的：使95%——98%學生學會肩部肌群健美鍛煉措施2種3、情感目的：培養學生團結互助、克服困難，積極向上的優良品質。4、負荷目的：估計學生練習密度30%。平均心率115——120次/分。開始部分5準備部分5課堂常規1、體委整隊，匯報人數2、師生問好宣布本課內容4、安排見習生徒手操4*8拍1、頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉運動腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動9、腳手腕活動一、徒手練習1、游戲籃球場慢跑的同步做“聽口令找朋友”的游戲來提高學生的興奮性.2、跳繩50次/人3、打籃球5’時間組織隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★教法：教師帶領，學生跟做.規定：1、動作幅度大2、充足拉長各部位肌肉、韌帶。隊形：☆☆☆★☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆規定：做練習過程，要注意安全。基本部分30健美練習復習臂部群的鍛煉措施。仰臥後撐臂屈伸、站姿杠鈴正握提鈴翻舉、專注強力啞鈴彎舉學習肩部群的鍛煉措施站姿繩索單臂側拉舉：要領：分腿側立于訓練器前，身體正直，收腹、緊腰、挺胸，近側臂叉腰，遠側臂腹前斜下握住繩索把柄，虎口朝前，吸氣後直臂用力向側平舉方向拉舉直至工作臂側平舉稍停2——3秒鐘後呼氣然後控制還原速度，完畢動作，交替反復練習。要點：①上體正直，緊腰、挺胸。②用力向側平拉舉時上體不要轉，工作臂要微有彎曲。③防止忽然性還原。作用：三角肌、肱三頭肌直立杠鈴推舉要領：兩腿開立，兩腳同肩寬或寬于肩，身體正直，收腹、緊腰、挺胸，兩臂胸前鎖骨處持杠鈴，吸氣後用力向上推舉至兩臂伸直，稍停2——3秒鐘後呼氣，緩慢還原，完畢動作，重復練習。要點：①身體正直，緊腰、挺胸。作用：三角肌、肱三頭肌、背闊肌。時間教法：1、先復習上次課內容2、學習本次課的2種鍛煉措施3、先集中教學，由老師示范講解，然後采用分組輪換進行練習,分別指導規定：1．學生做練習過程中互相保護，選擇合適重量，要集中注意力集中于所練習部位。2．完畢每組練習後要積極放松，防止肌肉僵硬。3.由于器械少，每組練習的間隔不定，一種同學練習完，另一種接著做，做到人休息，器械不休息。模塊或練習輪換a模塊ba模塊b模塊結束部分5健美知識點:告誡初學者1、大多數初學者都迫切地但愿把最耀眼部位的肌肉盡快地練得粗壯起來。例如：手臂、胸和肩等部位。有時他們不按照規定的鍛煉課程，尤其是這些最輕易顯示體型的部位，你絕對不能采用偏練的措施，仟萬不要忘掉你的腳和其他身體部位。2、但愿按照課程規定至少苦練六個月，不要單獨突出鍛煉某幾種部位。必須嚴格按照課程規定，假如不按照規定鍛煉，將會使身體練得不平衡或畸形發展。3、對于初到健美房的學生來說，使用啞鈴或采用單臂鍛煉時，一定要注意一對啞鈴的重量與否相似，左右臂鍛煉次數、組數與否相等等。1、放松操a放松跳、深呼吸b兩人一組拍抖放松2、總結本次課狀況3、安排課下任務時間注意事項：選擇合適重量，練習過程中互相保護，防止受傷。組數與次數：A模塊（對于增肌增力的同學）采用中、大重量，中次數，中組數，中間歇，增大肌肉圍度和肌肉力量。，w為最大重量，間歇時間1’—2’.B模塊（對于提高體能保持體重的同學）中重量，中、高次數，中、高組數，短間歇，用于突出肌肉線條。間歇時間1’—2’。隊形：☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆★規定：隊形整潔，充足放松任課教師：X