心理壓力與壓力管理湘潭市中心醫(yī)院曹輝我們對壓力的感受當你意識到威脅和挑戰(zhàn)的時候，你的身體就會讓你體驗什么叫壓力。(身體反應與體驗)壓力(stress)：是人們認識到威脅或無法應對的挑戰(zhàn)時所產(chǎn)生的生理和心理狀況。你經(jīng)常是這樣的嗎？壓力對人的影響負面影響正面影響壓力是好還是壞比如：升職、考試、結(jié)婚、財富、生病◎如果空氣沒有了壓力，我們的呼吸就會衰竭；如果血液沒有了壓力，我們的四肢就會癱瘓……

◎壓力就像一根琴弦，沒有壓力，就不會產(chǎn)生音樂。但是如果弦繃得太緊，就會斷掉。

壓力是好還是壞◎你需要將壓力控制在適當?shù)乃?---使壓力的程度能夠與你的心智相協(xié)調(diào)。壓力與表現(xiàn)的關(guān)系曲線圖◎適當?shù)膲毫κ潜３只钚缘闹匾獥l件

拓展思維：還有很多事情我們也分不出好與不好。如離婚、性格、冒險、金錢……下面的統(tǒng)計資料證明壓力所造成的影響：在美國有半數(shù)未成年人的死因與壓力有關(guān)。在歐洲每年平均有一千萬人患有職業(yè)病。在挪威每年用于職業(yè)病治療的費用，高達國民生產(chǎn)總值的10%。在英國每年由于壓力造成一億八千萬個勞動日的損失。有28%的醫(yī)護人員有焦慮及煩躁感,有12%的醫(yī)護人員患有抑郁癥(301醫(yī)院范院長在2010年3月10日兩會中)你正在承受著哪些壓力？現(xiàn)在了解你的壓力壓力的來源壓力誘發(fā)因素：是指帶來壓力的外部或者內(nèi)部力量。其中內(nèi)部力量表現(xiàn)在：Socialisolation

缺乏人際支持(人際沖突)Thinkunrealistically

想法不切實際(能/否)Rigidbody

身體緊張(情緒推理)Emotionalrepressed

情緒壓抑(不會表達情緒)Self-neglect

忽略自己的需要(不會表達想法)Sensoryoverload

感官刺激過度(過多的滿足)壓力的來源我們的個性也會加重壓力完美主義（認為事事都不滿意、不完美，無成就感，整天生活在挫折、失敗，碌碌無為和忿怒的心情之中而無法自拔。）過度服從（過度的服從會增加管理層決策的難度，看似執(zhí)行力很高，實則阻礙了員工創(chuàng)造力的發(fā)揮。表層的服從，實際上是不忠誠。）過分執(zhí)著（好的方面：結(jié)果、績效、人際、評價、美麗、財富、疾病……）導致壓力的人格特質(zhì)因素A型行為消極情緒（悲觀）知覺性控制能力低下自我效能感低下人格特質(zhì)因素:A型行為A型行為有兩個主要的組成部分：其中的一個傾向是希望在很少的時間里完成很多的事情。（非常苛刻、煩躁不安、過分努力、忙碌于各種事務。因此他很很容易感到緊張和憂慮。）；另一個傾向是對他人充滿敵意。（總是被一些瑣事惹得心煩意亂。在工作中，這些人往往富有攻擊性。）具有A型行為的人在年輕的時候就很容易患有各種心血管疾病，比如心臟病、中風等。但是有些具有A型行為并且喜歡自己的行為風格的人們往往比一般人更有能力，也過得更健康，這些人包括許多高層管理和專業(yè)人士。這些具有A型行為的成功人士不但擁有很高的成就需要，而且往往也非常樂觀。

那么A型行為的人到底好還是不好？人格特質(zhì)因素:消極情緒（悲觀）消極情感是指容易體驗消極情緒狀態(tài)的傾向。也就是具有消極情感的人容易感受到各種消極情緒。消極情緒：緊張、不安、憂慮、悲傷等具有這種消極特質(zhì)的人往往過于在乎理想和現(xiàn)實之間的顯著差距。（如：升學）一種情況對于別人來說也許是刺激而富有挑戰(zhàn)的，而對于悲觀的人來說就會變得壓力重重。（如：工作）人格特質(zhì)因素:知覺性控制能力低下知覺性控制能力：自己有沒有控制事態(tài)負面影響的能力。知覺性控制能力高：較少發(fā)生生理或心理癥狀較高的工作滿意度較好的工作績效知覺性控制能力低：差知覺性控制能力與工作壓力之間的關(guān)系：如果你相信自己可以應對工作中潛在的負面事件，那么你就不會總是憂心忡忡，你會減少工作壓力，你會提高工作滿意度。人格特質(zhì)因素:自我效能感低下自我效能感：是對自己行為能力的自我評估和信心。它并非是一個人真實的能力。（我能做什么？能做到什么程度？）如果人預測到某一特定行為將會導致特定的結(jié)果，那么這一行為就可能被激活和被選擇。低：工作壓力大高：工作壓力低心理壓力的影響生理心理行為心理壓力產(chǎn)生的后果：生理

心率加快血壓升高呼吸增快肌肉緊張一些潛在的反應：血液回流大腦、血糖增多、血粘度增加、全身各個器官將儲存的能量釋放到血液中。壓力持續(xù)存在：心臟病突發(fā)、中風、安全事故、高血脂、腫瘤、弱化免疫系統(tǒng)還有很多身心失調(diào)的癥狀都是由于精神壓力造成的。（如：胃炎、支氣管哮喘、偏頭痛、皮疹、過敏和腸炎等）心理壓力產(chǎn)生的后果：心理有兩個后果：積極后果：警覺性提高、認知能力的提高。負面后果：高強度的長期壓力還讓人心智紊亂。壓力引起的心理癥狀有很多種類。包括緊張、焦慮、情緒低落、煩躁、抱怨、疲勞、絕望以及各種防御性的想法和行為。憂郁：如自卑感、認同危機感、失落感、孤獨感、負罪感、自責感、失望感等。表現(xiàn)出抑郁寡歡、愁容滿面、沉默寡言等神情，以及憂心忡忡、傷感、煩悶和愁苦的心態(tài)。焦慮：內(nèi)心的不安；恐懼；緊張的感受；身體上的不適，（如心跳加速、神情或肌肉緊張、呼吸急促、胸悶、淌汗、惡心、不思飲食、注意力渙散、尿頻、失眠等。）心理壓力產(chǎn)生的后果：行為1身體對于壓力誘發(fā)因素的反應要么是決一死戰(zhàn)要么是逃之夭夭，這種反應方式被稱為非戰(zhàn)即逃反應。但是女性，對于壓力誘發(fā)因素的反應與男性不同，她們也采用男性慣用的“非戰(zhàn)即逃”的策略，但更多地采取“照顧且做朋友”策略，然后通過社會網(wǎng)絡尋求幫助自己。這一特殊的行為方式和大腦產(chǎn)生的后葉催產(chǎn)素有關(guān)。壓力導致的頻發(fā)后果包括：◆易怒、焦躁以及其他明顯的緊張表現(xiàn)◆飲食習慣的劇烈變化◆頻繁吸煙，咖啡、酒精的攝人增多，甚至吸食毒品◆一些處方藥的使用增多◆精神無法集中◆類似瘋狂的舉動心理壓力產(chǎn)生的后果：行為2攻擊性增強：攻擊指向外在因素的渲泄行為。是苦悶的、煩躁的、激動的、歇斯底里的、沖動的等。直接攻擊和間接攻擊：直接性攻擊：是針對造成心理挫折的直接因素，表示不滿、敵意、對抗和反對。（攻擊當事人）間接性攻擊：受到挫折時，意識到若直接表現(xiàn)出自己的憤怒和不滿，不僅會有損自己在他人心目中的形象，而且對今后進一步實現(xiàn)自己的預期目標，將會造成不利的局面，因而將內(nèi)心的不滿朝著其它方面發(fā)泄出來。（攻擊替罪羊）心理壓力產(chǎn)生的后果：行為3精疲力竭是壓力造成的一種極端行為后果，包括心理上的以及生理上的精疲力竭。精疲力竭的后果：取決于個人對于造成精疲力竭原因的認知。①原因是來源于外部，是其他人控制的，往往會伴隨不忠誠以及過分的挑剔。②原因歸結(jié)在自己身上時，他的自尊就會受到損害。精疲力竭的人只會付出僅僅用來保護自己的最少努力。工作績效：工作壓力過大會讓人無法集中注意力或者思維枯竭，進而降低工作績效。工作壓力太小會讓人感到疲沓，注意力不集中。對于大多數(shù)人，挑戰(zhàn)和刺激可以提高工作績效。放大缺點；吹毛求疵；冷淡行為等壓力管理一個小突發(fā)事件：今天要交

了，你卻還沒完成，你會怎么做？壓力反應模式反應1

向上司認錯，承諾明天補交反應2

“我不知道今天要交……”反應3

“我最近生病了……”反應4

“反正還有好多同事沒交……”可能的反應任務取向防御取向—否認防御取向—合理化防御取向—投射無效的反應模式兩種壓力的反應模式

——無效的/有效的兩種壓力的反應

——無效的/有效的◎直接面對問題◎不離開現(xiàn)實世界◎準確和真實評量壓力，不扭曲事實◎不用有傷害力的情緒反應去處理壓力◎意識清楚且理性地去評估選擇可行的行動◎不異想天開有效的反應模式壓力管理方法壓力管理：將壓力轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的影響因素的過程。壓力管理既可預防壓力，也可減緩壓力。◆識別自己的壓力信號首先要具備識別壓力的能力。清楚自己獨有的對于壓力的反應。當這些癥狀發(fā)生的時候請用紙筆記錄下它們發(fā)生的時間和強度。哪怕僅僅是記錄這些癥狀都能減少這些癥狀發(fā)生的次數(shù)和強度。這一行為意味著你開始掌控自己的健康狀態(tài)。搞清楚這些癥狀發(fā)生之前你都想了些什么，有什么感受。(比如，你的領(lǐng)導要你馬上提交報告，你會感到焦躁不安。通常引發(fā)壓力的是自己的消極想法，比如“如果報告沒有及時完成，我就會受到領(lǐng)導的批評”。)學會如何消除這些破壞性的憂慮是非常重要的。當你陷入這些消極想法的時候，不妨試著在心里反復默念“停止”。剛開始的時候，也許每天要重復默念“停止”達50-100次。◆消除或者改變壓力誘發(fā)因素管理壓力的有效的辦法就是消除或者改變給你帶來壓力的誘發(fā)因素。搞清問題產(chǎn)生的原因，充分挖掘解決方案，評判各種備選方案，選擇最優(yōu)方案，然后執(zhí)行。當然，你對于真實問題的評估可能未必準確，因此自我分析總是存在局限性。（鎮(zhèn)靜劑的一個重要價值在于它可以讓人足夠冷靜，這樣人們就能富有建設性地處理誘發(fā)壓力的事件，但是我們不能依靠鎮(zhèn)靜劑解決問題。）◆

提

高

生

活

的

經(jīng)

驗

和

能

力

◆

建

立

支

持

網(wǎng)

絡支持網(wǎng)絡是指一群可以聽你傾訴并提供情感支持的人。幫你度過艱難的時刻，讓你覺得親切、溫暖，你也會覺得被他們接受，這些都會減少壓力。哪怕只是把自己的情感說出來這種行為本身就是一種釋放壓力的有效方式。要建立支持網(wǎng)絡的方法就是讓自己先成為很好的傾聽者，所以在你自己需要傾訴的時候才會有人愿意傾聽。◆

你

的

態(tài)

度

信

仰對健康的態(tài)度—健壯而不是沒病1.相信自己有生病的可能

2.相信你對自己的健康多少有些控制力

3.找出自己不良的習慣

4.能夠善待自己

5.相信可以照顧自己對自我的態(tài)度：自我接納１.重建２.幽默３.自我肯定４.認清優(yōu)點A.C.E法則

Accept接受你的想法和情緒

Choose選擇

Execute力行你的新選擇對壓力的態(tài)度(不要怕)有兩個基本態(tài)度：壓力會無可避免地伴隨你的一生。壓力是雙刃劍，適當?shù)膲毫σ矔?chuàng)造佳績。不是改變壓力，而是改變對壓力的態(tài)度。

你不能但你可以決定生命的長度，控制它的寬度；左右天氣，改變心情；改變?nèi)菝玻宫F(xiàn)笑容；控制他人，掌控自己；你不能預知明天，但你可以利用今天；你不能樣樣順利，但你可以事事盡力。◆事件控制突發(fā)事件不得不做的事情面對壓力——突發(fā)事件處理方法：問自己:“是否我該處理？”“是”—接受并面對它,努力尋找資源“不是”—請說no!否則，不要一邊埋怨，一邊做。處理這類問題的前提條件：不要將他人的壓力轉(zhuǎn)移到自己身上。處理步驟：冷靜判斷、分析尋求解決方法面對壓力——不得不做的事情心理準備預演重復放映感到有壓力的事——潛意識有助于改善你的表現(xiàn)并建立信心成為一個主動的人◆合理情緒控制A(Activatingevents)——誘發(fā)性事件B(Beliefs)——由A引起的信念C(emotionalandbehaviorallConsequences)——情緒和行為的后果；D(Disputingieeationalbeliefs)——與不合理的信念辯論；E(newemotiveandbehavioralEffects)——通過調(diào)整達到的新的情緒及行為的效果。不合理的信念絕對化過分概括化糟糕至極不合理的信念我必須做完這件事我必須干好我在允許的時間內(nèi)盡量做我能干好別人應付壓力的能力都比我強每個人都會受到壓力的影響，并不是只有我一個人合理情緒控制合理情緒控制基本步驟A(Activatingevents)——誘發(fā)性事件B(Beliefs)——由A引起的信念C(emotionalandbehaviorallConsequences)——情緒和行為的后果；D(Disputingieeationalbeliefs)——與不合理的信念辯論；E(newemotiveandbehavioralEffects)——通過調(diào)整達到的新的情緒及行為的效果。總結(jié)：認知——情緒——行為◆放松反應技巧放松反應是指當你呼吸心跳放慢、血壓降低、新陳代謝減慢時的身體反應。可以放松反應的方法：深呼吸、冥想、放松練習或者祈禱。目標：通過練習學會放松反應以后，你在遇到壓力的時候就不會非戰(zhàn)即逃，而是冷靜地、建設性地想辦法解決問題。4個條件：①環(huán)境安寧；②有一個可以集中精力的事物；③平和的心境；④舒適的姿態(tài)。每